7 Cara Mengatasi Insomnia saat Hamil, Dijamin Bisa Bikin Tidur Nyenyak
Tidur jadi nyenyak, tubuh jadi berenergi di masa kehamilan
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Setiap ibu hamil pasti pernah mengalami pregnancy insomnia. Dilansir dari Parents, pregnancy insomnia sendiri adalah suatu kondisi yang mengganggu pola tidur calon orangtua.
"Insomnia kehamilan biasanya melibatkan kesulitan tidur, sering terbangun di malam hari, dan penurunan jumlah tidur nyenyak yang memulihkan," kata Alex Savy, pelatih sains tidur bersertifikat.
Sebuah penelitian juga menunjukkan bahwa antara 20% dan 60% ibu hamil mengalami insomnia di beberapa titik masa kehamilannya. Padahal, cukup tidur dan mendapatkan tidur yang berkualitas merupakan kebutuhan yang penting untuk ibu hamil.
Saat ini, Mama tidak bisa memilih opsi untuk mengonsumsi obat tidur karena sedang mengandung. Tetapi, ada beberapa hal yang dapat Mama lakukan untuk mengatasinya.
Berikut ini Popmama.com rangkumkan beragam cara mengatasi insomnia saat hamil yang bisa Mama coba. Simak sama-sama, yuk!
1. Siapkan fisik dan mental untuk tidur
Terkadang masalah insomnia terjadi karena Mama masih tidak siap untuk naik ke tempat tidur. Oleh sebab itu, ada baiknya jika sebelum tidur Mama mempersiapkan semuanya.
Cobalah untuk mempersiapkan fisik dan mental mama sebelum tidur dengan melakukan kegiatan yang relaks dan juga menjauhkan telepon genggam. Untuk mempersiapkan mental, Mama bisa mencoba untuk meditasi atau berdoa sebelum tidur.
Hindari juga untuk mengonsumsi kafein setelah sore hari, olahraga intens, dan juga hindari mendiskusikan hal-hal berat sebelum tidur atau di tempat tidur.
2. Sediakan camilan yang dapat mendorong untuk tidur
Beberapa perempuan menemukan bahwa menikmati camilan sebelum tidur dapat membantu mereka mendapatkan tidur nyenyak. Tetapi jangan sampai berlebihan, Ma. Sebab, masa kehamilan dapat meningkatkan kemungkinan mulas setelah makan, yang justru bisa membuat Mama tetap terjaga.
Susu hangat adalah pemicu tidur klasik yang bisa Mama coba. Jika tidak, cobalah untuk menikmati:
- Almond atau kacang mete. Keduanya mengandung magnesium yang dapat membantu tidur nyenyak.
- Pisang. Buah ini adalah sumber melatonin dan potasium yang baik, yang dapat menyebabkan kantuk.
- Keju. Makanan ini memiliki triptofan yang meningkatkan produksi melatonin tubuh.
- Buah ceri. Buah yang asam ini kaya akan antioksidan anthocyanin, yang dapat meredakan sakit dan nyeri, serta membantu meredakan insomnia.
3. Bersantai sambil menghangatkan diri
Cobalah untuk mendapatkan relaksasi dengan melakukan ritual seperti mandi air hangat atau menikmati secangkir teh herbal yang aman untuk kehamilan.
Mama juga bisa mendengarkan musik yang tenang atau minta pasangan untuk menggosok kaki atau punggung mama. Lakukan apapun yang dapat membuat Mama lebih relaks.
4. Ciptakan atmosfer yang mendukung di dalam kamar
Menciptakan atmosfer tidur yang nyaman tidak hanya bicara tentang pencahayaan, tetapi juga suhu dan suara. Jadi, mulailah dengan memastikan kamar mama tidak terlalu panas atau terlalu dingin.
Kemudian, Mama juga bisa memainkan lagu-lagu pengantar tidur yang lembut dan memasang humidifier dengan menambahkan aroma yang menenangkan.
Pastikan juga pencahayaan di dalam ruangan tersebut tidak terlalu terang agar Mama tidak merasa silau.
5. Gunakan bantal hamil untuk menciptakan kenyamanan
Sudah bukan rahasia kalau maternity pillow dapat membantu Mama mendapatkan tidur yang lebih nyaman dan nyenyak. Jadi, pastikan Mama menggunakannya dengan posisi yang benar, ya.
Jika Mama tidak memilikinya, cobalah mengumpulkan bantal di sekitar Mama untuk membantu menciptakan rasa nyaman. Sebab, di masa kehamilan sangat penting untuk menemukan pendukung yang tepat agar Mama bisa tidur dengan relaks.
6. Mengubah posisi hingga membereskan rumah
Ketika beberapa cara di atas gagal, jangan habiskan waktu di tempat tidur. Tetapkan batas waktu, 30 menit misalnya, untuk tetap di tempat tidur sambil mencoba tidur.
Jika tidak berhasil, cobalah ubah posisi tidur Mama. Cara lainnya adalah bangkit dari tempat tidur dan cobalah melakukan sesuatu yang dapat membuat Mama sedikit merasa lelah.
Beberapa ibu hamil menemukan bahwa mereka jadi lebih mudah mengantuk setelah melakukan pekerjaan rumah sesederhana membereskan rumah. Menurut mereka, ini cukup melelahkan untuk akhirnya membuat mereka lebih cepat tertidur.
7. Jadikan ini sebagai kebiasaan selama masa kehamilan
Setelah melakukan beragam cara untuk mendapatkan waktu tidur yang baik, sekarang saatnya Mama menjadikannya sebagai sebuah rutinitas atau kebiasaan.
Dengan demikian, tubuh pun akan merekam dan terbiasa dengan setiap hal yang selalu Mama lakukan. Hasilnya, Mama jadi lebih mudah untuk mendapatkan tidur yang lelap.
Dikutip dari Medium, Phillippa Lally, seorang peneliti psikologi kesehatan di University College London, mengatakan untuk menciptakan kebiasaan baru biasanya membutuhkan waktu lebih dari 2 bulan, tepatnya 66 hari. Jadi, cobalah untuk konsisten melakukannya selama 2 bulan pertama ya, Ma.
Nah, itulah tadi beberapa cara mengatasi insomnia saat hamil yang bisa Mama coba. Lakukan konsultasi dengan dokter jika cara di atas tidak dapat mengatasi permasalahan tidur Mama untuk mencegah risiko yang tidak diinginkan pada Mama dan bayi.
Baca juga: