Daftar Protein yang Baik untuk Diet Turunkan Berat Badan Pemilik PCOS
Tak hanya dada ayam, ada sumber protein lain yang bisa juga baik untuk PCOS nih!
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Untuk perempuan dengan polycystic ovary disease (PCOS), mengonsumsi protein yang tepat saat diet bisa menjadi jawaban untuk mencegah kenaikan berat badan.
Protein bisa menjadi sumber energi di dalam tubuh jika dikonsumsi secara tepat bersama dengan karbohidrat dan lemak.
Ada beberapa jenis protein yang baik untuk diet bagi PCOS yang baik untuk tulang, otot, kulit, dan kelancaran aliran darah.
Jenis protein ini membantu meningkatkan kualitas pencernaan dan metabolisme serta memainkan peran penting dalam sintesis hormon, termasuk estrogen, testosteron, dan insulin yang sering terganggu pada perempuan dengan PCOS.
Namun, agar kemampuan protein ini bisa bekerja maksimal di tubuh harus disertai dengan asupan karbohidrat yang relatif lebih rendah dan berasal dari makanan yang rendah lemak jenuh.
Mendapatkan proporsi dan sumber makanan yang tepat, bisa jadi cara yang efektif untuk mencegah banyak efek buruk PCOS. Seperti yang umum dikenal karena PCOS bisa membuat sulit hamil.
Dikutip dari Very Well Health, berikut Popmama.com rangkum daftar protein yang baik untuk diet bagi PCOS.
1. Pentingnya memilih protein yang tepat bagi pemilik PCOS
Pemilik PCOS biasanya menjalani berbagai perawatan pendukung. Selin pengobatan, mengonsumsi protein yang tepat bisa sangat berpengaruh ke terapi untuk gangguan hormon ini lho.
Meskipun mengonsusi protein itu bukan pengobatan langsung PCOS, penelitian menunjukkan diet tinggi protein dan rendah karbohidrat dapat bermanfaat bagi mereka, diantaranya:
- Membantu meningkatkan metabolisme. Pada dasarnya semua makanan memiliki efek thermic, yang berarti mereka meningkatkan tingkat metabolisme dan jumlah kalori yang dibakar. Efek thermic protein adalah antara 15-30 persen, jauh lebih besar daripada karbohidrat (5-10 persen) atau lemak (0-3persen). Makan lebih banyak protein dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar per hari sebanyak 100,3.
- Mengontrol nafsu makan. Protein merangsang produksi cholecystokinin, peptida glucagon 1, dan peptida YY di mana itu adalah hormon yang terlibat dalam rasa kenyang.
- Meningkatkan kontrol gula darah. Semua makanan memicu respons glikemik di mana kadar gula darah (glukosa) meningkat. Karena protein dicerna secara perlahan, dampaknya pada gula darah relatif rendah.
- Temper respons insulin. Protein merangsang pelepasan glucagon, hormon yang meningkatkan kadar glukosa darah dan menangkal aksi insulin. Jumlah protein yang tepat dapat membantu menyeimbangkan kadar glucagon dan insulin dalam darah.
PCOS bisa membuat sulit hamil, oleh karenanya perawatan yang tepat akan membawa pengaruh besar bagi perempuan dengan gangguan ini. Ada sejumlah penelitian melihat efek dari diet tinggi protein pada PCOS cukup menjanjikan.
Sebuah studi tahun 2012 dari Denmark melaporkan bahwa perempuan dengan PCOS yang mengikuti diet seperti itu selama enam bulan kehilangan rata-rata sembilan pon lemak tubuh.
Hasil serupa terlihat dalam sebuah studi tahun 2012 dari Iran di mana 60 wanita kelebihan berat badan dengan PCOS yang mengikuti diet terdiri dari 30 persen protein kehilangan berat badan cukup signifikan.
Tidak hanya itu, hormon mereka juga berubah karena membuat kadar testosteron turun pada perempuan dan peningkatan sensitivitas insulin.
2. Tips dan pertimbangan dalam memilih diet tinggi protein untuk PCOS
Jika memutuskan untuk mencoba diet tinggi protein untuk mencegah kenaikan berat badan atau menurunkan risiko diabetes karena PCOS, cara terbaik untuk memulai adalah berkonsultasi dengan ahli gizi yang ada.
Mereka dapat merancang strategi makan yang memenuhi kebutuhan nutrisi dan juga membantu menurunkan berat badan dengan aman dan menjaga kestabilannya.
Untuk menurunkan satu pon berat badan per minggu, kita perlu mengurangi asupan kalori harian sebesar 500 kalori.
Ini membuat persiapan diet penting karena tidak hanya perlu mengurangi kalori tetapi melakukannya dengan rasio protein, karbohidrat, dan lemak yang sama sekali baru.
Lebih penting lagi jika menderita diabetes, sebab diharukan berbicara dengan dokter untuk memulai diet apa pun dan agar kondisi bisa dipantau secara rutin.
Hal yang sama berlaku jika memiliki penyakit ginjal lanjutan di mana diet tinggi lemak mungkin dikontraindikasikan.
3. Daftar protein yang baik untuk pemilik PCOS
Dikutip dari Very Well Health, jenis dan daftar protein yang baik untuk menurunkan berat badan, adalah berikut ini:
- Almond: 6 g protein dan 164 kalori per ons.
- Telur: 6 g protein dan 78 kalori per telur.
- Geek yogurt: 7 g protein dan 100 kalori per porsi 6 ons.
- Susu: 8 g protein dan 149 kalori per cangkir.
- Quinoa: 8 g protein dan 222 kalori per satu cangkir (dimasak).
- Biji labu: 9 g protein dan 158 kalori per 1-ons porsi.
- Oatmeal: 11 g protein dan 307 kalori per satu cangkir (tidak matang).
- Kacang lentil: 18 g protein dan 230 kalori per satu cangkir (dimasak).
- Udang: 20 g protein dan 84 kalori per 3 ons porsi.
- Sirloin tipis: 25 g protein dan 186 kalori per 3-ons porsi.
- Dada ayam turkey: 26 g protein dan 125 kalori per 3-ons porsi.
- Tuna kalengan: 27 g protein dan 128 kalori per kaleng.
- Keju cottage: 28 g protein dan 163 kalori per cangkir.
- Kacang kedelai: 29 g protein dan 173 kalori per cangkir.
- Dada ayam (tanpa kulit): 53 g protein dan 284 kalori per setengah dada.
Bubuk protein shake juga dapat berguna dalam meningkatkan asupan harian. Namun, tidak boleh digunakan sebagai pengganti makanan di atas.
4. Protein hewani atau protin nabati, mana yang lebih baik?
Ada dua sumber protein diet yakni dari tanaman atau nabati (seperti kedelai, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan) dan hewani (daging, unggas, ikan, susu, dan telur).
Namun, dari dua jenis itu hanya protein hewani yang memiliki jenis protein lengkap. Artinya, protein hewani mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi secara normal.
Karena protein nabati tidak, penting bagi orang yang tidak makan daging (vegan dan vegetarian) untuk belajar cara menggabungkan sumber protein nabati yang berbeda sehingga pada akhirnya mendapatkan jumlah yang cukup dari asupan kebutuhan asam amino setiap hari.
Misalnya, biji-bijian rendah dalam lysine asam amino, sementara kacang dan kacang-kacangan rendah metionin.
Ketika biji-bijian dan kacang-kacangan dikombinasikan (seperti beras dan kacang-kacangan atau selai kacang pada roti gandum utuh), mereka membentuk protein komplementer lengkap.
Itulah tadi informasi mengenai daftar protein yang baik untuk diet bagi PCOS. Semoga informasi ini membantu Mama yang membutuhkan tips diet PCOS terbaik ya!
Baca juga:
- Mengenal Diet Astronot, Konon Turunkan Berat Badan Cepat dalam 13 Hari
- 5 Manfaat Minum Jus Mentimun untuk Program Diet
- Atasi PCOS dengan 7 Makanan yang Mengandung Inositol atau Vitamin B8