9 Senam Hamil yang Aman dan Sederhana di Setiap Trimester Kehamilan

1. Squats

Sebagai latihan yang menargetkan otot bokong, paha depan, dan paha belakang, squat sangat baik dimulai pada trimester pertama dan terus dilakukan selama kehamilan. 

Untuk memulai, berdirilah di depan sofa atau kursi, atau gunakan dinding jika Mama merasa nyaman dan seimbang. Jaga agar lutut selebar bahu dan coba jongkok hingga lutut membentuk sudut 90 derajat, lalu perlahan-lahan berdiri kembali, fokuskan perhatian Mama pada otot bokong dan kaki. Ulangi 10-15 kali per set.

2. Bicep curls

Menggendong bayi mungkin terlihat ringan, tetapi ketika dilakukan selama berjam-jam, itu membutuhkan kekuatan lengan yang cukup besar. Untuk membentuk otot lengan dan mencegah rasa sakit di kemudian hari, lakukan olahraga bicep curls pada trimester pertama kehamilan.

Gunakan dumbbell yang bisa Mama angkat dengan nyaman untuk beberapa repetisi, disarankan berat dumbbell sekitar 1,5 hingga 2,5 kg. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan lutut sedikit ditekuk.

Angkat dumbbell ke arah bahu sambil menekuk siku, lalu turunkan perlahan. Ulangi gerakan ini 10 hingga 15 kali dan coba lakukan beberapa set setiap hari.

3. Melting heart pose

Trimester pertama sering kali penuh dengan gejala seperti sakit kepala dan mual sepanjang hari yang bisa membuat ibu hamil merasa sangat lelah. Untuk mengatasinya, cobalah posisi yoga yang membantu relaksasi, seperti corpse pose, bridge pose, atau melting heart pose.

Untuk melakukan melting heart pose, atau dikenal juga dengan Anahatasana, mulailah dengan posisi tangan dan lutut di lantai. Lalu, gerakkan tangan ke depan hingga lengan hampir lurus sambil menjaga dagu menghadap ke atas. Usahakan mendekatkan dada ke lantai sambil menjaga pinggul tetap di atas lutut. 

Mama juga bisa meletakkan blok yoga di bawah dahi dan beristirahat sebentar. Bernapaslah dalam-dalam dan tahan posisi ini selama tiga hingga lima menit.

Senam Hamil di Trimester Kedua Kehamilan

1. Bird dog

Saat Mama memasuki trimester kedua, mungkin akan merasa sakit punggung lebih sering karena bayi mulai berkembang. Memperbaiki posisi tubuh bisa membantu meredakan sakit punggung dan bisa menguatkan inti tubuh dengan melakukan latihan bird dog.

Cara melakukannya, Mama mulai berlutut dan letakkan tanganmu di lantai. Luruskan perlahan kaki kiri dan lengan kananmu sambil menahan selama beberapa detik. Ingat untuk mengencangkan perut dan terus bernapas.

Lakukan gerakan yang sama dengan lengan dan kaki yang berlawanan secara bergantian, dan coba lakukan sebanyak 15 kali ulangan.
 

2. Bridge pose

Ketika sedang berada di fase trimester kedua kehamilan, penting untuk fokus pada latihan peregangan dan penguatan karena tubuh mengalami perubahan. Mungkin Mama akan merasa lebih berat, mengalami perubahan keseimbangan, dan sedikit merasa nyeri otot karena ototmu meregang lebih banyak.

Salah satu latihan yang bermanfaat untuk trimester kedua adalah bridge pose. Caranya, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Jika perlu, Mama bisa meletakkan selimut di bawah bahu agar lebih nyaman. 

Kemudian, perlahan geser tumit lebih dekat ke pinggul sampai tangan bisa menyentuh tumit atau dekat dengannya. Dorong tulang ekor ke arah pubis dan angkat pantat dari lantai, sambil menjaga paha dan kaki bagian dalam tetap sejajar.

Panjangkan tulang ekor dan angkat dagu menjauh dari dada. Pastikan lengan Mama tetap kuat dan bahu terbuka lebar. Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik.

3. Plie squats

Plie squats adalah gerakan yang mirip dengan squat biasa, tapi ada sedikit putaran yang membuat otot paha, hamstring, dan pantat lebih kencang dan kuat. Gerakan ini juga bisa meningkatkan keseimbangan tubuh.

Caranya, berdiri sejajar dengan kursi atau alat bantu untuk berdiri, lalu taruh tangan ke kepala kursi. Pastikan kedua kaki sejajar dan berjarak sebesar lebar pinggul. Tarik perut mama ke atas dan dalam, jaga agar jari kaki dan lutut mengarah ke luar sekitar 45 derajat.

Kemudian, tekuk lutut, turunkan badan, dan pastikan punggung lurus seperti sedang bersandar pada dinding. Lalu kembali ke poisi awal, ulangi gerakan tersebut secara perlahan.

Senam Hamil di Trimester Ketiga Kehamilan

1. Curl and lift

Gerakan curl dan lift mirip seperti bicep curls, tetapi dengan lebih banyak duduk untuk membantu mengatasi kelelahan pada trimester ketiga kehamilan.

Caranya, duduklah di kursi yang kokoh dengan kaki menyentuh lantai atau duduk dilantai dan punggung tegak. Mulailah dengan kedua lengan lurus ke bawah di samping tubuh dan pegang beban di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke tubuh.

Kemudian, tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat dan angkat beban hingga sejajar dengan bahu. Untuk melepaskan, perlahan turunkan lenganmu ke samping sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 15 kali.

2. Supported V-sits

Untuk melakukan Supported V-sits, Mama akan membutuhkan alat keseimbangan karena mungkin tidak bisa melakukannya sendiri.

Caranya, duduklah dengan punggung menopang pada alat keseimbangan, kaki rata di lantai, dan tangan lurus ke depan. Mulai dengan mengangkat satu kaki dari lantai hingga sejajar atau lurus. Tahan posisi itu beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal. Lakukan hingga 10 kali dan ganti kaki untuk memperkuat kedua otot.

3. Wall push-up standar

Senam hamil yang aman dan sederhana terakhir adalah wall push-up standar , gerakannya fokus pada latihan kekuatan dengan menggunakan beban ringan atau hanya berat tubuh saja. Standar push-up dinding memungkinkan untuk lebih mudah mengontrol keseimbangan dan dapat disesuaikan dengan kemampuan kekuatan tubuh mama.

Untuk memulai, berdiri tegak dengan kaki dan lutut rapat menghadap tembok. Atur jarak antara tubuh dan dinding sesuai dengan tingkat kekuatan yang dibutuhkan untuk melakukan wall push-up, semakin dekat dengan dinding, semakin mudah. letakkan telapak tangan pada tembok setinggi bahu.

Kemudian, tekuk siku sambil tubuh condong ke arah tembok, layaknya gerakan push up. Pastikan punggung tetap lurus saat menurunkan tubuh dan kemudian dorong kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak 10 hingga 15 kali ulangan.

Demikianlah senam hamil yang aman dan sederhana di setiap trimester kehamilan. Senam hamil tersebut bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja.

Meskipun ini adalah jenis senam hamil yang aman, penting untuk tetap berkonsultasi dengan dokter, serta tetap fokus pada keselamatan dan kenyamanan.

Baca juga:

• Manfaat dan Gerakan Senam Aerobik untuk Ibu Hamil di Trimester Kedua
• Perlukah USG Fetomaternal meski Kehamilan Tidak Berisiko?
• Vagina Gatal Usai Berhubungan Seks saat Hamil, Apakah Harus Khawatir?