10 Buah Rendah Glikemik yang Aman bagi Penderita Diabetes
Salah satunya ada buah ceri yang memiliki indeks glikemik 20
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Setiap manusia umumnya membutuhkan karbohidrat yang akan menyediakan energi untuk setiap sel di dalam tubuh. Tapi agar tubuh bisa menggunakannya sebagai energi, kita juga membutuhkan insulin.
Orang dengan diabetes, tubuhnya kurang menghasilkan insulin atau tidak bisa menggunakan insulin dengan baik dan benar. Sehingga, risiko kenaikan kadar gula darah akan meningkat. Hal ini bisa menyebabkan komplikasi kronis seperti kerusakan saraf, mata dan ginjal.
Salah satu cara yang bisa kamu lakukan untuk menghindarinya, yaitu dengan mengonsumsi beberapa jenis makanan rendah glikemik. Angka yang tercantum pada Indeks Glikemik (GI), akan memberi tahu kamu seberapa cepat makanan yang mengandung kabohidrat tersebut memengaruhi kadar gula darah.
Menurut American Diabetes Association (ADA), skor indeks glikemik ditentukan sebagai berikut:
- Rendah: 0 – 55
- Sedang: 56 – 69
- Tinggi: Lebih dari 70
Semakin rendah skor GI, maka semakin lambat kenaikan gula darah dalam tubuh kamu.
Nah, kali ini Popmama.com telah merangkum 10 buah rendah glikemik yang aman bagi penderita diabetes, dilansir dari Healthline. Simak informasinya serata memperingati Hari Diabetes Sedunia yang jatuh pada Minggu (14/11) hari ini.
1. Ceri segar maupun kalengan sama-sama memiliki indeks glikemik rendah, asal tanpa pemanis tambahan
Buah ceri memiliki indeks glikemik rendah yaitu 20.
Ceri adalah buah berbentuk bulat kecil yang memiliki beragam warna dan rasa. Meskipun memiliki warna yang bervariasi, semua varietas buah ceri sangat bergizi dan mengandung banyak serat, vitamin serta mineral. Dimana ini akan membantu kamu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Ceri segar mungkin akan sulit ditemukan di pasaran, karena buah ini memiliki musim tanam yang pendek.
Tapi kamu tetap bisa kok mengonsumsi buah ceri kalengan, yang biasa digunakan untuk hiasan kue tart. Buah ceri kaleng memiliki indeks glikemik 41 yang masih tergolong rendah. Namun, pastikan kamu mengonsumsi ceri kaleng yang dikemas tanpa tambahan gula ya.
2. Grapefruit aman dikonsumsi penderita diabetes karena rendah glikemik
Grapefruit atau jeruk bali merah memiliki indeks glikemik rendah yaitu 25.
Grapefruit merupakan buah jeruk tropis yang dikenal karena rasanya yang manis dan agak asam, serta daging buahnya berwarna kemerahan. Buah ini kaya akan nutrisi, antioksidan dan serat yang menjadikannya salah satu buah jeruk paling sehat.
Bahkan jeruk bali merah mengandung lebih dari 100% asupan vitamin C harian yang direkomendasikan.
Selain aman dikonsumsi penderita diabetes, jeruk bali merah juga memiliki beberapa manfaat. Diantaranya membantu penurunan berat badan dan mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung.
Satu hal yang perlu diperhatikan, buah ini bisa memengaruhi fungsi kerja beberapa jenis obat yang diresepkan oleh dokter. Maka dari itu, sebelum makan buah ini sebaiknya kamu berkonsultasi ke dokter dulu ya.
3. Aprikot kering bisa dikonsumsi, namun perhatikan jumlahnya
Aprikot kering memiliki indeks glikemik rendah yaitu 32.
Aprikot atau yang memiliki nama lain Prunus Armeniaca adalah buah berwarna kuning dan berbentuk bulat. Sekilas buah ini terlihat seperti buah persik yang lebih kecil, namun memiliki rasa yang lebih asam dari buah plum ungu.
Buah ini sangat bermanfaat untuk menyehatkan sistem pencernaan dan meningkatkan kesehatan mata.
Di pasaran sangat sulit menemukan aprikot segar, karena buah ini terksturnya mudah hancur. Sehingga aprikot biasanya dikirim saat masih hijau guna menghindari buah ini hancur sebelum dijual.
Sebagai alternatifnya, kamu bisa nih mengonsumsi buah aprikot kering, namun dalam jumlah kecil. Karena proses pengeringan, menyebabkan jumlah karbohidrat yang mereka berikan jauh lebih tinggi daripada buah utuh.
4. Pir bisa dikonsumsi langsung dengan kulitnya
Buah pir memiliki indeks glikemik rendah yaitu 38.
Pir adalah buah dengan rasa manis yang memiliki bentuk seperti lonceng. Daging buah pir juga sangat lembut dan renyah. Buah ini kaya akan folat, vitamin C, tembaga, potasium, dan merupakan sumber antioksidan polifenol yang sangat baik untuk kesehatan.
Buah ini cocok untuk penderita diabetes karena memiliki indeks glikemik rendah. Cara paling sehat dalam mengonsumsi buah pir yaitu makan langsung bersama dengan kulitnya.
Satu penelitian besar yang dilakukan pada lebih dari 200.000 orang, menemukan bahwa makan buah-buahan kaya antosianin seperti buah pir sebanyak lima porsi atau lebih, dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 sebanyak 23%.
5. Selain rendah glikemik, apel juga rendah kalori dan mengenyangkan
Buah apel memiliki indeks glikemik rendah yaitu 39.
Apel merupakan salah satu buah yang berasal dari Asia Tengah dan sangat terkenal di dunia. Buah ini tersedia dalam berbagai warna dan ukuran yang sama-sama mengandung serat, vitamin C dan berbagai antioksidan.
Dalam satu buah apel segar dengan kulitnya menyediakan hampir 20% kebutuhan serat harian kamu. Selain itu apel juga menyehatkan usus, dimana hal ini akan mendukung kesehatan tubuh kamu secara keseluruhan.
Penderita diabetes sangat disarankan mengonsumsi apel karena selain rendah glikemik, buah ini juga rendah kalori dan mengenyangkan. Kamu bisa mengonsumsinya langsung, atau membuat berbagai resep, jus dan minuman berbahan dasar apel.
6. Jeruk punya rasa manis dan asam, serta rendah kalori
Buah jeruk memiliki indeks glikemik rendah yaitu 40.
Jeruk adalah salah satu buah dengan rasa manis dan asam yang memiliki warna kuning oranye. Tak hanya memiliki aroma buah yang khas, jeruk juga ternyata memiliki banyak manfaat bagi kamu yang menderita diabetes lho.
Ini karena jeruk merupakan sumber serat, vitamin C, tiamin, folat dan antioksidan yang sehat. Buah jeruk bermanfaat diantaranya untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menyehatkan fungsi organ hati, dan juga termasuk jenis buah rendah kalori.
Tentunya hal tersebut menjadikan jeruk sebagai pilihan buah, yang bisa dikonsumsi terutama untuk orang dengan diabetes.
7. Plum bisa jadi alternatif pilihan buah rendah glikemik
Plum memiliki indeks glikemik rendah yaitu 40.
Plum merupakan buah yang banyak mengandung vitamin, mineral, serat dan antioksidan yang dipercaya sangat menyehatkan tubuh kamu.
Sama seperrti aprikot, buah plum juga memiliki tekstur yang lembut dan mudah hancur. Karena hal inilah, mungkin kamu akan sulit menemukan buah plum segar di pasaran.
Tapi kamu nggak perlu khawatir ya. Karena buah plum bisa juga kamu nikmati dalam bentuk kering. Dimana keduanya sama-sama bermanfaat dalam memperbaiki beberapa masalah kesehatan, diantaranya sembelit dan osteoporosis.
Selain itu, karena termasuk buah dengan indeks glikemik rendah, buah plum masih aman dikonsumsi bagi penderita diabetes.
Hanya saja kamu tetap harus berhati-hati dengan banyaknya buah plum yang dikonsumsi. Pasalnya, proses pengeringan buah biasanya akan menghilangkan air, dan membuat jumlah karbohidratnya lebih banyak.
8. Stroberi kaya akan antioksidan yang menyehatkan jantung
Stroberi memiliki indeks glikemik rendah yaitu 41.
Stroberi atau Fragaria Ananassa adalah buah berwarna merah cerah, dengan tekstur berair dan rasa yang manis. Buah ini merupakan sumber vitamin C dan mangan yang sangat baik dan juga mengandung jumlah folat dan potasium yang tinggi.
Menurut penelitian, buah dengan indeks glikemik rendah ini kaya akan antioksidan dan beberapa senyawa tanaman yang memiliki manfaat untuk menyehatkan jantung dan mengontrol gula darah. Karena hal inilah, buah stroberi tergolong aman untuk dikonsumsi oleh orang penderita diabetes.
Biasanya stroberi bisa dikonsumsi langsung dalam bentuk mentah, atau bisa juga digunakan untuk smoothie, selai, jeli dan makanan penutup lainnya.
9. Buah persik rendah glikemik dan bermanfaat untuk kesehatan
Buah persik memiliki indeks glikemik rendah yaitu 42.
Buah persik diperkirakan berasal dari China lebih dari 8.000 tahun yang lalu. Sama seperti buah ceri, aprikot dan plum, buah persik juga dijuluki sebagai ‘stone fruit’ atau buah batu, karena daging buahnya yang tebal mengelilingi bagian cangkang di dalamnya.
Rata-rata buah persik mengandung 68 kalori dan mengandung 10 vitamin berbeda yang diperlukan tubuh, termasuk vitamin A dan C.
Bagi penderita diabetes, buah persik selain rendah glikemik juga menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Diantaranya, menyehatkan sistem pencernaan, menghaluskan kulit dan menjadi obat pereda alergi.
Untuk mengonsumsinya, kamu bisa mencampurkan buah persik ke dalam menu hidangan utama, smoothie atau makanan penutup.
10. Anggur kaya akan nutrisi dan antioksidan yang baik untuk penderita diabetes
Anggur memiliki indeks glikemik rendah yaitu 42.
Buah anggur telah dibudidayakan selama ribuan tahun dengan banyak varietas, ada hijau, merah, kuning, hitam dan merah muda. Dimana anggur-anggur ini tumbuh baik itu berbiji maupun tanpa biji.
Anggur biasa ditanam di daerah beriklim sedang di seluruh dunia termasuk Eropa Selatan, Afrika, Australia, Amerika Utara dan Selatan.
Sama seperti beberapa jenis buah lainnya, anggur bisa kamu konsumsi bersama dengan kulitnya. Ini karena kulit buah anggur dikenal kaya serat dan juga menyehatkan.
Bagi penderita diabetes, anggur menawarkan banyak manfaat kesehatan karena mengandung nutrisi dan antioksidan yang tinggi.
Nah, itulah tadi 10 buah rendah glikemik yang aman bagi penderita diabetes. Tapi meskipun aman, kamu tidak disarankan mengonsumsinya dalam jumlah yang berlebihan ya!
Baca juga:
- Takut Gula Darah Naik, Bolehkah Penderita Diabetes Makan Buah Mangga?
- 7 Daftar Makanan Rendah Gula untuk Ibu Hamil, Bisa Cegah Diabetes
- Gaya Hidup Ini Dapat Menurunkan Risiko Terkena Diabetes