5 Nutrisi Penting yang Dibutuhkan saat Hamil
Fokus pada pemenuhan nutrisi berikut untuk jaga kesehatan mama dan janin
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Selama masa kehamilan, nutrisi dan pola makan yang tepat akan berdampak positif bagi perkembangan janin dan kesehatan mama.
Dari waktu ke waktu, anjuran kesehatan bagi ibu hamil mungkin terdengar sama. Misalnya, makan cukup buah, sayur, protein hewani dan nabati, serta vitamin dan suplemen.
Sebenarnya Mama cukup mengetahui kandungan nutrisi makanan dan vitamin yang menjadi fokus utama saat hamil. Sehingga bisa dijadikan acuan makan sehari-hari.
Di bawah ini Popmama.com telah merangkum nutrisi penting yang dibutuhkan saat hamil beserta takarannya. Penasaran, Ma? Yuk, disimak!
1. Folat dan Asam Folat
Folat adalah vitamin B yang dapat mencegah gangguan pada perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi.
Folat yang terkandung di dalam suplemen dan makanan disebut dengan asam folat.
Konsumsi harian asam folat selama masa kehamilan telah terbukti dapat mengurangi risiko bayi lahir prematur atau memiliki berat badan rendah.
Takaran folat yang bisa Mama konsumsi perhari adalah sekitar 400 mcg saat promil dan 600-1000 mcg selama kehamilan.
Kandungan folat terdapat pada makan-makanan berikut:
- Bayam (1/2 cangkir atau 95 gr)
- Kacang-kacangan (1 ons)
- Kacang polong (1/2 cangkir)
- Jeruk (1 jeruk atau 96 gr)
- Asparagus (60 gr)
2. Kalsium
Kalsium bermanfaat untuk memperkuat tulang dan gigi mama serta calon buah hati. Selain itu juga dapat menjaga kesehatan peredaran darah, oto dan sistem saraf.
Dalam perharinya, seorang ibu hamil membutuhkan sekitar 1000 mcg kalsium.
Sementara ibu hamil yang berusia di bawah 20 tahun membutuhkan sekitar 1300 mcg.
Kalsium dari hewani dapat ditemukan dengan mudah dalam produk-produk susu. Sementara dari kalsium nabati terdapat pada brokoli dan kale, serta beberapa lainnya.
Berikut makanan lain yang mengandung kalsium dan takarannya untuk ibu hamil:
- Jus jeruk (237 ml)
- Keju (43 gr)
- Susu (237 ml)
- Yogurt (170 gr)
- Bayam (95 gr)
3. Vitamin D
Untuk kesehatan ibu hamil, vitamin D berkolaborasi dengan kalsium dan bekerja membantu perkembangan tulang dan gigi bayi.
Dalam satu harinya, Mama membutuhkan asupan vitamin D sebanyak 600 IU (International Unit).
Vitamin D dapat diperoleh dengan cukup mudah dan terjangkau, karena terdapat pada beberapa makanan berikut:
- Susu (237 ml)
- Jus jeruk (237 ml)
- Telur (1 telur rebus matang)
- Ikan salmon (85 gr)
4. Protein
Secara umum, protein bermanfaat membantu tumbuh kembang janin dalam kandungan sekaligus memberikan energi tambahan untuk Mama.
Dalam perharinya, Mama dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung protein sebanyak 71 gram.
Sumber terbaik dari protein adalah makanan dari daging-dagingan, kacang-kacangan dan produk soya.
Berikut makanan yang mengandung protein dan takarannya untuk bumil:
- Ayam (86 gr)
- Susu (237 ml)
- Telur (1 buah telur rebus matang)
- Selai kacang (32 gr)
- Cottage cheese (226 gr)
5. Zat besi
Tubuh memerlukan zat besi untuk membentuk hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen.
Selama hamil, Mama membutuhkan zat besi sebanyak 2 kali lipat lebih banyak agar bisa optimal menyuplai oksigen pada bayi.
Jika seorang ibu hamil kekurangan zat besi, dikhawatirkan akan berakibat pada anemia yang meningkatkan risiko bayi lahir prematur atau kurang berat badan.
Agar tak kekurangan zat besi, Mama bisa mengonsumsi makanan seperti daging sapi, daging ayam, dan beberapa jenis sayur.
Berikut daftar makanan lainnya yang mengandung protein beserta takarannya untuk ibu hamil:
- Kacang polong (88.5 gr)
- Bayam (90 gr)
- Sereal quick oats (40 gr)
Itu tadi informasi seputar nutrisi penting yang dibutuhkan saat hamil beserta takarannya. Yuk, mulai dikonsumsi rutin agar Mama dan bayi dalam kandungan senantiasa sehat!
Baca juga:
Daftar Makanan dan Minuman untuk Mengatasi Kaki Bengkak saat Hamil
21 Makanan Pelancar ASI yang Bisa Dikonsumsi, Tinggi Nutrisi