10 Rekomendasi Buah yang Bisa Kontrol Gula Darah, Apa Saja Ya?
Punya gula darah melonjak tapi mau makan manis? Tenang, masih ada buah-buahan manis dan enak kok!
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Pencinta manis tapi punya gula darah tinggi pasti bingung bagaimana menahan diri untuk makan setiap camilan manis yang ada. Faktanya, terdapat 92 gram gula tambahan pada makanan manis seperti ice cream yang setara dengan 900 kalori bahkan lebih.
Padahal, menurut American Heart Association (AHA), dalam sehari manusia hanya perlu gula tambahan dengan batas 100 kalori per hari (sekitar 6 sendok teh atau 24 gram) untuk kebanyakan perempuan dewasa dan tidak lebih dari 150 kalori per hari (sekitar 9 sendok teh atau 36 gram gula) untuk kebanyakan laki-laki.
Selain itu, AHA juga merekomendasikan batas harian yang lebih rendah dari gula tambahan untuk anak-anak usia 2-18 kurang dari 6 sendok teh atau 24 gram per hari, dan minuman manis harus dibatasi tidak lebih dari 8 ons seminggu.
Walaupun begitu, Mama bisa coba camilan sehat seperti buah-buahan apabila sedang ingin mengonsumsi makanan manis. Karena pada dasarnya, gula tambahan dapat menyebabkan kadar glukosa darah meningkat, bagi mereka yang memiliki kecenderungan menciptakan risiko prediabetes yang lebih besar.
Untuk itu, kita lihat bersama-sama 10 rekomendasi buah yang bisa kontrol gula darah dari rangkuman Popmama.com di bawah ini.
1. Alpukat
Selain lembut dan lezat, alpukat dapat menawarkan manfaat yang signifikan untuk mengontrol gula darah. Kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral, alpukat dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan melindungi dari perkembangan sindrom metabolik, yang merupakan sekelompok kondisi, termasuk tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit kronis.
Alpukat rendah karbohidrat, yang berarti memiliki sedikit efek pada kadar gula darah. Sebuah studi terbitan Nutrition Journal mengevaluasi efek menambahkan setengah alpukat ke makan siang standar orang sehat dan kelebihan berat badan.
Mereka menemukan bahwa alpukat tidak secara signifikan memengaruhi kadar gula darah. Bagian yang membuat alpukat menjadi pilihan untuk penderita diabetes adalah rendah karbohidrat, namun tinggi serat. Banyak makanan berserat tinggi lainnya mungkin masih meningkatkan kadar gula darah.
2. Apel
Apel mengandung serat larut dan senyawa tanaman, termasuk quercetin, asam klorogenat, dan asam galat, yang semuanya dapat membantu mengurangi gula darah dan melindungi dari diabetes.
Meskipun total konsumsi buah telah terbukti mengurangi risiko diabetes, makan buah-buahan tertentu, termasuk apel, mungkin sangat bermanfaat untuk menurunkan gula darah dan mengurangi risiko diabetes.
Sebuah studi yang mencakup data dari lebih dari 187.000 orang menemukan bahwa asupan buah-buahan tertentu yang lebih tinggi, terutama anggur, blueberry, dan apel, dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang jauh lebih rendah.
Selanjutnya, sebuah penelitian pada 18 wanita menemukan bahwa makan apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan makan nasi saja.
3. Blackberry
Sejumlah penelitian telah menghubungkan asupan berry dengan peningkatan kontrol gula darah. Berries kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, yang membuatnya jadi pilihan untuk orang-orang dengan masalah manajemen gula darah.
Jika khawatir tentang gula darah, Blackberry memiliki indeks glikemik (IG) yang sangat rendah yaitu 25. Indeks Glikemik adalah skala yang mengukur seberapa besar potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang tersedia pada suatu pangan.
Menurut Mayo Clinic, makanan dengan skor 1 hingga 55 adalah IG rendah, makanan yang berada di peringkat antara 56 dan 69 adalah IG sedang, dan 70-plus adalah IG tinggi. Skor rendah blackberry artinya buah ini tidak akan meningkatkan gula darah sebanyak buah IG tinggi seperti mangga dan anggur.
Selain angka glikemik yang rendah, penelitian menunjukkan diet tinggi serat dengan blackberry dapat memerangi resistensi insulin dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
4. Blueberries
Dengan kandungan serat yang cukup 3,5 gram per cangkir dan indeks glikemik rendah 53, blueberry masuk dalam daftar buah terbaik untuk gula darah. Sebuah tinjauan tahun 2016, beberapa penelitian menemukan bahwa buah beri berwarna nila dapat memiliki efek anti-diabetes pada manusia dan hewan, namun perlu dikaji lebih lanjut.
Pilih blueberry liar. Karena ukurannya yang lebih kecil, mereka memiliki rasio kulit dan buah yang lebih tinggi, yang mana kulit adalah tempat serat hidup. Untuk per cangkirnya, blueberry liar memiliki lebih dari 6 gram serat. Mereka juga penuh dengan antioksidan yang dapat mengurangi peradangan secara keseluruhan.
5. Ceri
Setengah cangkir ceri (75 gram) mengandung sekitar delapan gram karbohidrat. Ceri rendah kalori dan penuh dengan serat, vitamin, mineral, nutrisi, dan bahan lain yang baik untuk Mama, seperti kolin dan antioksidan.
Karena memiliki jumlah karbohidrat yang cukup, mungkin mama akan lebih kenyang untuk menjadikan ceri sebagai buah camilan.
Dalam satu buah ceri, maka akan mendapatkan vitamin C, A, dan K untuk setiap buah yang bertangkai panjang. Menarik bukan?
6. Kiwi
Jika belum pernah mencoba kiwi, Mama mungkin tidak tahu bahwa kulitnya yang berwarna coklat dan berbulu halus menyembunyikan buah hijau cerah yang segar. Menurut USDA, satu kiwi yang lezat memiliki 215 mg potasium (5 persen daily value), 64 mg vitamin C (71 persen DV) dan 2 g serat (8 persen DV).
Satu kiwi juga memiliki sekitar 42 kalori dan 10 g karbohidrat, jadi buah adalah tambahan yang cerdas untuk diet ramah diabetes Mama. Kiwi tersedia sepanjang tahun dan akan bertahan di lemari es hingga tujuh hari, menurut zespri.com.
7. Kurma
Daripada makan kurma segenggam penuh, lebih baik menggunakannya sebagai pemanis alami dalam makanan seperti makanan yang dipanggang, energy bites, dan smoothie.
Saat mengganti kurma bubuk dengan pemanis lain yang memiliki indeks glikemik lebih tinggi seperti gula putih atau sirup jagung, kita akan mendapatkan rasa manis yang didambakan dan lebih baik pada gula darah. Kurma Medjool, misalnya, memiliki indeks glikemik sekitar 55.
Jadi, tidak seperti pemanis olahan, mereka tidak akan membuat gula darah melonjak seperti roket ke bulan. Plus, ketika memilih kurma daripada pemanis lain yang kurang bergizi, Mama akan mendapatkan peningkatan serat, magnesium, dan potasium.
Cobalah membuat pasta kurma dengan mencampurkan kurma dan sedikit air hingga halus. Tambahkan pasta ini ke resep sebagai pengganti pemanis lainnya, cicipi saat Mama menggunakannya.
8. Persik
Satu buah persik berukuran sedang (150 gram) mengandung 59 kalori, 13 gram karbohidrat, 10 miligram (mg) vitamin C, serta 285 mg potasium. Sebagai anggota keluarga ‘stone fruit’ atau sebuah istilah yang merujuk pada jenis buah-buahan berbiji keras dan besar, buah persik sangat bagus untuk pencernaan.
Mengonsumi satu buah persik dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, kaya akan beta karoten dan vitamin C untuk mendukung kesehatan kulit. Ingin camilan ramah diabetes yang mudah, dapatkan smoothie dengan menghaluskan irisan buah persik dengan buttermilk rendah lemak, serutan es, dan sentuhan kayu manis atau jahe.
9. Sitrun
Meskipun banyak buah jeruk manis, penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat membantu mengurangi kadar gula darah. Buah jeruk dianggap sebagai buah glikemik rendah karena tidak memengaruhi gula darah sebanyak jenis buah lain seperti semangka dan nanas.
Buah jeruk seperti jeruk dan jeruk bali memiliki serat dan mengandung senyawa tanaman seperti naringenin, polifenol yang memiliki sifat antidiabetes yang kuat.
Makan buah jeruk utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi HbA1c, dan melindungi diri terhadap perkembangan diabetes.
10. Tomat
Mari kita selesaikan perdebatan apakah tomat itu buah atau sayuran, ya? Tentu saja, tomat adalah buah-buahan. (Tapi mungkin…juga…sayuran?).
Untuk tujuan menjaga gula darah tetap terkendali, buah tomat rendah pada skala GI dan rendah karbohidrat, sehingga tidak akan meningkatkan glukosa darah secara signifikan.
Perlu diketahui bahwa saus tomat dan produk tomat lainnya sering menambahkan gula. Pilihlah tomat mentah untuk mendapatkan manfaat nutrisi dan antioksidan yang paling banyak.
Itulah tadi 10 rekomendasi buah yang bisa kontrol gula darah sebagai pilihan menu diet sehat. Jangan lupa untuk olahraga dan tetap menjaga kesehatan ya!
Baca Juga:
- Takut Gula Darah Naik, Bolehkah Penderita Diabetes Makan Buah Mangga?
- Buah Alpukat Disebut Bisa Turunkan Kolesterol, Ini Kata Studi!
- Mayoritas Masyarakat Indonesia Kurang Konsumsi Buah, Mama Juga?