7 Makanan Vegan yang Baik Dikonsumsi untuk Ibu Hamil
Jika Mama sedang menjalani diet vegan, sebaiknya lengkapi nutrisi ini ya
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Diet vegan menjadi salah satu pilihan diet terbaik karena dianggap lebih cepat menurunkan berat badan. Namun, bagaimana jika kamu sudah memutuskan hidup sebagai vegan tapi kamu sedang hamil?
Menurut American Dietetic Association, diet vegan sangat baik bagi kesehatan Mama dan janin asalkan seluruh pilihan vegan memiliki nutrisi yang setara dengan asupan lemak dan protein.
Seperti kita ketahui, diet vegan adalah pola makan nabati dan tanpa sumber lemak dan protein hewani yang ditemukan dalam daging, ikan, telur, atau produk susu.
Vegan akan lebih banyak mengonsumsi serat, antioksidan, vitamin dan mineral yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Beberapa makanan yang mengandung nutrisi yang tinggi dapat mendukung kehamilan yang sehat bagi seorang vegan.
Apa saja makanan vegan yang sebaiknya dikonsumsi ibu hamil?
1. Quinoa
Bagi seorang vegan, mungkin sulit mencari protein dan kalori yang sangat dibutuhkan oleh janin.
Cara untuk memenuhi kebutuhan protein dan kalori, sebaiknya kamu yang vegan perlu menggabungkan makanan seperti kacang dan nasi, biji-bijian dan kacang-kacangan menyediakan lebih banyak asam amino, dimana ini bisa dijadikan alternatif untuk pembangun protein.
Kamu bisa mengganti biji-bijian atau kacang-kacangan dengan quinoa yang memiliki semua asam amino esensial dan bisa jadi protein yang lengkap bagi vegan, quinoa sebanding dengan daging dan kedelai.
Majalah Arthritis Today melaporkan bahwa quinoa dalam 1 gelas sama dengan 22 g protein, artinya kandungan protein yang terdapat di dalam quinoa lebih banyak dari biji-bijian dan kacang-kacangan.
Quinoa juga tinggi serat dan zat besi. Peneliti Chili meninjau sifat quinoa yang telah dibudidayakan sejak zaman kuno di Andes, dan quinoa serupa dengan biji-bijian yang memiliki keseimbangan yang luar biasa dari minyak, protein dan lemak yang cocok untuk nutrisi.
Bukan itu saja terdapat mineral, vitamin, asam lemak, dan antioksidan pada quinoa yang berfungsi meningkatkan fungsi otak dan saraf. Laporan ini diterbitkan dalam Jurnal Ilmu Pangan dan Pertanian September 2010. Kamu bisa memasak quinoa sebagai pelengkap makan salad atau sup.
2. Biji rami
Makanan vegan lainnya yang baik bagi ibu hamil adalah biji rami. Biji rami adalah protein yang lengkap dan kaya akan lemak omega-3. Pada biji rami, kamu akan menemukan nutrisi yang sama dalam ikan, kenari, biji chia, dan spirulina.
Asam lemak omega-3 dianggap lemak sehat dan penting banget buat kehamilan yang berguna untuk perkembangan visual dan otak janin. Omega-3 juga dapat membantu mencegah kelahiran prematur dan depresi pascapersalinan.
Pada sebuah analisis yang diterbitkan oleh British Journal of Nutrition pada 2007 mengungkapkan bahwa suplemen lemak omega-3 yang diberikan kepada ibu hamil dapat mengurangi risiko kelahiran prematur dini yang didefinisikan sebagai kelahiran dengan usia kehamilan kurang dari 34 minggu.
3. Daun kale
Berbeda dengan sayuran lain, jangan kaget saat mencium bau yang menusuk ketika memasak kale, apalagi buat si Mama yang sedang hamil. Tapi, dibalik aromanya terkandung pemasok energi untuk ibu hamil dan janinnya.
Kale bisa dimakan dengan berbagai cara, seperti dimasak setengah matang dan ditambahkan pada salad, sayuran ini menjadi salah satu yang bisa dinikmati ibu hamil yang juga seorang vegan.
Tapi, jangan makan kale mentah dan terlalu sering ya karena bisa membuat kelenjar gondok membengkak dan membuat pencernaan bisa terganggu.
4. Alpukat
Dalam jurnal yang diterbitkan oleh Nutrients menyebutkan bahwa alpukat memiliki peran penting dalam diet yang dilakukan ibu hamil dan menyusui.
Menurut penelitian alpukat adalah jenis buah unik di antara buah-buahan dan sayuran lainnya karena berdasarkan beratnya, alpukat mengandung jauh lebih banyak nutrisi kunci folat dan kalium, yang biasanya kurang dikonsumsi ibu hamil.
Alpukat juga mengandung sejumlah senyawa non-esensial dalam jumlah lebih tinggi, seperti serat, lemak tak jenuh tunggal, dan antioksidan yang larut dalam lemak, semuanya sangat diperlukan ibu hamil dan menyusui.
Bagi kamu yang vegan, jangan lupakan alpukat sebagai pelengkap nutrisi ketika hamil ya.
5. Nasi shirataki
Nasi shirataki juga bisa menjadi pilihan untuk ibu hamil yang juga vegan. Nasi shirataki atau nasi ajaib masih cukup baru di dunia kuliner Barat, tapi nasi ini telah menjadi bagian dari makanan Asia selama hampir 2000 tahun.
Beras ini dibuat dari tepung konnyaku yang diperoleh dari akar tanaman konnyaku. Tepung konnyaku juga dikenal sebagai glukomanan.
Beras Shirataki baru-baru ini mendapat banyak perhatian karena beras itu sebenarnya mengandung nol karbohidrat, nol kalori, dan sama sekali tidak mengandung lemak.
6. Kentang
Kentang memiliki nutrisi yang dibutuhkan tubuh selama kehamilan. Meski baik, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsinya.
Manfaat yang didapatkan dari menikmati kentang saat hamil adalah membantu mengurangi keasaman lambung, melawan kolesterol, meringankan sembelit, membantu penyerapan zat besi dari makanan lain, memiliki sumber folat, dan mengandung flavonaid yang mengendalikan kadar tekanan darah.
7. Chlorella
Chlorella adalah ganggang biru-hijau, bahan pokok bergizi masyarakat adat yang dipanen dari danau air tawar.
Saat ini, chlorella dibudidaya dengan baik karena telah dipercaya memiliki kandungan protein, folat, B12, zat besi dan lemak omega-3 yang kaya.
Di Jepang ditemukan, ibu hamil yang memiliki tanda-tanda hipertensi saat kehamilan dan kadar hemoglobin yang lebih tinggi lebih terkontrol setelah mengonsumsi chlorella.
Para peneliti menyimpulkan bahwa chlorella secara signifikan mengurangi risiko anemia, proteinuria, dan edema pada kehamilan.
Kini chlorella sudah dapat ditemukan dalam bentuk kapsul, jadi lebih mudah dikonsumsi oleh ibu hamil.
Itulah beberapa rekomendasi makanan vegan yang baik bagi ibu hamil. Selama asupan vegan yang dikonsumsi dapat memenuhi asupan nutrisi yang baik bagi ibu hamil dan janin kamu tetap bisa konsisten dengan pilihan kamu.
Lakukan konsultasi kepada dokter kandungan kamu untuk mengetahui apa saja yang sebaiknya kamu konsumsi.