10 Rekomendasi Buah yang Bisa Kontrol Gula Darah, Apa Saja Ya?

2. Apel

Apel mengandung serat larut dan senyawa tanaman, termasuk quercetin, asam klorogenat, dan asam galat, yang semuanya dapat membantu mengurangi gula darah dan melindungi dari diabetes.

Meskipun total konsumsi buah telah terbukti mengurangi risiko diabetes, makan buah-buahan tertentu, termasuk apel, mungkin sangat bermanfaat untuk menurunkan gula darah dan mengurangi risiko diabetes.

Sebuah studi yang mencakup data dari lebih dari 187.000 orang menemukan bahwa asupan buah-buahan tertentu yang lebih tinggi, terutama anggur, blueberry, dan apel, dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang jauh lebih rendah.

Selanjutnya, sebuah penelitian pada 18 wanita menemukan bahwa makan apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan makan nasi saja.

3. Blackberry

Sejumlah penelitian telah menghubungkan asupan berry dengan peningkatan kontrol gula darah. Berries kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, yang membuatnya jadi pilihan untuk orang-orang dengan masalah manajemen gula darah.

Jika khawatir tentang gula darah, Blackberry memiliki indeks glikemik (IG) yang sangat rendah yaitu 25. Indeks Glikemik adalah skala yang mengukur seberapa besar potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang tersedia pada suatu pangan. 

Menurut Mayo Clinic, makanan dengan skor 1 hingga 55 adalah IG rendah, makanan yang berada di peringkat antara 56 dan 69 adalah IG sedang, dan 70-plus adalah IG tinggi. Skor rendah blackberry artinya buah ini tidak akan meningkatkan gula darah sebanyak buah IG tinggi seperti mangga dan anggur.

Selain angka glikemik yang rendah, penelitian menunjukkan diet tinggi serat dengan blackberry dapat memerangi resistensi insulin dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.

4. Blueberries

Dengan kandungan serat yang cukup 3,5 gram per cangkir dan indeks glikemik rendah 53, blueberry masuk dalam daftar buah terbaik untuk gula darah. Sebuah tinjauan tahun 2016, beberapa penelitian menemukan bahwa buah beri berwarna nila dapat memiliki efek anti-diabetes pada manusia dan hewan, namun perlu dikaji lebih lanjut.

Pilih blueberry liar. Karena ukurannya yang lebih kecil, mereka memiliki rasio kulit dan buah yang lebih tinggi, yang mana kulit adalah tempat serat hidup. Untuk per cangkirnya, blueberry liar memiliki lebih dari 6 gram serat. Mereka juga penuh dengan antioksidan yang dapat mengurangi peradangan secara keseluruhan.

5. Ceri

Setengah cangkir ceri (75 gram) mengandung sekitar delapan gram karbohidrat. Ceri rendah kalori dan penuh dengan serat, vitamin, mineral, nutrisi, dan bahan lain yang baik untuk Mama, seperti kolin dan antioksidan.

Karena memiliki jumlah karbohidrat yang cukup, mungkin mama akan lebih kenyang untuk menjadikan ceri sebagai buah camilan.

Dalam satu buah ceri, maka akan mendapatkan vitamin C, A, dan K untuk setiap buah yang bertangkai panjang. Menarik bukan?

6. Kiwi

Jika belum pernah mencoba kiwi, Mama mungkin tidak tahu bahwa kulitnya yang berwarna coklat dan berbulu halus menyembunyikan buah hijau cerah yang segar. Menurut USDA, satu kiwi yang lezat memiliki 215 mg potasium (5 persen daily value), 64 mg vitamin C (71 persen DV) dan 2 g serat (8 persen DV).

Satu kiwi juga memiliki sekitar 42 kalori dan 10 g karbohidrat, jadi buah adalah tambahan yang cerdas untuk diet ramah diabetes Mama. Kiwi tersedia sepanjang tahun dan akan bertahan di lemari es hingga tujuh hari, menurut zespri.com.

7. Kurma

Daripada makan kurma segenggam penuh, lebih baik menggunakannya sebagai pemanis alami dalam makanan seperti makanan yang dipanggang, energy bites, dan smoothie.

Saat mengganti kurma bubuk dengan pemanis lain yang memiliki indeks glikemik lebih tinggi seperti gula putih atau sirup jagung, kita akan mendapatkan rasa manis yang didambakan dan lebih baik pada gula darah. Kurma Medjool, misalnya, memiliki indeks glikemik sekitar 55.

Jadi, tidak seperti pemanis olahan, mereka tidak akan membuat gula darah melonjak seperti roket ke bulan. Plus, ketika memilih kurma daripada pemanis lain yang kurang bergizi, Mama akan mendapatkan peningkatan serat, magnesium, dan potasium.

Cobalah membuat pasta kurma dengan mencampurkan kurma dan sedikit air hingga halus. Tambahkan pasta ini ke resep sebagai pengganti pemanis lainnya, cicipi saat Mama menggunakannya.

8. Persik

Satu buah persik berukuran sedang (150 gram) mengandung 59 kalori, 13 gram karbohidrat, 10 miligram (mg) vitamin C, serta 285 mg potasium. Sebagai anggota keluarga ‘stone fruit’ atau sebuah istilah yang merujuk pada jenis buah-buahan berbiji keras dan besar, buah persik sangat bagus untuk pencernaan.

Mengonsumi satu buah persik dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, kaya akan beta karoten dan vitamin C untuk mendukung kesehatan kulit. Ingin camilan ramah diabetes yang mudah, dapatkan smoothie dengan menghaluskan irisan buah persik dengan buttermilk rendah lemak, serutan es, dan sentuhan kayu manis atau jahe.

9. Sitrun

Meskipun banyak buah jeruk manis, penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat membantu mengurangi kadar gula darah. Buah jeruk dianggap sebagai buah glikemik rendah karena tidak memengaruhi gula darah sebanyak jenis buah lain seperti semangka dan nanas.

Buah jeruk seperti jeruk dan jeruk bali memiliki serat dan mengandung senyawa tanaman seperti naringenin, polifenol yang memiliki sifat antidiabetes yang kuat.

Makan buah jeruk utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi HbA1c, dan melindungi diri terhadap perkembangan diabetes.

10. Tomat

Mari kita selesaikan perdebatan apakah tomat itu buah atau sayuran, ya? Tentu saja, tomat adalah buah-buahan. (Tapi mungkin…juga…sayuran?).

Untuk tujuan menjaga gula darah tetap terkendali, buah tomat rendah pada skala GI dan rendah karbohidrat, sehingga tidak akan meningkatkan glukosa darah secara signifikan.

Perlu diketahui bahwa saus tomat dan produk tomat lainnya sering menambahkan gula. Pilihlah tomat mentah untuk mendapatkan manfaat nutrisi dan antioksidan yang paling banyak.

Itulah tadi 10 rekomendasi buah yang bisa kontrol gula darah sebagai pilihan menu diet sehat. Jangan lupa untuk olahraga dan tetap menjaga kesehatan ya!

Baca Juga:

• Takut Gula Darah Naik, Bolehkah Penderita Diabetes Makan Buah Mangga?
• Buah Alpukat Disebut Bisa Turunkan Kolesterol, Ini Kata Studi!
• Mayoritas Masyarakat Indonesia Kurang Konsumsi Buah, Mama Juga?