Hindari Asupan Gula Berlebih saat Hamil dengan 7 Tips ini, Ma
Asupan gula berlebih meningkatkan risiko diabetes gestasional pada ibu hamil
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Saat hamil, Mama harus mengonsumsi makanan sehat. Selain baik untuk tumbuh kembang janin, makanan ini dibutuhkan tubuh agar tidak mudah sakit. Namun saat hamil, Mama mungkin mengidamkan makanan tertentu, misalnya makanan manis.
Mengonsumsi makanan manis diperbolehkan sesekali. Konsumsi makanan manis secara berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes gestasional, kenaikan berat badan berlebih, dan tingkat energi naik dengan cepat.
Dalam jangka panjang bahkan dapat meningkatkan kemungkinan terkena penyakit jantung, kanker tertentu, dan kerusakan gigi. Gula berlebih pun berisiko bagi janin.
Meski tidak dapat dihindari sepenuhnya, Mama dapat mengatur asupan gula yang masuk ke tubuh tanpa mengucapkan selamat tinggal pada makanan kesukaan.
Popmama.com merangkum beberapa hal yang dapat Mama lakukan untuk menghindari asupan gula berlebih saat hamil. Apa saja ya?
1. Jeli saat membaca label nutrisi pada kemasan
Sebagian besar produk kemasan adalah bom gula. Menurut hasil pengamatan yang dipublikasikan di Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, sekitar 75 persen makanan kemasan di rak-rak toko mengandung pemanis tambahan.
Selama bertahun-tahun produsen makanan menyelipkan gula ke dalam makanan yang mungkin tidak Mama sangka, seperti roti, yoghurt vanila, selai kacang, daging olahan, saus salad, dan saus tomat. Jadi, meskipun Mama tidak makan biskuit, Mama mungkin masih mengonsumsi lebih banyak gula daripada yang disadari.
Memeriksa label pada produk kemasan dan mencari opsi yang bebas pemanis dapat menjadi salah satu cara untuk menghindari kelebihan gula. Belilah makanan seperti susu almond dan saus apel berlabel "tanpa tambahan gula" atau "tanpa pemanis".
2. Ketahui istilah-istilah yang digunakan untuk mengganti kata “gula” pada kemasan
Tubuh tidak terlalu peduli jika Mama mengonsumsi gula dari sirup jagung fruktosa tinggi atau sumber yang tidak terlalu berbahaya seperti madu, gula kelapa, dan sari tebu yang diuapkan.
Contoh kasus: Sebuah studi yang diterbitkan di The Journal of Nutrition menemukan bahwa ketika seseorang mengonsumsi dalam jumlah yang sama (sekitar dua sendok makan) madu, atau sirup jagung fruktosa tinggi setiap hari selama dua minggu, mereka mengalami masalah kesehatan yang sama. Termasuk peningkatan trigliserida darah dan penanda peradangan, keduanya merupakan faktor risiko gangguan jantung.
Itulah mengapa penting untuk mengenali banyak eufemisme untuk gula yang memenuhi daftar bahan, dan kemudian melakukan yang terbaik untuk membatasi asupan gula.
3. Mengurangi takaran gula pada resep
Membuat sendiri kue atau camilan manis itu adalah langkah besar menuju makan yang lebih sehat. Ingatlah bahwa banyak resep menggunakan gula lebih banyak dari yang sebenarnya dibutuhkan.
Jadi, kecuali resep kue tersebut khusus dibuat dengan jumlah gula yang sedikit, cobalah bereksperimen dengan mengurangi jumlah pemanis yang diminta sebanyak 1⁄4 menjadi 1⁄3. Ini seharusnya tidak mengubah hasil akhir kue.
4. Gunakan pemanis alami
Mama dapat mencari alternatif lain untuk memenuhi keinginan mengonsumsi makanan manis. Gula dalam sayuran seperti bit atau ubi jalar dan buah-buahan seperti apel tidak dihitung sebagai gula tambahan. Selain itu, gula yang dikandungnya digabungkan dengan nutrisi penting lainnya, termasuk vitamin, mineral, antioksidan, dan serat.
Jadi, belilah versi polos yoghurt atau oatmeal dan Mama dapat menambahkan pemanis dari buah.
5. Makan kue untuk sarapan
Penelitian dari Universitas Tel Aviv Israel mengungkapkan bahwa mereka yang menambahkan suguhan kue atau cokelat ke sarapan mereka yang seimbang mengalami lebih sedikit keinginan mengidam dan pengendalian berat badan yang lebih baik daripada mereka yang tidak.
Menambahkan makanan penutup ke oatmeal atau telur orak-arik dapat membantu mengekang keinginan akan makanan manis sepanjang hari dengan memberikan lonjakan serotonin yang bertahan lama serta menekan produksi hormon kelaparan ghrelin.
Selain itu, metabolisme tubuh sering kali paling aktif di awal hari. Jadi Mama berada dalam posisi yang lebih baik untuk membakar kalori ekstra dari suguhan sarapan daripada jika mengonsumsi makanan yang sama di siang atau malam hari.
6. Olahraga
Jika keinginan untuk mengonsumsi makanan manis muncul, segera kenakan sepatu olahraga. Berolahraga hingga berkeringat dapat membantu menghilangkan sebagian gula dari diet. Sebuah penelitian di Australia menemukan bahwa ketika orang berolahraga hanya selama 15 menit, keinginan untuk mengonsumsi makanan manis turun hingga 23 persen.
Olahraga melepaskan endorfin yang membuat seseorang merasa nyaman, seperti halnya makanan manis. Dan pertimbangkan untuk lebih sering berolahraga bersama teman. Sebuah studi tahun 2014 oleh ilmuwan Norwegia menemukan bahwa subjek dengan ikatan sosial yang lebih kuat cenderung minum lebih sedikit minuman manis. Perasaan kesepian juga dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis.
7. Tidur nyenyak
Kelelahan yang sering dialami oleh ibu hamil dapat membuat tubuh mudah mengidam makanan tertentu. Sebuah studi di European Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa orang yang tidur kurang dari lima setengah jam, makan rata-rata 385 kalori lebih banyak per hari dibandingkan orang yang mendapatkan tidur lebih lama.
Tidur yang tidak cukup dapat mengacaukan hormon rasa lapar, yang menyebabkan godaan untuk mengemil. Jadi pastikan Mama mendapatkan tidur yang berkualitas setiap harinya.
Itu beberapa tips untuk mengurangi asupan gula saat hamil. Asupan gula berlebih dapat meningkatkan risiko diabetes gestasional yang berisiko bagi ibu hamil dan janin.
Bagaimana cara Mama membatasi asupan gula saat hamil? Yuk komen di bawah ini, Ma!
Baca juga:
- Hindari Komplikasi, Ini 5 Tips Atasi Diabetes Gestasional saat Hamil
- Jangan Khawatir, Ini yang Harus Dilakukan saat Mengalami Preeklampsia
- Waspada Komplikasi, Ini 6 Penyebab Mual saat Hamil Tua, Ma