7 Menu Sahur untuk Ibu Hamil yang Bergizi dan Praktis
Bingung ingin masak apa untuk sahur, Ma? Coba menu berikut ini!
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Salah satu kunci agar kuat dalam menjalankan ibadah puasa adalah makan sahur yang cukup. Bagi ibu hamil, sahur bukan sekadar makan tapi juga waktu di mana Mama harus memenuhi kebutuhan nutrisi sebelum berpuasa.
Untuk itu, saat makan sahur hidangan yang dikonsumsi harus mengandung gizi seimbang agar nutrisi yang diperlukan tubuh tetap terpenuhi. Selain itu, si Kecil yang ada di dalam kandungan juga tetap berkembang dengan baik.
Agar lebih efisien waktu, Mama dapat menyusun menu hidangan sahur selama bulan Ramadan. Rencana menu sahur ini juga akan memberi variasi menu yang menyehatkan dan beragam.
Berikut ini Popmama.comrangkum menu sahur untuk ibu hamil yang menyehatkan dan praktis diolah.
1. Tumis cumi jagung muda
Cumi merupakan salah satu jenis makanan laut yang bisa menjadi pilihan untuk menu makan sahur ibu hamil. Cumi ini mengandung protein, vitamin B, zat besi, zinc, omega-3, dan lain-lain yang membantu perkembangan saraf si Kecil serta mencegah persalinan prematur.
Mama dapat menambahkan jagung muda sebagai sayur yang kaya akan kandungan protein, kalium, serat, asam folat, serta rendah gula. Jagung muda juga bermanfaat untuk mencegah masalah pencernaan yang kerap terjadi selama kehamilan.
Bahan-bahan untuk membuat tumis cumi jagung muda:
- 1/2 kg kg cumi basah
- 1/4 kantong jagung muda
- 5 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 6 buah cabai merah keriting
- 8 buah cabai rawit merah
- 1 ruas jahe
- 1 ruas lengkuas
- 2 lembar daun jeruk
- 1 lembar daun salam
- 1 batang serai
- Secukupnya gula, garam, dan kaldu bubuk
- 1 sdt saus tiram
Cara membuat:
- Tumis bawang merah, bawang putih, jahe, lengkuas, dan serai sampai harum.
- Masukkan cabai, daun jeruk, dan daun salam sampai agak layu.
- Setelah itu masukkan cumi kemudian aduk rata.
- Tambahkan air secukupnya, setelah itu taburi gula, garam, kaldu bubuk, dan saus tiram, aduk rata.
- Masak hingga cumi empuk dan berubah warna, lalu masukkan jagung muda. Masak sampai jagung matang.
- Tumis cumi jagung muda siap disantap.
2. Sup bakso dan sayur
Bakso sapi bisa menjadi salah satu sumber protein yang dapat Mama santap saat makan sahur. Selain tinggi protein, bakso juga mengandung lemak dan air.
Olahan daging sapi ini juga tinggi kandungan zat besi yang mampu mencegah penyakit anemia.
Sayur-mayur seperti kol dan wortel juga kaya akan berbagai kandungan vitamin serta asam folat yang dapat mencegah cacat lahir. Namun hindari mengonsumsi kol terlalu banyak sebab dapat membuat perut kembung, Ma.
Bahan-bahan untuk membuat sup bakso dan sayur:
- 1 bungkus bakso
- 1/2 potong kol
- 4 biji wortel
- Secukupnya daun bawang
- 4 siung bawang putih
- 8 biji cabe rawit
- 3 siung bawang merah untuk digoreng
- Secukupnya garam
- Secukupnya gula
- Secukupnya kaldu
- Secukupnya merica
Cara membuat:
- Ulek bawang putih, cabai, dan garam, lalu masukkan ke bawang yg sedang digoreng.
- Panaskan air di panci masukkan bakso dan wortel, setelah mendidih masukkan bumbu yg sudah dimasak.
- Aduk-aduk kemudian tambahkan garam, gula, penyedap rasa, dan merica bubuk, koreksi rasa.
- Masukkan kol dan daun bawang, masak sebentar sampai matang.
- Sup bakso dan sayur siap dihidangkan.
3. Tumis jamur saus tiram
Tumis jamur juga mudah dibuat untuk sahur, Ma. Kandungan yang terdapat dapat jamur juga sangat beragam, mulai dari protein, magnesium, kalsium, folat, hingga zat besi yang sangat bermanfaat untuk dikonsumsi ibu hamil.
Jamur tiram efektif untuk menjaga kesehatan jantung selama hamil, menguatkan sistem imunitas, dan kaya kandungan antioksidan yang dapat menurunkan risiko kanker.
Bahan-bahan untuk membuat tumis jamur saus tiram:
- 1 bungkus jamur putih
- 1 buah telur yang diorak-arik
- Secukupnya penyedap rasa
- Secukupnya gula
- 2 sendok makan saus tiram
- Secukupnya air
- 3 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 5 buah cabe rawit
- 3 buah cabe merah
Cara membuat:
- Cuci bersih dan suwir jamur putih.
- Iris semua bahan, kemudian oseng bumbu iris di minyak yang panas.
- Tambahkan penyedap rasa, gula secukupnya, dan saus tiram.
- Aduk merata kemudian masukkan jamur.
- Oseng sebentar hingga jamur sedikit layu lalu masukkan air secukupnya.
- Biarkan hingga air menyusut dan bumbu meresap.
- Tumis jamur saus tiram dapat disantap untuk sahur.
4. Salmon teriyaki
Salmon merupakan salah satu jenis ikan yang baik dikonsumsi selama hamil. Ikan salmon termasuk dalam salah satu ikan dengan kandungan omega-3 yang tinggi.
Salmon juga mengandung protein, lemak, zinc, folat, kalium, dan lain-lain yang fungsinya beragam. Ikan laut ini dapat menjaga kesehatan jantung dan baik untuk pertumbuhan tulang.
Bahan-bahan untuk membuat salmon teriyaki:
- 200 gr ikan salmon
- 1 sdt bawang merah giling
- 1/2 sdm bawang putih giling
- 2 buah bawang putih geprek
- 3 sdm saus teriyaki
- Secukupnya margarin untuk menggoreng salmon
- Secukupnya lada bubuk
- Secukupnya garam
Cara membuat:
- Potong salmon sesuai selera kemudian marinasi dengan garam dan lada selama kurang lebih 5 menit.
- Masukkan margarin ke dalam teflon atau wajan, lalu goreng salmon beserta bawang putih geprek dengan api kecil.
- Goreng yang sisi kulitnya dahulu dengan dibolak-balik setiap sisi.
- Tumis bawang giling dengan margarin sisa menggoreng salmon.
- Masukkan saus teriyaki, garam, dan lada sesuai selera.
- Masukkan salmon yang sudah digoreng, kemudian aduk rata.
- Salmon teriyaki dapat disantap dengan nasi atau kentang untuk sahur, Ma.
5. Bihun jagung
Bihun dan jagung pada dasarnya berasal dari bahan yang sama, yakni jagung. Tumbuhan berwarna kuning ini baik dikonsumsi saat sahur sebab mengandung energi yang tinggi.
Selain itu, jagung juga mengandung protein, fosfor, folat, kalsium, dan lain-lain yang bantu perkembangan janin selama di dalam kandungan.
Bahan-bahan untuk membuat bihun jagung:
- 1 buah bihun
- 1 buah jagung
- 1 sendok teh kaldu bubuk
- 1/2 sendok lada bubuk
- Sedikit kecap manis
- Secukupnya air
- Bawang goreng
Cara membuat:
- Panaskan air kira -kira satu gelas.
- Sisir semua jagung kemudian masukkan ke dalam panci.
- Masukkan bihun dan tunggu hingga mendidih.
- Tiriskan air setelah mendidih, kemudian campurkan semua bumbu.
- Bihun jagung siap disantap dengan nasi saat sahur.
6. Capcai
Capcai merupakan hidangan yang mengandung banyak jenis sayuran di dalamnya. Capcai ini juga mudah dimasak sehingga cocok untuk dijadikan santapan saat sahur, Ma.
Tentu selama hamil Mama dianjurkan untuk mengonsumsi sayur yang kaya akan kandungan folat untuk mencegah cacat lahir dan mendukung perkembangan janin.
Bahan-bahan untuk membuat capcai:
- 1 bonggol brokoli
- 2 biji wortel
- Bakso 7 butir
- 1 buah kembang kol
- 1 buah kol putih
- 1/2 buah tomat
- 3 siung bawang putih
- 1/2 butir bawang bombay
- Secukupnya garam
- Secukupnya lada bubuk
- Secukupnya gula pasir
- Secukupnya saus tiram
- Secukupnya saus sambal
Cara membuat:
- Potong brokoli, wortel, kol, kembang kol, dan bakso.
- Tumis irisan bawang putih dan bawang bombay sampai harum. Masukkan semua bahan tambah sedikit air.
- Tambahkan penyedap rasa sampai rasanya pas di lidah, tunggu hingga air surut dan matang.
- Capcai siap menjadi hidangan santap sahur.
7. Cah tomat sapi lada hitam
Daging sapi merupakan salah satu produk protein hewani yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil. Pasalnya daging merah ini punya kandungan zat besi yang tinggi, sehingga baik dikonsumsi untuk ibu hamil yang sedang berpuasa agar tidak lemas.
Mama dapat menambahkan tomat di dalam masakan agar lebih segar dan fresh. Tomat sendiri mengandung protein, lemak, kalsium, vitamin C, vitamin A, serta vitamin K dan masih banyak lainnya yang dapat mengontrol kadar gula darah selama berpuasa.
Bahan-bahan untuk membuat cah tomat sapi lada hitam:
- 250 gr roast beef atau tenderloin
- 5 siung bawang putih
- 1 tangkai daun bawang
- 2 tomat
- 3 sdm saus tiram
- Secukupnya lada hitam
- Secukupnya bawang bubuk
- Secukupnya kaldu sapi
- Secukupnya air
Cara membuat:
- Marinasi daging sapi yg sudah diiris tipis yang diletakkan di piring.
- Tambahkan saus tiram dan bawang bubuk, campur sampai merata kemudian diamkan 10 menit.
- Tumis bawang putih dan cabai, setelah harum masukkan daging.
- Tambahkan air dan masak sekitar 20-25 menit sampai daging benar-benar matang.
- Setelah sekiranya daging matang, masukkan kecap, kaldu sapi, lada hitam tumis sebentar sebelum dimasukkan tomat dan daun bawang.
- Masak sekitar 10 menit, aduk-aduk sampai mencampur.
- Setelah matang, sajikan dengan nasi merah dan taburi bawang goreng di atasnya.
Nah, itu tadi rekomendasi menu sahur untuk ibu hamil yang bergizi dan praktis. Cocok dijadikan menu sahur Mama dan keluarga.
Semoga bermanfaat dan selamat mencoba, Ma!
Baca juga:
- Tips Sahur dan Buka Puasa untuk Ibu Hamil ala dr. Zaidul Akbar
- Hukum Puasa Tidak Sahur karena Kesiangan
- 6 Olahraga untuk Ibu Hamil saat Puasa, Jaga Tubuh Tetap Bugar