Remaja mengalami perubahan fisik yang besar pada masa pubertas. Ia membutuhkan nutrisi ekstra untuk memicu perubahan fisik ini, yang berarti ia perlu makan makanan sehat.
Tingkat aktivitas fisik dan tahap perkembangan anak, menentukan seberapa banyak makanan sehat yang dibutuhkan. Dalam masa ini mungkin Mama akan melihat anak memiliki nafsu makan yang lebih besar, yang merupakan cara tubuhnya memberi tahu anak untuk makan lebih banyak.
Namun, memberikan makanan pada remaja tentu tidak sembarangan. Ada beberapa kelompok makanan yang dapat memberikan nutrisi terbaik berdasarkan kebutuhan anak di usia ini.
Untuk mengoptimalkan tumbuh kembang remaja, berikut ini Popmama.com akan membahas 5 kelompok makanan dengan nutrisi terbaik untuk remaja.
Nutrisi Penting yang Diperlukan Remaja
Unsplash/Vitolda Klein
Sebelum membahas lebih lanjut tentang kelompok makanan apa saja yang terbaik untuk remaja. Penting bagi orangtua untuk mengetahui nutrisi apa saja yang diperlukan oleh anak di masa-masa remaja.
Menurut National Insititute of Diabetes and Digestive and Kidney (NIDDK), ada beberapa nutrisi yang perlu lebih banyak didapatkan remaja:
Kalsium, untuk membangun tulang dan gigi yang kuat.
Vitamin D, untuk menjaga kesehatan tulang.
Potasium, untuk membantu menurunkan tekanan darah.
Serat, untuk membantu anak tetap teratur dan merasa kenyang.
Protein, untuk menguatkan dan membantu anak tumbuh kuat.
Zat besi, untuk membantu anak bertumbuh.
Vitamin C, membantu penyerapan zat besi dari makanan
Setiap kelompok makanan memiliki nutrisi yang berbeda, yang dibutuhkan tubuh anak untuk tumbuh dan bekerja dengan baik. Itu sebabnya remaja perlu mengonsumsi berbagai makanan dari kelima kelompok makanan.
1. Buah dan sayur-sayuran
Pixabay/Free-Photos
Dilansir dari Raising Children, buah dan sayuran memberi anak energi, vitamin, anti-oksidan, serat, dan air. Nutrisi ini membantu melindungi anak dari penyakit di kemudian hari, termasuk penyakit seperti penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker.
Namun, beberapa remaja tidak suka makan banyak buah dan sayuran. Di sinilah Mama dapat membantu dengan menjadi teladan makan sehat. Jika anak melihat Mama makan berbagai macam sayuran dan buah, kemungkinan besar ia akan mencobanya juga.
Dan Mama juga dapat mendorong anak untuk memilih menu buah dan sayuran ke dalam makanan dan camilan keluarga. Ini termasuk buah dan sayuran dengan warna, tekstur dan rasa yang berbeda, baik yang segar maupun yang dimasak.
Selalu ingat untuk mencuci buah dan sayuran untuk menghilangkan kotoran atau bahan kimia, dan sisakan kulit yang dapat dimakan, karena kulit juga mengandung nutrisi.
Editors' Pick
2. Makanan biji-bijian
Freepik/Stockking
Makanan biji-bijian termasuk roti, pasta, mie, sereal sarapan, nasi, jagung, quinoa, polenta, oat,dan barley. Makanan ini memberi anak energi yang ia butuhkan untuk tumbuh, berkembang, dan belajar.
Makanan biji-bijian dengan indeks glikemik rendah, seperti pasta gandum dan roti, akan memberi remaja mama energi yang tahan lama dan membuatnya merasa kenyang lebih lama.
4. Produk susu rendah lemak dan alternatif bebas susu
Freepik.com
Produk susu terutama adalah susu, keju dan yoghurt. Mereka merupakan sumber kalsium dan protein yang baik.
Pada masa pubertas, anak membutuhkan lebih banyak kalsium untuk membantunya mencapai massa tulang puncak dan membangun tulang yang kuat seumur hidup.
Jadi penting untuk mendorong anak agar mengonsumsi berbagai jenis produk susu setiap hari, misalnya, minuman susu, irisan keju, semangkuk yoghurt, dan sebagainya.
Jika anak tidak dapat mengonsumsi produk susu, penting baginya untuk makan makanan bebas susu yang kaya kalsium, misalnya, tahu, kale, bok choy, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan kaleng dengan tulang, dan makanan yang diperkaya kalsium seperti sereal, susu kedelai dan roti.
Tidak semua alternatif susu diperkaya dengan kalsium, jadi pastikan untuk membaca label makanan.
4. Protein
Freepik/master1305
Makanan kaya protein termasuk daging tanpa lemak, ikan, ayam, telur, kacang-kacangan, lentil, buncis, tahu, dan kacang-kacangan. Makanan ini penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otot remaja, terutama selama masa pubertas.
Makanan kaya protein ini juga memiliki vitamin dan mineral lain seperti zat besi dan asam lemak omega-3, yang sangat penting selama masa remaja. Asam lemak omega-3 dari ikan berminyak membantu perkembangan dan pembelajaran otak anak.
Sedangkan, zat besi memicu pertumbuhan otot anak dan meningkatkan volume darah, terutama untuk remaja perempuan membutuhkan zat besi tambahan ketika mengalami periode menstruasi.
Makanan kaya protein dari sumber hewani juga mengandung zinc dan vitamin B12.
5. Lemak
Freepik/Master1305
Dilansir dari National Insititute of Diabetes and Digestive and Kidney, lemak adalah bagian penting dari pola makan anak. Lemak membantu tubuh anak untuk bertumbuh dan berkembang, dan bahkan dapat menjaga kesehatan kulit dan rambutnya.
Tetapi lemak memiliki lebih banyak kalori per gram daripada protein atau karbohidrat, dan beberapa tidak sehat.
Beberapa lemak, seperti minyak yang berasal dari tumbuhan dan berbentuk cair pada suhu kamar, lebih baik untuk tubuh daripada lemak lainnya. Makanan yang mengandung minyak sehat antara lain alpukat, zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan laut seperti salmon dan ikan tuna.
Lemak padat seperti mentega atau margarin batangan berbentuk padat pada suhu kamar. Lemak ini sering mengandung lemak jenuh dan lemak trans, yang tidak sehat. Makanan lain dengan lemak jenuh termasuk daging berlemak, dan keju dan produk susu lainnya yang terbuat dari susu murni.
Nah itulah beberapa kelompok makanan dengan nutrisi terbaik untuk anak di masa remajanya. Membiasakan remaja untuk makan sehat terdengar seperti itu bisa menjadi banyak pekerjaan, bukan?
Namun jangan khawatir Ma, karena menerapkan kebiasaan sehat pada remaja, khususnya dalam hal pola makan tentu akan berdampak pada kesehatan serta tumbuh dan kembang anak agar lebih optimal. Kemudian, ini juga akan menjadi kebiasaan baik yang akan dibawanya hingga usia dewasa kelak.
