Menambah Energi, Ini 6 Olahraga Abdomen yang Aman untuk Ibu Hamil

Tips Keamanan saat Melakukan Latihan Abdomen

Meski aman bagi ibu hamil, Mama harus memerhatikan beberapa hal agar latihan tidak mengganggu kehamilan, antara lain:

• Pada trimester kedua dan ketiga, kurangi intensitas latihan atau berhenti melakukan beberapa latihan sepenuhnya karena dapat berisiko.
• Jangan melakukan latihan dalam posisi terlentang (berbaring telentang) setelah trimester pertama.
• Pastikan tubuh selalu terhidrasi selama berolahraga.
• Hindari berolahraga dalam kondisi panas dan lembap karena dapat meningkatkan suhu tubuh, dan juga menyebabkan dehidrasi.
• Jangan melakukan latihan abdomen secara berlebihan. Berhenti melakukan latihan jika Mama merasakan peningkatan detak jantung atau kelelahan.
• Hindari melakukan latihan apa pun yang melibatkan gerakan tiba-tiba.
• Jika Mama belum pernah berolahraga sebelumnya dan baru memulainya selama kehamilan, maka mulailah dengan hanya lima menit olahraga sehari. Perpanjang lima menit setiap minggu hingga mencapai 30 menit sehari. Lakukan di bawah pengawasan pelatih.

Berikut beberapa latihan abdomen yang aman untuk dilakukan selama kehamilan:

1. Duduk angkat lutut

Latihan ini dapat dilakukan dengan bantuan kursi. Ini membantu memperkuat otot inti.

Caranya:

• Ambil kursi yang kokoh dan duduk di dekat tepinya.
• Jaga agar kaki rata di lantai tepat di bawah lutut.
• Jaga telapak tangan menghadap ke bawah di bawah pinggul.
• Perlahan kontraksikan perut dengan menekuk lutut kiri sedemikian rupa sehingga memiringkan panggul.
• Sekarang, perlahan-lahan bawa lutut yang ditekuk ke arah dada.
• Mulailah menurunkan kaki kiri ke lantai sambil kembali ke posisi netral.
• Ulangi semua langkah di atas dengan kaki kanan.

Pada trimester pertama, lakukan dua set 8 hingga 12 repetisi. Mama juga dapat melakukannya dengan menempelkan beban 0,5-1,4 kg di setiap pergelangan kaki.

Pada trimester kedua dan ketiga, lakukan dua set dengan 8 hingga 10 pengulangan.

2. Cruch menyamping

Ini adalah salah satu latihan perut paling aman untuk dilakukan selama kehamilan.

Caranya:

• Berbaring di lantai.
• Perlahan-lahan gulingkan tubuh ke sisi kiri dan lipat lutut pada sudut 30 derajat ke pinggul.
• Gulung tubuh ke sisi kanan sehingga lutut naik sekitar 15 cm dari lantai.
• Pastikan berat badan bertumpu pada bagian belakang bahu kiri dan tulang belikat.
• Letakkan kedua tangan di belakang kepala dengan ujung jari bersentuhan.
• Lekuk tubuh ke atas dalam posisi diagonal seolah-olah mencoba menyentuh lutut kanan. Angkat sebanyak yang Mama bisa.
• Saat melakukan langkah-langkah di atas, bahu kiri akan naik sedikit dari lantai.
• Bawa lengan ke arah lutut dan tekuk sedikit lebih tinggi.
• Kemudian letakkan tangan di belakang kepala dan turunkan diri ke posisi semula.
• Ulangi langkah di sisi lain.

3. Duduk dengan stabil di atas bola

Untuk latihan perut ini, Mama membutuhkan birthing ball. Minta bantuan seseorang untuk menjaga keseimbangan jika Mama belum pernah melakukan sebelumnya.

Cara melakukannya:

• Duduk di atas bola dengan postur lurus dan punggung tegak.
• Letakkan tangan di samping untuk menjaga keseimbangan.
• Tarik napas dari inti sambil mengangkat kaki dari tanah dan mengangkat lengan yang berlawanan ke atas kepala.
• Tahan napas selama dua hingga tiga detik dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi dengan lengan dan kaki lainnya.

4. Cruch sambil berdiri

Ini mirip dengan crunch yang dilakukan sambil berbaring.

Caranya:

• Berdiri tegak dan letakkan kaki setinggi pinggul.
• Jaga agar lutut sedikit ditekuk dan letakkan tangan di belakang kepala.
• Perlahan lakukan crunch ke depan sambil menekan otot perut seperti yang dilakukan sambil berbaring telentang.
• Lakukan sekitar 15 hingga 20 pengulangan.

5. Squat

Ini adalah latihan abdomen yang baik untuk membantu tahap mendorong selama persalinan nanti.

Berikut langkahnya:

• Berdiri tegak dan jaga kaki selebar pinggul.
• Angkat tangan lurus di depan dada.
• Perlahan jongkok. Jika Mama merasa tidak nyaman atau kehilangan keseimbangan, maka mintalah suami atau teman untuk memeluk agar keseimbangan kembali.
• Pastikan untuk menekan tumit ke lantai saat melakukan squat.
• Perlahan jongkok sebanyak yang Mama bisa ke arah lantai.
• Saat berjongkok, jaga agar bahu, punggung, dan perut terkontrol sedemikian rupa sehingga tekanan dapat dirasakan pada titik-titik ini.
• Sekarang, perlahan kembali ke posisi netral. Coba lakukan dua set masing-masing 15 repetisi.

Begitu memasuki trimester kedua, Mama mungkin akan kesulitan untuk melakukan gerakan ini. Mama dapat terus melakukan latihan squat sebanyak yang Mama bisa. Namun, disarankan untuk mendapatkan bantuan selama melakukan latihan ini.

6. Pose cat cow

Gerakan ini membantu memperkuat otot inti dan meningkatkan fleksibilitas punggung dan tulang belakang.

Berikut cara melakukannya:

• Turun ke lantai dengan tangan dan kaki.
• Posisikan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
• Mulailah menghirup dan lihat ke arah atas. Saat melakukan ini, lengkungkan punggung.
• Terus lakukan latihan menghirup dan menghembuskan napas sedemikian rupa sehingga dapat menyesuaikan ritme pernapasan dengan gerakan sebanyak yang Mama bisa.
• Ulangi langkah tersebut selama dua menit, istirahat dan lanjutkan. Ini adalah salah satu latihan abdomen yang aman saat hamil.

Itulah manfaat olahraga abdomen untuk ibu hamil. Berolahraga sangat baik untuk kebugaran dan perkembangan janin. Selain itu juga membantu Mama mempersiapkan persalinan. Tetapi meski bermanfaat, jangan dilakukan secara berlebihan ya, Ma. Segera hentikan olahraga jika Mama merasa tidak nyaman.

Olahraga apa yang Mama lakukan saat hamil?

Baca juga:

• Penting untuk Kesehatan Ibu Hamil namun Hindari Olahraga Ini
• 4 Alasan Mengapa Olahraga Tinju Baik untuk Ibu Hamil
• Kelebihan Berat Badan saat Hamil, Lakukan 6 Olahraga Ini ya Ma!