Coba Yuk! Gerakan Prenatal Yoga untuk Bantu Persalinan Mama

1. Berikan sugesti pada tubuh agar lebih tenang dan lebih rileks

Sebelum memulai prenatal yoga, Mama perlu memberikan sugesti pada tubuh untuk lebih tenang dan lebih rileks, berikut cara-caranya:

1. Pertama duduk bersila, dengan menumpukan badan ke tulang duduk. Duduk dengan tegak, tangan memegang sisi bokong, dan arahkan bokong ke luar.
2. Lakukan dengan mata terpejam, kemudian putar kedua bahu ke belakang, dan tarik napas panjang ke dalam. Rasakan napas agar jauh lebih dalam dan lebih fokus.
3. Taruh tangan di bagian dada, saat tubuh sudah mulai rileks lalu Mama dapat mengucapkan kalimat-kalimat yang positif untuk memberikan afirmasi.
4. Setelah itu, Mama bisa langsung mengajak janin berkomunikasi, seperti  “Nak, hari ini Mama mau prenatal yoga agar kita bisa bertemu dengan lancar ya nantinya,”. Lakukan ini sambil mengelus-elus perut ya, Ma!
5. Setelah itu dilanjutkan dengan berdoa. Jika sudah, perlahan-lahan Mama bisa membuka mata.

2. Langkah-langkah melatih pernapasan perut

Salah satu latihan napas yang baik untuk persalinan adalah pernapasan perut, Mama dapat melatih pernapasan perut. Pernapasan perut ini dapat mengurangi nyeri saat persalinan dan membuat Mama lebih mengenali tubuh.

“Kalau kita tidak mengenal tubuh, contohnya saat disuruh mengejan. Dokter atau bidan kadang-kadang mengatakan harus mengejan, kalau tidak punya koneksi dengan tubuh, Mama akan bingung cara mengejan gimana,” ujar bidan Mila.

Melatih pernapasan perut ini juga mudah dilakukan di mana saja, berikut adalah langkah-langkahnya:

1. Letakkan tangan di atas perut, sebagai petunjuk apakah napas sudah benar atau belum
2. Kemudian, Mama bisa pejamkan mata lalu ajak janin untuk berkomunikasi terlebih dahulu
3. Hari ini Mama sedang latihan, namanya latihan napas perut. Napas ini kita latih ya, agar napas mama lebih panjang dan dalam. Ketika Mama bisa menguasai napas, Mama bisa menguasai pikiran mama. Pada saat Mama bisa menguasai pikiran, Mama bisa menguasai sensasi dan emosi pada saat kontraksi kelak
4. Setelah itu, awali pernapasan perut dengan membuang napas, dengan mengempeskan perut. Namun lakukan semampunya, hingga merasa napas sudah terbuang.
5. Lalu, ambil napas, perut dikembangkan. Alirkan oksigen dari diagfragma ke perut.
6. Ingat untuk pernapasan perut ini, yang bergerak hanya bagian perut saja ya, Ma. Usahakan agar bahu dan dada tidak bergerak.
7. Mama dapat melakukan latihan pernapasan perut setiap hari, kurang lebih selama 5 menit. Jika sudah terampil Mama bisa menghitung berapa waktu mengambil dan membuang napas. Jika terus dilatih, setiap harinya waktu bisa terus bertambah.

3. Pemanasan juga berguna untuk yang sering mengalami pegal-pegal pada bagian bahu

Untuk memulai prenatal yoga Mama dapat melakukan warming up atau pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan ini juga berguna untuk Mama yang sering pegal-pegal pada bagian bahu. Mama dapat menggunakan balok yoga untuk menumpu tulang duduk, atau diganti dengan bantal.

1. Duduk bersila dan pastikan menumpu di tulang duduk, sehingga otot bokong tertarik ke luar.
2. Panjangkan sisi tubuh ke atas, lalu putar kedua bahu tubuh ke belakang, agar menjadi lebih rileks.
3. Dagu sejajar, lalu ambil napas, tarik kepala ke arah belakang. Buang napas, tundukkan kepala sehingga pandangan ke arah bawah. Ulangi proses di atas hingga, 4-5 kali.
4. Sekarang, rentangkan kedua tangan ke sisi tubuh. Lalu bawa 4 jari ke depan bahu dan jempol di belakang bahu.
5. Lalu bawa siku dari arah depan ke arah belakang. Ulangi proses ini 6-7 kali.
6. Kemudian rentangkan tangan, naikkan ke atas, panjangkan tubuh ke atas. Tangan kiri pegang pergelangan tangan kanan, atur lengan letakkan di belakang telinga, buat pandangan ke arah atas di samping lengan dan buang napas.
7. Tarik tangan kanan ke atas, lalu tarik tubuh ke arah kiri, dan tarik napas.
8. Setelah itu lakukan dengan tangan kanan memegang pergelangan tangan kiri, buang napas.
9. Kemudian tarik tubuh ke arah kanan, tarik lengan letakkan di belakang telinga, dan buat pandangan ke arah atas di samping lengan. Tarik napas.
10. Taruh kedua tangan ke bawah dan buang napas, rileks.
11. Lalu, ambil napas dan bawa kedua tangan ke depan, kaitkan jari-jari ke depan. Kemudian putar hingga telapak tangan menghadap ke depan.
12. Kemudian kaitan jari di bawah ke arah atas, ambil napas. Letakkan lengan di samping telinga, atur bahu agar rileks.
13. Dorong pelan-pelan ke atas, tahan. Jangan lupa ajak komunikasi janin ya, Ma!

4. Gerakan selanjutnya dilakukan agar kepala janin dapat masuk ke dalam panggul dan mengurangi nyeri punggung

Gerakan ini dilakukan agar kepala si Janin dapat masuk ke dalam panggul, dapat dilakukan bagi Mama yang sudah berada di trimester 2 dan 3 agar mengurangi nyeri pada punggung.

1. Duduk dengan telapak kaki saling bertemu, dan kedua tangan memegang pergelangan kaki.
2. Kemudian panjangkan tubuh ke atas dan buka dada lagi, lalu putar kedua bahu ke belakang.
3. Setelah itu, bawa badan ke arah depan, luruskan tulang punggung namun pandangan tetap ke depan.
4. Buang napas, lalu bawa badan ke arah belakang, dan kepala menunduk lihat ke arah perut.
5. Lalu ambil napas, bawa badan lagi ke arah depan, buang napas tundukkan kepala lagi ke arah perut. Ulangi dan lakukan hingga 4-5 kali.
6. Lalu letakkan tangan pada lutut, buka bahu agar rileks.
7. Putar panggul dari kanan ke depan lalu di bawa ke arah kiri, ambil napas. Saat ke belakang, buang napas.

Rasakan yang bergerak pada bagian pelvic atau bagian panggul. Ulangi gerakan ini dan pindah ke arah sebaliknya untuk memberikan ruangan pada janin. Jika masih kuat, Mama bisa melakukan gerakan ini hingga pada saat pembukaan 10 di ruang bersalin.

5. Gerakan ini berguna supaya pembukaan saat persalinan semakin lancar

Gerakan yang satu ini berguna agar janin masuk ke dalam panggul dan membantu mulut rahim menjadi lebih lunak, supaya pembukaannya semakin lancar.

1. Buka kedua kaki selebar mungkin, dengan duduk tetap menumpu pada tulang duduk. Pahanya direntangkan dan telapak kaki dinaikkan. Panjangkan tubuh, putar bahu ke belakang, lalu rileks.
2. Ambil napas, lalu angkat kedua tangan ke atas, tarik napas tangan di sebelah telinga, bahu rileks, dan pandangan tetap ke depan.
3. Tundukkan badan, turunkan tangan diletakkan ke matras, dan pandangan ke depan. Di tahan terlebih dahulu sampai ada rasa stretch pada bagian paha, punggung, dan bokong.
4. Buka dada dan pandangan ke depan, lalu buang napas. Lalu lakukan sekali lagi.
5. Angkat tangan, dan satukan tangan ke depan dada. Putar panggul dari kanan ke kiri, kaki lebih lebar dan lebih luas. Namun, tetap jaga tulang punggung agar tetap lurus.
6. Jangan lupa untuk ajak komunikasi janin, dan lakukan putaran sebaliknya. Angkat tangan ke atas, inhale dan exhale

6. Setelah melakukan gerakan di atas, gerakan yang satu ini untuk melenturkan bagian panggul

Setelah melakukan gerakan di atas, Mama dapat mengikuti gerakan ini untuk melenturkan bagian panggul:

1. Masuk ke table pose. Atur pergelangan tangan sejajar dengan bahu, lutut sejajar dengan bokong. Kemudian jari tangan menekan matras, telapak kaki lurus tidak boleh melengkung agar menekan tulang kering ke matras.
2. Bawa pandangan ke depan. Serta, tulang punggung harus lurus. Tarik napas dengan mendorong dada ke depan, yang diibaratkan seperti sapi yang disebut dengan cow pose.
3. Buang napas, lalu lakukan cat pose dengan dada yang tarik ke belakang, pandangan ke arah perut. Ulangi cow pose dan cat pose 4 kali.
4. Kemudian tarik napas dan bawa kedua tangan lebih ke depan satu langkah, lalu bawa kaki kirinya ke depan sejajar dengan tangan kiri dan buang napas
5. Letakkan tangan kiri di atas paha, lalu tarik tangan kanan ke atas, tarik napas kemudian bawa kedua tangan ke atas.
6. Lalu tekuk lutut kiri, dan dorong panggul ke bawah dan buang napas. Tahan, lalu ambil napas kembali, tangan tetap di sebelah telinga, dan buang napas.
7. Kemudian tarik tangan ke atas dan tarik napas, dorong panggul ke atas dan buang napas. Kembali ke posisi semula, tangan diletakkan di matras, kembali ke table pose. Lalu ulangi bergantian dengan kaki kanan.

8. Gerakan terakhir ini bertujuan agar rahim tetap seimbang

Gerakan terakhir disebut bertujuan agar rahim tetap seimbang bagi janin yang posisinya sungsang biar kepala janinnya ke bawah, yaitu sebagai berikut:

1. Tekan kedua jari tangan dan jari kaki melengkung pada matras. Ambil napas, dan angkat panggul ke atas. Pelan-pelan dorong punggung ke belakang, wajah menghadap ke dalam, dan rileks.
2. Buang napas, dan balik ke table pose lagi. Posisikan tubuh untuk beristirahat dengan membuka lutut selebar perut. Satukan kedua jempol kaki di bagian belakang. Kemudian, dorong panggul ke arah telapak kaki.
3. Perlahan tekuk kedua siku di matras, tundukkan kepala. Ambil napas dan buang napas 2 kali.
4. Tarik napas lalu masuk ke table pose, buang napas lalu tekan jari jemari kaki ke matras, angkat bokong ke atas.
5. Kemudian tarik panjangkan tulang punggung ke bawah, dengan wajah menghadap ke dalam dan lalu buang napas.
6. Angkat kaki kanan sejajar dengan tangan kanan, letakkan tangan kanan di paha. Angkat tangan kiri ke atas. Dengan kaki kiri tetap lurus.
7. Angkat kedua tangan, tarik napas. Tahan dan buang napas. Lalu angkat panggul ke atas, tangan letakkan di panggul. Rileks.
8. Tekuk kaki kanan, bawa kaki kiri ke depan. Lalu ulangi gerakan di atas, dengan menggunakan kaki kiri yang ditekuk dan kaki kanan yang diluruskan.
9. Berdiri yang tegak, pejamkan mata, atur napas dengan tangan di dada, tenangkan detak jantung

8. Gerakan yang satu ini khusus dilakukan oleh Mama yang telah memasuki trimester ketiga

Kali ini untuk gerakan khusus bagi Mama yang sudah memasuki trimester ketiga:

1. Rentangkan tangan, buka kedua kaki selebar rentangan tangan. Telapak kaki tetap menghadap ke bagian depan, bukan tumit saling berhadapan atau jari kaki saling berhadapan.
2. Tekuk kedua lutut dan kedua tangan angkat ke samping telinga, buang napas dan dorong panggul ke bawah.
3. Tarik napas, angkat kedua tangan ke atas lalu buang napas dengan mendorong panggul ke bawah.
4. Lalu ulangi 4-5 kali. Kemudian letakkan tangan di samping tubuh lalu rileks

9. Gerakan relaksasi untuk menenangkan tubuh setelah melakukan prenatal yoga

Gerakan terakhir untuk trimester ketiga ini adalah untuk merelaksasi tubuh setelah melakukan prenatal yoga, yuk coba ikuti gerakan di bawah ini, Ma:

1. Berbaring lah di matras, lalu miringkan tubuh ke sebelah kiri. Gunakan bantal untuk menyanggah bagian kepala, atau gunakan lengan.
2. Jika Mama memiliki balok yoga, kaki kanannya ditekuk pelan-pelan dan diletakkan pada balok yoga. Kalau tidak ada balok, boleh gunakan bantal atau gunakan tas.
3. Kemudian pejamkan mata atau matikan lampu supaya lebih nyaman.Tenangkan napas, dan tenangkan detak jantungnya.
4. Awali selalu dengan berdoa agar Tuhan memberikan kemudahan dan kelancaran saat relaksasi.
5. Rasakan tiap napas supaya lebih nyaman dan lebih rileks, dari kepala hingga wajah dan mengalir ke daerah leher, kedua bahu, di tangan kanan dan kiri, ke arah dada, sepanjang tulang punggung, ke arah bokong, ke arah paha dan lutut, sampai ke jari jemari kaki, rasakan jauh lebih nyaman dan tenang.
6. Jika ada pikiran yang datang hiraukan saja, fokus pada suara alunan musik.
7. Kemudian letakkan tangan di atas perut dan ajak anak untuk berkomunikasi. Akhiri sesi relaksasi dengan berdoa dan harapan khusus kepada janin.
8. Buka mata dan bangun dalam keadaan tenang, tubuh bugar, dan jiwa yang semakin tentram.

Nah itulah beberapa tahapan dan gerakan dari prenatal yoga dari Jamilatus Sadiyah atau Bidan Mila dalam sesi Webinar Prenatal Yoga for Resilient Mama with Lactamil, yang dapat Mama lakukan juga di rumah. Namun jangan lupa untuk berkonsultasi pada dokter kandungan untuk menyesuaikan keadaan dan kesehatan si Janin agar manfaat prenatal yoga dapat tetap aman hingga proses persalinan.

Jika Mama ingin mengetahui informasi lainnya mengenai Popmama Parenting Academy (POPAC) 2020, Yuk segera cek di Instagram @popmama.parenting.academy atau dari popac.popmama.com ya.

Buat Mama yang ketinggalan sesi webinar Prenatal Yoga for Resilient Mama with Lactamil dalam rangkaian Popmama Parenting Academy (POPAC) 2020 bersama Bidan Mila dan Mama Harumi, Mama bisa menyaksikan tayangan ulangnya di Youtube Popmama.com di bawah ini, ya!

Selamat mencoba Ma!

Baca juga:

• Manfaat Utama Prenatal Gentle Yoga untuk Persalinan Lancar dan Nyaman!
• 5 Posisi Yoga yang Baik untuk Ibu Hamil
• Persiapan Jelang Persalinan, 5 Rekomendasi Kelas Prenatal Yoga Online