Beragam Cedera Olahraga Akibat Bersepeda dan Lari Serta Pencegahannya

Macam-macam cedera olahraga bersepeda dan lari

Bersepeda dan lari merupakan olahraga yang cukup mirip. Keduanya menggerakan seluruh otot dalam tubuh, terutama otot kaki dan tangan. 

Jadi, risiko cedera antara bersepeda dengan lari cukup mirip dan sering ditemui. Berikut dr. Andi Nusawarta sebut dan jelaskan berbagai cedera yang berisiko pada pesepeda dan pelari:

1. Plantar fascilits

Plantar fascilits merupakan kondisi cedera yang ditandai dengan adanya nyeri pada telapak kaki. Hal ini diakibatkan oleh peradangan atau inflamasi dalam ligamen plantar fascia saat lari atau bersepeda. 

Cedera ini dapat terjadi apabila olahraga bersepeda atau lari dilakukan pada tempat yang tidak rata, adanya beban berlebih (kegemukan atau tekanan berlebih pada kaki), lari atau bersepeda dalam jarak yang jauh dan waktu lama, dan pengaruh struktural kaki, seperti struktural kaki dengan lengkungan terlalu tinggi atau terlalu rata. 

Sebagai langkah pencegahan, sebaiknya lakukan pemanasan dan pendinginan saat bersepeda atau lari. Kemudian, jaga berat badan agar tetap ideal dan gunakan sepatu dengan tumit rendah atau sedang, sol tebal, penyangga lengkung yang baik, dan bantalan ekstra lembut. 

2. Ankle sprain

Ankle sprain merupakan istilah medis untuk menggambarkan kondisi keseleo pada pergelangan kaki. Biasanya, keseleo disebabkan oleh adanya otot yang meregang atau robek.

Beberapa cara yang dapat dilakukan agar terhindar dari keseleo saat bersepeda atau lari, yaitu melakukan pemanasan dan pendinginan, memerhatikan permukaan tempat bersepeda atau lari, pilih sepatu yang nyaman, dan mengetahui kapasitas diri dengan beristirahat atau berhenti ketika lelah bersepeda atau lari. 

3. Tendon achilles ankle

Cedera yang mungkin dapat terjadi pada pesepeda dan pelari, yaitu cedera di bagian tendon achilles ankle. Tendon achilles merupakan tendon terbesar yang menempel di betis dan terletak di belakang tumit.

Cedera ini ditandai dengan adanya nyeri dan kekakuan di daerah tendon. Biasanya, cedera ini disebabkan karena stres berulang yang terjadi pada tendon. 

Sebagai langkah pencegahan, sebaiknya lakukan pengaturan sepeda, posisi sadel, juga pedal dengan baik dan jangan terlalu tinggi.

Lalu, jangan berlebihan saat bersepeda atau berlari. Tentukan intensitas bersepeda atau lari sesuai kemampuan diri. Dengan menambah jarak tempuh lari atau mengayuh sepeda secara bertahap. 

4. Ketegangan pada otot

Ketika bersepeda atau berlari, otot-otot pada tubuh bisa saja mengalami ketegangan sehingga otot kaget atau otot tertarik. Biasanya, ketegangan otot ini terjadi pada bagian betis. 

Dalam menghindari hal ini, sebaiknya lakukan pemanasan dengan baik sebelum olahraga bersepeda atau lari. Jadi, otot akan lebih siap dan tidak kaget atau tertarik. 

Pilih juga sepatu yang sesuai dan tentunya nyaman dikenakan. Selain itu, lakukan penambahan kecepatan atau jarak tempuh secara bertahap. 

5. Shin splint

Shin splint merupakan cedera tulang kering yang dapat dialami ketika olahraga bersepeda atau lari. Cedera tulang kering biasanya ditandai dengan adanya rasa nyeri atau pembengkakan pada bagian depan maupun belakang kaki. 

Cedera tulang kering ini disebabkan oleh penekanan pada bagian tulang yang terlalu berlebihan. Misalnya, ketika bersepeda atau berlari terlalu lama dan jarak tempuh yang jauh. 

6. Sindrom piriformis dan nyeri punggung bawah

Sindrom piriformis atau nyeri pada punggung bagian bawah menjadi salah satu risiko cedera yang dapat dialami ketika bersepeda atau lari. Nyeri punggung bagian bawah ini disebabkan oleh otot piriformis yang menekan saraf skiatik.

Saraf skiatik terletak pada area punggung bagian bawah hingga tungkai. Hal ini dapat terjadi saat pengaturan sepeda atau lamanya waktu bersepeda yang agresif/berlebihan. 

Dalam pencegahannya, lakukanlah penguatan otot-otot punggung dan pinggul. Terlebih bagi orang yang perlu bersepeda atau lari jarak jauh, seperti atlet. 

7. Nyeri leher dan cedera tangan

Nyeri leher biasanya disebabkan karena leher menahan beban kepala pada posisi ekstensi dalam waktu yang terlalu lama. Selain itu, pengaturan sepeda yang tidak pas juga mungkin saja menyebabkan otot bahu menjadi tegang dan kaku sehingga terasa nyeri. 

Sedangkan cedera tangan biasanya disebabkan karena posisi tangan yang salah ketika memegang stang sepeda. Cara mencegahnya dapat dilakukan dengan mengubah posisi tangan secara teratur saat bersepeda. 

Kemudian, gunakan sarung tangan yang sesuai dan nyaman. Perhatikan juga jenis sadel sepeda yang digunakan. 

Tips Bersepeda dan Lari agar Tak Cedera

Terdapat beberapa hal yang dapat dilakukan untuk menghindari cedera saat olahraga bersepeda atau lari. Berikut yang dikutip dari penyataan dr. Andi Nusawarta:

• lakukan olahraga secara bertahap, bukan masalah beratnya tetapi intensitasnya,
• lakukan pemanasan dan pendinginan,
• lakukan olahraga saat pagi atau sore hari untuk menghindari dehidrasi dan mendapatkan vitamin D dari sinar matahari,
• lakukan istirahat saat tubuh lelah agar terhindar dari cedera, 
• pilih sepeda yang sesuai dengan kebutuhan,
• gunakan sepatu, sarung tangan, dan pakaian yang aman juga nyaman. 

Selain itu, hal yang tak kalah penting untuk diperhatikan, yaitu asupan nutrisi saat berolahraga. Hindari bersepeda atau lari saat perut kosong karena tubuh dapat lemas.

Pilih asupan yang dapat menjadi sumber energi, seperti karbohidrat. Jangan lupa juga untuk selalu kenakan masker, jaga jarak, dan rajin mencuci tangan agar terhindar dari paparan Covid-19.

Itulah beberapa informasi penting mengenai cedera dan cara pencegahan cedera ketika olahraga bersepeda atau lari. Semoga dapat bermanfaat, ya!

Baca juga:

• Aturan Khusus Pesepeda, Kemenhub Ungkap Alasan Pakai Helm Tak Wajib
• 5 Tips Aman dan Nyaman Bersepeda untuk Ibu Hamil
• Bersepeda saat Pandemi, Ini Tips agar Tetap Aman dan Nyaman