Cara agar ASI Tetap Banyak Meski sedang Berpuasa
Ma, yuk lakukan langkah ini agar ASI tetap full meski sedang berpuasa!
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Ma, selama berpuasa ada banyak hal yang harus Mama lakukan di rumah.
Mulai dari mempersiapkan makanan sahur, berbuka, hingga berbagai takjil yang berbeda yang harus disiapkan di meja makan setiap harinya. Kondisi ini sering kali menjadi tantangan baru bagi para Ibu menyusui yang juga sekaligus berpuasa.
Pasalnya aktivitas yang padat dan juga melelahkan sering kali menimbulkan stres yang dapat berakibat pada penurunan produksi ASI. Belum lagi saat menyusui sambil berpuasa otomatis Mama tidak bisa mengonsumsi makanan sebebas hari-hari biasanya, yang membuat energi serta segala sesuatunya menjadi berbeda saat masa menyusui di bulan puasa ini.
Yuk, simak beberapa langkah mudah agar ASI Mama tetap banyak meski sedang berpuasa yang telah dirangkumkan oleh Popmama.com, berikut ini!
1. Fakta menyusui selama berpuasa
Menyusui selama bulan suci Ramadan, memang tak henti-hentinya menjadi pembahasan publik khususnya bagi para Mama yang baru saja mengawali peranannya sebagai Ibu mengASIhi.
Dilema tentu wajar, karena setiap Mama ingin memberikan yang terbaik bagi buah hatinya, namun juga ingin untuk bisa menunaikan kewajibannya sebagai umat untuk beribadah kepada-Nya.Namun, rupanya terdapat beberapa fakta mengenai kegiatan menyusui selama Mama berpuasa yang bisa Mama jadikan acuan agar Mama tidak perlu merasa dilema atau bingung lagi.
Dikutip dari Jurnal Pediatrics International, seorang peneliti bernama Rakicioglu dan kawan-kawan dalam penelitiannya tahun 2006 menyebutkan, komposisi zat gizi makro dalam ASI Ibu yang berpuasa selama bulan Ramadan tidak mengalami penurunan, hanya zat gizi mikro seperti Zink, Magnesium, dan kalium yang mengalami penurunan signifikan, namun hal ini juga dapat diatasi dengan memenuhi asupan nutrisi harian sesuai kebutuhan Ibu menyusui pada jam-jam di luar waktu berpuasa.
Oleh karenanya, jika Mama menyusui saat sedang berpuasa, Mama haruslah memerhatikan asupan makanan dan air, agar komposisi ASI tetap baik. Namun, jika memang tidak memungkinkan bagi Mama untuk berpuasa, maka tidak ada salahanya untuk tidak berpuasa.
2. Perhatikan Angka Kecukupan Gizi Mama untuk mendukung nutrisi selama memberikan ASI
Dikutip dari ahli gizi sekaligus dosen dari program studi ilmu gizi UPN Veteran Jakarta, Avliya Quratul Marjan, pada saat mengisi Webinar Kolaborasi Jurusan Gizi Poltekkes Kemenkes Jakarta II dan Prodi Gizi UPN Veteran Jakarta Tahun 2020 lalu, ada beberapa komponen gizi makro dan mikro yang harus Mama penuhi kaitannya untuk mendukung pemberian ASI, dikutip dari AKG 2019 Kemenkes, diataranya :
Mama yang berusia 19-29 tahun
Kebutuhan zat gizi harian Mama periode menyusui 6 bulan pertama
Kebutuhan Energi : 2580 Kkal
Protein : 80 g
Karbohidrat : 405 g
Besi : 18 mg
Kalsium : 1200 mg
Folat : 500 mikrogram
Zink : 13 mg
Serat : 37 g
Vitamin C : 120 mg
Air : 3150 L
Kebutuhan zat gizi harian Mama periode menyusui 6 bulan kedua
Kebutuhan Energi : 2650 Kkal
Protein : 75 g
Karbohidrat : 415 g
Besi : 18 mg
Kalsium : 1200 mg
Folat : 500 mikrogram
Zink : 13 mg
Serat : 38 g
Vitamin C : 120 mg
Air : 3000 L
Mama yang berusia 30-49 tahun
Kebutuhan zat gizi harian Mama periode menyusui 6 bulan pertama
Kebutuhan Energi : 2480 Kkal
Protein : 80 g
Karbohidrat : 385 g
Besi : 18 mg
Kalsium : 1200 mg
Folat : 500 mikrogram
Zink : 13 mg
Serat : 35 g
Vitamin C : 120 mg
Air : 3150 L
Kebutuhan zat gizi harian Mama periode menyusui 6 bulan kedua
Kebutuhan Energi : 2550 Kkal
Protein : 75 g
Karbohidrat : 395 g
Besi : 18 mg
Kalsium : 1200 mg
Folat : 500 mikrogram
Zink : 13 mg
Serat : 36 g
Vitamin C : 120 mg
Air : 3000 L
3. Penuhi komponen zat gizi bahan baku ASI pada setiap makanan berbuka dan sahur
Selama menyusui di bulan puasa, Mama harus pintar-pintar untuk memilih jenis makanan seperti apa yang harus Mama konsumsi. Pasalnya, jenis makanan tersebut tidak hanya akan menjadi energi Mama seharian, tetapi juga akan menjadi bahan baku produksi ASI Mama.
Berikut beberapa jenis zat gizi makanan yang harus dipenuhi oleh Mama saat sahur dan berbuka untuk mendukung produksi ASI serta komponen zat gizi pembentuk ASI sehigga produksi ASI tetap lancar meski sedang berpuasa, antara lain :
- Protein dan lemak. Dibutuhkan untuk meningkatkan sintesis enzim dan hormon dalam tubuh ibu yang berperan selama menyusui yaitu prolaktin dan oksitosin.
- Zat besi. Dibutuhkan untuk pembentukan sel jaringan dan sel darah pada bayi.
- Asam folat. Dibutuhkan untuk pembentukan jaringan dan sel syaraf.
- Kalsium. Dibutuhkan untuk mendukung produksi ASI dengan kalsium yang tinggi yang mana jika tidak tercukupi dari makanan maka akan diambil dari tubuh ibu.
- Vitamin C dan D. Membantu mendukung penyerapan zat besi dan kalsium.
4. Terapkan metode pola asupan makanan Busui saat berpuasa
Lakukan pola makan berikut selama bulan suci Ramadan, agar produksi ASI tetap lancar dan tidak berat saat menjalani ibadah puasa, diantaranya :
- Ibu tetap bisa menerapkan 3 kali makan (saat berbuka, sebelum tidur, dan saat sahur) dengan konsumsi air putih 12-13 gelas per hari.
- Konsumsi suplemen vitamin, mineral, dan booster ASI (jika diperlukan).
- Konsumsi pangan yang mengandung fitokimia yang tinggi antioksidan (Flavonoid, likopen dll).
- Jika anak terbiasa minum ASIP maka biasakan power pumping di malam hari agar produksi ASI tetap lancar.
- Perbanyak sayur-sayuran sebagai booster ASI (daun katuk, edamame, daun kelor, pepaya, daun bangun-bangun, bayam.
- Perbanyak buah dengan kandungan air tinggi (melon, semangka, jeruk, pir) dan jangan lupa untuk mengonsumsi asupan protein hewani yang cukup.
5. Perbanyak konsumsi air putih saat sahur dan berbuka
Jika Mama sedang menyusui, Mama mungkin menyadari bahwa Mama merasa lebih haus dari biasanya. Dilansir dari creeksideobgyn.com, hal ini karena, oksitosin yang dilepaskan saat menyusui dapat memicu rasa haus pada Mama. Alasannya hal ini adalah cara bagi tubuh untuk memastikan bahwa Mama mendapatkan cukup air sebagai bahan untuk memproduksi ASI.
Di kondisi berpuasa ketika Mama tidak bisa mengonsumsi air putih segera setelah menyusui seperti biasanya, tentu kondisi ini akan menambah rasa haus Mama, yang dapat bertambah buruk menjadi dehidrasi jika kebutuhan air tubuh Mama tidak terpenuhi.
Oleh karenanya, sebagai ibu yang menyusui selama bulan puasa, penting halnya untuk selalu terhidrasi dengan baik pada periode ini. Ingat untuk selalu rutin mengonsumsi air putih 12-13 gelas per hari. Lakukan dengan cara mengonsumsi air pada saat berbuka, setelah tarawih, sebelum tidur, dan saat masuk sahur, sebelum makan saat sahur, setelah makan sahur, dan sebelum imsak.
Itulah Ma, beberapa langkah mudah agar ASI Mama tetap banyak meski sedang berpuasa yang telah dirangkumkan oleh Popmama.com.
Baca Juga:
- 8 Masalah Rumah Tangga Artis di Awal Tahun 2023, Ada Shandy Aulia
- Bolehkah Ibu Menyusui Minum Yakult?
- 10 Menu Buka Puasa yang Bermanfaat untuk Ibu Menyusui