Setiap orangtua ingin memiliki remaja yang tumbuh dengan baik. Termasuk memiliki tinggi yang optimal, karena tinggi badan seseorang dapat meningkatkan kepercayaan dirinya. Namun, perlu diingat bahwa tinggi dan bentuk tubuh anak bergantung pada susunan genetik juga ya Ma.
Tapi jangan khawatir dulu Ma, karena penelitian telah menemukan bahwa faktor eksternal seperti makanan yang dikonsumsi remaja juga dapat membuat perbedaan dan memengaruhi tinggi badan anak di tahun-tahun pertumbuhannya.
Sehingga tiga faktor terpenting untuk tinggi badan adalah gen, pola makan dan gaya hidup.
Mama bisa memastikan bahwa dua faktor lainnya seperti pola makan dan gaya hidup yang sehat anak tercukupi sehingga mendukung pertumbuhannya.
Gizi yang tidak memadai dapat menghambat pertumbuhan seorang remaja, walaupun seorang anak memiliki gen yang sangat kuat. Sehingga penting sekali untuk mengetahui makanan apa saja yang menambah tinggi anak.
Berikut ini Popmama.com akan memberikan 11 rekomendasi makanan apa saja yang bisa menambah tinggi remaja. Yuk simak daftarnya di bawah ini!
Nutrisi yang Diperlukan untuk Membantu Pertumbuhan Tinggi Remaja
Freepik/Naumenkooleksandra
Selama tahun-tahun pertumbuhannya, remaja masih membutuhkan asupan dan olahraga yang seimbang untuk pertumbuhannya secara keseluruhan. Ada beberapa nutrisi khusus yang dibutuhkan untuk meningkatkan tinggi badan anak, yaitu sebagai berikut:
Protein
Nilai referensi asupan protein adalah 0,9 g / kg / hari untuk remaja laki-laki (3-18 tahun) dan perempuan (3-15 tahun). Pastikan untuk memberikan jumlah yang disarankan dari berbagai sumber makanan, terutama yang memiliki kandungan protein tinggi.
Karbohidrat
Peningkatan kalori dibutuhkan untuk pertumbuhan anak. Oleh karena itu, asupan karbohidrat yang seimbang dari sumber karbohidrat kompleks harus dikonsumsi.
Biji-bijian utuh adalah beberapa sumber yang sehat. Hindari karbohidrat sederhana, seperti yang berasal dari makanan dengan kandungan gula yang tinggi, karena dapat meningkatkan risiko obesitas pada anak.
Vitamin
Semua vitamin penting untuk pertumbuhan dan kesehatan anak. Namun, beberapa vitamin tertentu seperti Vitamin D dan Vitamin B kompleks, dapat memengaruhi tinggi badan anak. Jadi, pastikan untuk memenuhi asupan yang direkomendasikan dari semua vitamin.
Mineral
Mineral seperti kalsium, magnesium, kalium, zat besi, mangan, dan fluorida sangat penting untuk pertumbuhan anak. Beberapa buah dan sayuran kaya akan mineral, serta kacang-kacangan, daging, dan produk susu.
Asupan mineral yang cukup dapat membantu meningkatkan pertumbuhan yang sehat dan peningkatan tinggi badan.
Jika kebutuhan harian nutrisi tersebut tidak terpenuhi, maka meningkatkan risiko terjadinya hambatan pertumbuhan. Pertumbuhan yang terlambat dapat terjadi pada kasus defisiensi nutrisi yang ekstrim.
Asupan seimbang dengan peningkatan asupan nutrisi tertentu penting untuk mendorong pertumbuhan pada anak. Di bawah ini adalah daftar makanan yang dapat Mama tambahkan ke menu makanan remaja untuk memastikan pertumbuhan tinggi dan juga berat badan yang optimal.
1. Telur
Freepik/Spams
Telur memiliki kandungan protein hampir 6,5 gram dan hampir semua asam amino esensial di dalamnya. Hal ini menjadikan telur sebagai sumber protein lengkap yang dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang anak.
Selain itu, telur juga memiliki beberapa nutrisi lain seperti Vitamin D, fosfor, asam lemak omega-3, selenium, dan yodium yang membantu pertumbuhan dan perkembangan anak secara keseluruhan.
2. Susu murni
Freepik/Svetlana_cherruty
Dalam segelas susu murni, terkandung protein, Vitamin D, serta mineral seperti kalium, kalsium, fosfor, dan magnesium yang dapat mendukung perkembangan tulang remaja.
Susu murni juga memiliki lebih banyak nutrisi daripada susu skim. Oleh karena itu, anak remaja harus diberikan susu murni atau produk yang terbuat dari susu murni. Susu murni juga bisa dihindari jika anak memiliki masalah berat badan seperti obesitas pada anak.
3. Olahan kedelai
Freepik/Jcomp
Kemudian pertimbangkan untuk memasukkan produk yang terbuat dari kedelai ke dalam makanan anak. Beberapa contoh produk kedelai adalah tepung kedelai, potongan kedelai, tahu, dan susu kedelai. Kedelai mengandung protein tinggi yang dianggap setara dengan protein hewani.
Produk kedelai seperti tahu dan susu kedelai juga memiliki kandungan kalsium yang tinggi, membuat kedelai menjadi sumber protein yang sangat baik untuk remaja yang vegan. Konsumsi kedelai secara teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang.
4. Daging merah
Freepik/Freepic.diller
Daging merah memiliki kandungan yang kaya akan protein dan beberapa mikronutrien, termasuk zat besi yang penting untuk mencegah anemia. Anemia dapat menyebabkan kelemahan dan dapat mempengaruhi pertumbuhan anak.
Namun, perhatikan juga bahwa daging merah kaya akan lemak jenuhnya, sehingga sebaiknya batasi konsumsinya pada tingkat sedang dan tidak berlebihan. Potong semua lemak yang terlihat sebelum dimasak, untuk menurunkan kandungan lemak total dalam daging merah.
Editors' Pick
5. Polong-polongan
Freepik/lifeforstock
Polong-polongan, termasuk lentil, kacang hitam, kacang pinto, kacang merah, memiliki kandungan yang kaya akan protein dan juga rendah lemak. Kebanyakan polong-polongan juga mengandung kalsium dan serat makanan dalam jumlah yang baik, sehingga penting untuk pertumbuhan anak.
Mama juga dapat mencoba menambahkan polong-polongan ke dalam makanan remaja untuk makanan yang berprotein dan kaya nutrisi.
6. Sayur berdaun
Freepik/Racool_studio
Sayuran berdaun adalah sumber kalsium yang baik untuk anak yang tidak bisa mengonsumsi susu karena intoleransi laktosa, obesitas, atau pilihan makanan. Sayuran berdaun juga merupakan sumber Vitamin K yang penting untuk kesehatan tulang.
Beberapa sayuran berdaun yang kaya akan kalsium, dapat ditambahkan ke dalam makanan harian remaja, seperti sayuran lobak hijau, pok coy, kangkung, bayam, collard hijau, dan selada air.
7. Kacang-kacangan
Freepik
Kacang-kacangan mengandung campuran protein dan kalsium. Selain itu, tanaman kacang-kacangan juga mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah yang baik untuk membantu meningkatkan kesehatan tulang dan sendi anak.
Mama dapat mempertimbangkan untuk menambahkan berbagai macam jenis kacang-kacangan ke dalam menu makanan anak. Beberapa contoh kacang yang mengandung protein dalam jumlah yang tepat adalah almond, pistachio, dan kenari.
8. Biji-bijian
Freepik/devmaryna
Sebagian besar biji-bijian mengandung protein, bahkan juga ada yang mengandung mineral seperti kalsium. Misalnya, biji chia yang memiliki kandungan kalsium. Biji chia juga tinggi memiliki kandungan asam lemak omega 3 dan serat.
Biji lain seperti biji wijen dapat disajikan dengan cara dipanggang atau disajikan secara mentah dalam salad sayur.
9. Serelia
Freepik/Luis-molinero
Serelia mungkin tidak mengandung banyak kalsium tetapi bisa menjadi sumber magnesium, mineral yang berperan penting dalam meningkatkan kesehatan tulang remaja. Sertakan berbagai macam bahan dari serelia dalam makanan anak.
Gunakan sumber serelia utuh yang disertai dengan kulitnya, sebagai sumber serat yang baik. Beberapa dari serelia yang merupakan sumber kalsium dan magnesium adalah gandum, barley, dan pseudocereals seperti soba dan juga quinoa.
10. Buah-buahan
Freepik/Racool_studio
Buah tidak sering dikaitkan dengan mineral, namun beberapa buah ada yang mengandung kalsium serta mineral lain dalam jumlah yang tepat dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang yang sehat. Buah dengan kandungan kalsium adalah jeruk, aprikot, kiwi, dan nanas.
Sertakan berbagai macam buah-buahan ke dalam makanan anak untuk mencapai pertumbuhan yang optimal. Mama bisa menjadikan buah sebagai camilan sebelum makan siang atau sebelum makan malam.
11. Ikan dan ayam tanpa kulit
Freepik/Timolina
Ikan dan ayam tanpa kulit adalah pilihan ideal untuk daging tanpa lemak, yang kaya protein namun juga rendah lemak jenuhnya. Pilihan daging tanpa lemak lainnya seperti kalkun juga bisa disajikan untuk remaja.
Pola makan yang direncanakan dengan tepat dan seimbang, serta diimbangi dengan olahraga teratur dapat membantu remaja tumbuh tinggi. Selain itu, daftar makanan di atas juga membantu anak mencegah kondisi kronis seperti obesitas.
Namun, jika Mama tidak melihat perubahan apapun, sebaiknya untuk mengunjungi dokter gizi untuk mengetahui apakah anak membutuhkan tambahan suplemen peninggi badan atau tidak.
Itulah beberapa makanan penambah tinggi badan remaja yang bisa Mama siapkan sebagai menu sehari-hari di rumah. Semoga bermanfaat!
