11 Makanan yang Mengandung Biotin untuk Anak

1. Kuning telur

Telur penuh dengan vitamin B, protein, zat besi, dan fosfor. Kuning telur merupakan sumber biotin yang sangat kaya. Telur utuh yang dimasak (50 gram) menyediakan sekitar 10 mcg biotin.

Mama harus selalu memasak telur sepenuhnya matang, untuk mengurangi risiko keracunan Salmonella dan meningkatkan penyerapan biotin. Putih telur mengandung protein yang disebut avidin, yang dapat mengganggu penyerapan biotin jika dimakan dengan mentah.

Mama dapat menyajikan telur dengan direbus matang, orak-arik, atau digunakan untuk membuat makanan yang dipanggang seperti muffin atau wafel.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang polong, buncis, dan lentil mengandung protein, serat, dan banyak zat gizi mikro yang tinggi. Beberapa sumber makanan yang kaya akan biotin dalam kategori ini, adalah kacang tanah dan kedelai.

Satu porsi kacang panggang atau sekitar 28 gram mengandung 5 mcg biotin. Kemudian, dilansir dari Healthline.com, satu studi tentang kandungan biotin dalam 100 gram porsi kedelai utuh mengandung 19,3 mcg biotin.

Kacang-kacangan biasanya diolah dengan cara direbus, atau digunakan sebagai bahan dasar untuk hidangan utama dan salad, atau dimasukkan ke dalam tumis atau hidangan panggang.

3. Kacang dan biji-bijian

Kacang dan biji-bijian merupakan sumber serat, lemak tak jenuh, dan protein yang baik untuk anak. Sebagian besar kacang dan biji-bijian juga menyediakan biotin, tetapi jumlahnya cenderung bervariasi menurut jenis.

Satu porsi atau sekitar 20 gram biji bunga matahari panggang menawarkan 2,6 mcg biotin, sedangkan 30 gram almond panggang mengandung 1,5 mcg.

Kacang dan biji-bijian dapat dinikmati mentah, dimasukkan ke dalam hidangan seperti salad, dicampur ke dalam hidangan pasta dan tumis, atau dicampur menjadi selai kacang dan biji buatan sendiri.

4. Hati ayam atau sapi

Daging organ tertentu seperti hati, mengandung biotin tinggi. Secara biologis, biotin dalam tubuh anak memang disimpan di hati. Hanya 3 ons atau sekitar 75 gram hati sapi yang dimasak, mengandung hampir 31 mcg biotin.

Sedangkan untuk hati ayam yang dimasak menjadi sumber biotin yang paling tinggi, yaitu mengandung 138 mcg per porsi 3 ons atau sekitar 75 gram biotin.

Beberapa anak menikmati hati yang digoreng dengan bawang, dicincang menjadi daging burger buatan sendiri, atau dipotong dan dimasak dengan hidangan pasta di atasnya.

5. Ubi jalar

Ubi jalar kaya akan kandungan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan karotenoid. Ubi jalar juga salah satu sumber nabati terbaik untuk biotin. Satu porsi atau sekitar 125 gram ubi jalar yang matang mengandung 2,4 mcg biotin.

Ubi jalar dapat diolah dengan cara dipanggang atau di microwave sampai empuk. Mama juga bisa mengupas, merebus, dan menghaluskannya atau menambahkannya ke dalam roti burger vegetarian buatan sendiri untuk anak.

6. Jamur

Jamur dikenal kaya akan nutrisi yang menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk salah satunya kaya akan kandungan biotin. Faktanya, kandungan biotin yang tinggi melindungi jamur dari parasit dan predator di alam liar.

Sekitar 20 jamur kancing kalengan mengandung 2,6 mcg biotin. Satu porsi atau sekitar 70 gram jamur kancing segar cincang mengandung 5,6 mcg.

Jamur kalengan dapat disajikan dengan baik di atas hidangan mie, di atas pizza buatan sendiri, atau disajikan dalam saus dan kuah, sementara jamur segar juga bisa dipanggang, ditumis, atau ditambahkan ke salad.

7. Susu dan olahannya

Susu, keju, dan yogurt mengandung biotin dalam jumlah yang bervariasi. Menurut Office of Dietary Supplements, dalam satu ons keju cheddar mengandung 0,4 mcd biotin. Kemudian secangkir susu mengandung 0,3 mcg, dan pada secangkit yoghurt tanpa rasa mengandung 0,2 mcg biotin.

Susu dapat langsung diminum oleh anak, atau bahan pencelup biskuit atau wafer, kemudian yoghurt bisa dihidangkan dengan buah-buahan seperti mangga dan strawberry, sedangkan keju bisa Mama hidangkan bersama dengan roti panggang sebagai menu sarapan yang sehat.

Namun jika anak memiliki intoleransi laktosa, sebaiknya hindari pemberian susu dan olahannya. Melainkan pilihlah sumber makanan lain yang kaya akan kandungan biotin di dalamnya.

8. Pisang

Pisang adalah salah satu buah paling populer di dunia, karena dikemas dengan serat, karbohidrat, dan mikronutrien seperti vitamin B, tembaga, dan kalium. Satu pisang kecil dengan berat 105 gram menyediakan sekitar 0,2 mcg biotin.

Bahkan anak pun banyak yang menyukai buah berwarna kuning ini. Pisang paling sering dimakan langsung, tapi Mama juga bisa menambahkannya ke smoothie, mengoleskan selai kacang di atasnya, atau membekukannya untuk membuat es krim tanpa susu untuk anak intoleransi laktosa.

9. Brokoli

Brokoli adalah salah satu sayuran yang padat nutrisi, karena di dalam brokoli mengandung akan serat, kalsium, Vitamin A, dan Vitamin C. Brokoli juga merupakan sumber biotin yang baik.

Hanya ½ cangkir atau sekitar 45 gram brokoli mentah cincang mengandung 0,4 mcg. Mama bisa menikmatinya direbus, dikukus, dipanggang dengan minyak zaitun dan bumbu, dicampur ke dalam sup, atau ditumis dan ditambahkan ke pasta dan casserole.

10. Alpukat

Alpukat paling dikenal sebagai sumber folat dan lemak tak jenuh yang baik, namun selain itu alpukat juga kaya akan biotin. Alpukat berukuran sedang atau sekitar 200 gram mengandung setidaknya 1,85 mcg biotin.

Alpukat bisa dikonsumsi mentah, dihaluskan dan dibuat menjadi topping di atas roti panggang, dan diiris di atas salad, sup taco, atau burrito.

11. Salmon

Satu porsi salmon 3 ons yang dimasak mengandung 5 mcg biotin.  Selain biotin, salmon juga kaya akan lemak omega-3, yang dapat melindungi kesehatan rambut anak. Jika digunakan dalam bentuk suplemen, lemak omega-3 ini dapat membantu mencegah kerontokan rambut.

Salmon dapat diolah dengan cara dipanggang, di buat sup salmon, di tim, di goreng lalu disajikan dengan nasi, dan masih banyak olahan salmon lainnya yang bisa Mama coba.

Setelah mengetahui makanan apa saja yang kaya akan kandungan biotin, kira-kira apa saja manfaat biotin untuk anak?

Manfaat Biotin untuk Anak

Asupan biotin dari makanan dapat memberikan manfaat untuk anak, yaitu diantaranya:

• Berperan dalam produksi energi
• Meningkatkan pertumbuhan rambut
• Membantu dalam menjaga kesehatan kulit dan kuku
• Mengurangi peradangan
• Mendukung fungsi otak

Biotin juga dikenal untuk menurunkan kadar gula darah pada pasien diabetes dan menurunkan kolesterol jahat. Namun, manfaat ini paling relevan untuk orang dewasa daripada anak-anak.

Asupan biotin dari makanan dapat memenuhi persyaratan untuk tumbuh kembang anak. Beberapa suplemen biotin populer digunakan untuk mengobati atau mencegah rambut rontok, penipisan rambut, kerusakan batang rambut, kuku rapuh dan kulit. Namun, belum ada cukup bukti ilmiah untuk membuktikan kemampuan suplemen tersebut.

Baca juga:

• 5 Jenis Vitamin B yang Baik untuk Tumbuh Kembang Balita
• 7 Buah yang Kaya Akan Kandungan Vitamin A untuk Anak
• Makanan Bergizi untuk Anak yang Kaya Vitamin dan Mineral untuk Anak