5 Gerakan Squat yang Dapat Dilakukan saat Hamil

1. Squat sederhana

Ini adalah salah satu squat termudah untuk dilakukan selama kehamilan tanpa menggunakan peralatan apa pun. Squat sederhana akan mencegah atau mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan di area punggung bawah.

Caranya:

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan putar kaki ke arah luar untuk menjaga keseimbangan.
• Dekatkan kedua lengan ke depan dan tekan kedua telapak tangan. Tekuk kaki secara perlahan dalam posisi jongkok yang dalam.
• Buka telapak tangan dan tekan lutut dengan kedua tangan untuk memberi ruang bagi perut. Tekuk sedikit ke depan, pertahankan keseimbangan.
• Tahan posisi tersebut hingga Mama merasa nyaman.

2. Squat sumo

Latihan ini dapat memperkuat otot bagian dalam paha dan membuka pinggul.

Caranya:

• Berdiri tegak dan jaga agar kaki lebih lebar dari selebar bahu dengan jari-jari kaki mengarah ke luar dan lutut sejajar dengan jari kaki.
• Turunkan tubuh ke posisi jongkok sejauh merasa nyaman.
• Pastikan lutut tidak saling menempel.
• Kembali ke posisi normal dengan mengangkat otot bokong.
• Lakukan satu set latihan ini dengan 10 hingga 15 pengulangan.

3. Dumbbell squat

Latihan ini membantu memperkuat otot kaki dan bokong, juga menjaga bentuk bokong.

Langkah-langkahnya:

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Ambil dumbel di tangan lalu regangkan lengan ke depan untuk keseimbangan.
• Turunkan posisi secara perlahan ke posisi jongkok sejauh yang Mama inginkan, dengan punggung lurus dan lutut di belakang atau sejajar dengan jari kaki.
• Sekarang, kembali ke posisi semula dengan menekan otot bokong ke atas.
• Lakukan satu set latihan ini dengan 10 hingga 15 pengulangan.

4. Squat dengan kontraksi dasar panggul

Otot dasar panggul membantu menopang rahim, kandung kemih dan organ lainnya. Saat perut semakin membesar, otot menjadi lemah. Otot-otot ini harus tetap aktif untuk memfasilitasi kelancaran persalinan.

Langkah-langkahnya:

• Berdirilah menghadap dinding dengan kaki dalam posisi jongkok sumo lebar.
• Turunkan tubuh sebanyak yang Mama sanggup tanpa melakukan peregangan berlebihan.
• Jaga agar lengan terentang di depan atau pegang dinding untuk keseimbangan.
• Setelah Mama mencapai posisi jongkok ini, lakukan latihan kegel, di mana Mama menekan dasar panggul sedemikian rupa sehingga Mama mencoba menghentikan aliran urine.
• Tahan tubuh dalam posisi ini selama sepuluh detik dan kembali ke posisi normal.
• Ulangi latihan ini sebanyak lima kali.

5. Squat dengan kursi

Latihan ini, juga dikenal sebagai squat setengah kursi, cocok untuk ibu hamil yang tidak nyaman dengan squat biasa.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Sekarang, duduk sedikit kembali ke kursi dengan bokong bertumpu di atasnya selama satu hingga dua detik.
• Berdiri kembali ke posisi semula perlahan menggunakan otot bokong.
• Setelah Mama merasa nyaman dengan latihannya, Mama dapat menambah durasi waktu menahan menjadi 15 detik dan secara bertahap menjadi 60 detik.
• Lakukan satu set 10 hingga 15 pengulangan.

Sebelum Mama mencoba latihan ini, diskusikan dengan dokter kandungan mengenai kondisi mama apakah aman untuk olahraga ini. Berdasarkan kondisi kesehatan mama, dokter dapat memberi tahu Mama tentang squat yang aman untuk Mama

Kapan Mama Tidak Boleh Melakukan Squat?

Squat aman untuk dilakukan oleh ibu hamil, namun ada beberapa kondisi di mana Mama tidak boleh melakukan olahraga ini, yaitu:

1. Saat bayi tidak dalam posisi optimal setelah 30 minggu

Jika bayi tidak dalam posisi kepala menunduk, hindari melakukan squat. squat dapat mendorong pantat bayi lebih jauh ke panggul ke dalam posisi yang canggung. Jika posisi bayi optimal (kepala menunduk), Mama dapat berolahlaga lagi.

2. Nyeri

Saat melakukan squat, jika Mama mengalami nyeri maka berhentilah berolahraga. Diskusikan teknik squat dengan dokter sebelum melanjutkan latihan.

3. Alasan medis

Jika Mama mengalami komplikasi medis seperti letak plasenta rendah, risiko persalinan prematur, plasenta previa, serviks pendek atau corong, atau kehamilan kembar, sebaiknya dihindari agar tidak terjadi persalinan prematur.

Itulah informasi mengenai olahraga squat saat hamil. Olahraga baik untuk kesehatan ibu hamil dan janin, namun jangan dilakukan secara berlebihan ya, Ma!

Apa olahraga kesukaan mama saat hamil?

Baca juga:

• 5 Manfaat Melakukan Squat untuk Merangsang Persalinan saat Hamil Tua
• Panduan Berolahraga untuk Ibu Hamil di Trimester Ketiga
• 4 Alasan Mengapa Olahraga Tinju Baik untuk Ibu Hamil