6 Nutrisi Penting untuk Kesehatan Tubuh Jelang Menopause

Penurunan kadar estrogen jelang menopause berkaitan erat dengan berkurangnya massa otot dan kepadatan tulang. Untuk alasan ini, Mama sangat disarankan makan lebih banyak protein.

Sebuah pedoman diet merekomendasikan untuk perempuan menjelang fase menopause atau di atas usia 50 tahun, mengonsumsi 0,45 - 0,55 gram protein per 1 kg berat badan setiap harinya. Artinya sebanyak 20 – 25 gram protein berkualitas tinggi sebaiknya dikonsumsi per porsi makan.

Dalam sebuah penelitian besar pada orang dewasa di atas usia 50 tahun, mengonsumsi protein susu dikaitkan dengan risiko patah tulang pinggul 8% lebih rendah, sementara mengonsumsi protein nabati dikaitkan dengan penurunan risiko yang sama sebanyak 12%.

Mama bisa konsumsi makanan tinggi protein diantaranya telur, daging, ikan, kacang-kacangan dan produk olahan susu ya.

Menjelang menopause biasanya kadar hormon estrogen akan menurun Ma. Dimana hal ini bisa menyebabkan penurunan kepadatan tulang, sehingga risiko patah tulang akan meningkat. Oleh karenanya, Mama membutuhkan nutrisi terutama kalsium, fosfor, magnesium, kalium, serta vitamin D dan K.

Nah, nutrisi-nutrisi penting untuk kesehatan tulang tersebut bisa Mama dapatkan dengan mengonsumsi produk olahan susu seperti keju, mentega, krim, atau susu fermentasi.

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada 750 perempuan pascamenopause, mereka yang mengonsumsi lebih banyak susu dan protein hewani memiliki kepadatan tulang yang jauh lebih tinggi, daripada mereka yang makan lebih sedikit.

Faktanya, minum susu juga bisa membantu meningkatkan kualitas tidur lho Ma. Ini tentunya sangat bermanfaat, karena biasanya jelang menopause Mama akan mengalami sulit tidur.

Selain itu menurut satu penelitian lain, perempuan yang mengonsumsi makanan tinggi vitamin D dan kalsium memiliki risiko 17% lebih rendah mengalami menopause dini, yang bisa terjadi sebelum usia 45 tahun.

Lemak sehat seperti asam lemak omega 3, ternyata memiliki banyak manfaat lho bagi tubuh Mama menjelang fase menopause. Ini karena, lemak sehat memiliki efek menenangkan terutama pada bagian saraf.

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada 483 perempuan premenopause, mengonsumsi suplemen omega-3 bisa menurunkan frekuensi hot flashes atau rasa berkeringat dan panas di malam hari.

Makanan tinggi asam lemak omega 3 yang bisa Mama konsumsi diataranya ikan berlemak (makarel, salmon dan ikan teri), serta biji-bijian terbaik seperti biji rami dan chia.

Seperti yang kita tahu, buah dan sayur kaya akan vitamin, mineral, serat dan antioksidan. Karena alasan ini juga, Dietary Guidelines for American atau pedoman diet Amerika merekomendasikan untuk mengisi setengah piring anda dengan buah-buahan dan sayuran.

Sebuah studi intervensi pada lebih dari 17.000 perempuan menopause menemukan bahwa, mereka yang makan lebih banyak sayuran, buah, serat dan kedelai mengalami penurunan 19% mengalami hot flashes daripada kelompok lainnya.

Dalam hal ini, sayuran cruciferous sangatlah direkomendasi untuk membantu memenuhi nutrisi tubuh jelang menopause. Sayuran cruciferous merupakan salah satu jenis sayuran yang kaya akan serat dan vitamin. Beberapa diantaranya yaitu kembang kol, sawi, brokoli, bok choy, selada air dan lobak.

Gandum berasal dari biji, dimana di dalamnya mengandung banyak serat dan vitamin B seperti tiamin, niasin, riboflavin, dan asam pantotenat. Nah, mengonsumsi gandum utuh sudah sejak lama dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker dan kematian dini. Selain itu, mengonsumsi gandum utuh juga baik untuk tubuh Mama menjelang menopause lho.

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada lebih dari 11.000 perempuan pascamenopause mencatat bahwa, makan 4,7 gram serat gandum per hari bisa mengurangi risiko kematian dini sebesar 17%, dibandingkan dengan mereka yang hanya makan 1,3 gram serat gandum.

Tak hanya itu, para peneliti juga menemukan bahwa orang yang makan tiga porsi atau lebih biji-bijian per hari memiliki risiko 20-30% lebih rendah terkena penyakit jantung dan diabetes, dibandingan dengan orang yang banyak mengonsumsi karbohidrat olahan.

Ini artinya, makan gandum utuh sangat bermanfaat untuk tubuh kita ya Ma, terutama menjelang menopause. Mama bisa nih mengonsumsi gandum utuh termasuk beras merah, roti gandum, quinoa dan gandum hitam.

Fitoestrogen merupakan senyawa di dalam makanan yang bertindak mirip estrogen dalam tubuh. Menurut penelitian terbaru, fitoestrogen bermanfaat untuk kesehatan terutama bagi Mama yang akan memasuki fase menopause.

Menurut ulasan dari 15 penelitian yang dilakukan, fitoestrogen termasuk kedelai dan suplemen isoflavon dapat menurunkan terjadinya hot flashes, dimana ini terjadi tanpa adanya efek samping yang serius.

Oleh karena itu, menjelang fase menopause Mama sangat disarankan mengonsumsi makanan kaya fitoestrogen. Makanan yang secara alami mengandung fitoestrogen diantaranya kedelai, buncis, kacang tanah, biji rami, beri, plum, teh hijau dan teh hitam.

Tentunya selain mengonsumsi makanan yang mengandung lemak sehat, tinggi protein dan fitoestrogen, Mama juga harus memperhatikan jenis makanan lain yang sebaiknya dihindari ya.

Menghindari beberapa jenis makanan tertentu nyatanya juga bisa membantu mengurangi beberapa gejala yang berkaitan dengan menopause, seperti penambahan berat badan, sulit tidur, serta hot flashes.

Berikut ini beberapa makanan yang sebaiknya Mama hindari jelang fase menopause:

• Makanan tinggi gula dan karbohidrat, bisa memperparah hot flashes di malam hari.
• Minuman beralkohol dan kafein, bisa menyebabkan Mama mengalami sulit tidur.
• Makanan pedas, bisa meningkatkan kecemasan dan memperparah hot flashes.
• Makanan tinggi garam, berkontribusi terhadap penurunan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.

Nah, demikianlah tadi 6 nutrisi yang dibutuhkan tubuh jelang menopause dan makanan yang harus dihindari agar gejala menopause tidak semakin parah. Pada kenyataanya, mengonsumsi atau menghindari beberapa jenis makanan tertentu bisa berkontribusi terhadap kesehatan tubuh Mama, terutama menjelang fase menopause.

Semoga informasi ini bisa menambah pengetahuan baru untuk Mama ya!