11 Makanan yang Meningkatkan Kesehatan Otak dan Memori Anak

1. Ikan berlemak/berminyak

Freepik

Saat orang berbicara tentang makanan otak, ikan berlemak seringkali berada di urutan teratas. Jenis ikan ini termasuk salmon, trout, dan sarden, yang semuanya merupakan sumber asam lemak omega-3 yang tinggi. Sekitar 60 persen otak terbuat dari lemak, dan setengahnya adalah jenis lemak omega-3

Otak menggunakan omega-3 untuk membangun sel otak dan saraf, dan lemak ini penting untuk pembelajaran dan memori. Omega 3-s juga memiliki beberapa manfaat tambahan untuk otak anak. Seperti memperlambat penurunan mental terkait usia dan membantu mencegah penyakit Alzheimer.

Di sisi lain, tidak mendapatkan asupan omega-3 yang cukup, dapat dikaitkan dengan gangguan belajar pada anak, serta depresi. Secara umum, mengonsumsi ikan juga memiliki manfaat kesehatan yang positif.

Dilansir dari healthline.com, satu studi menemukan bahwa seseorang yang makan ikan panggang secara teratur memiliki lebih banyak materi abu-abu di otaknya. Materi abu-abu ini berisi sebagian besar sel saraf yang mengontrol pengambilan keputusan, memori dan emosi.

Secara keseluruhan, ikan berlemak adalah pilihan yang sangat baik untuk kesehatan otak anak.

2. Kopi

Meskipun kopi seringkali membuat anak susah tidur, dua komponen utama dalam kopi, kafein dan antioksidan, membantu otak anak. Kafein dalam kopi memiliki sejumlah efek positif pada otak, termasuk:

Peningkatan kewaspadaan: Kafein membuat otak waspada dengan memblokir adenosin, pembawa pesan kimiawi yang membuat anak mengantuk

Suasana hati yang membaik: Kafein juga dapat meningkatkan beberapa neurotransmiter "perasaan baik", seperti serotonin.

Konsentrasi yang dipertajam: Satu studi menemukan bahwa ketika peserta minum satu kopi besar di pagi hari atau jumlah yang lebih sedikit sepanjang hari, ia lebih efektif pada tugas-tugas yang membutuhkan konsentrasi.

Minum kopi dalam jangka panjang juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit saraf, seperti Parkinson dan Alzheimer. Hal ini bisa disebabkan karena konsentrasi antioksidan kopi yang tinggi.

3. Blueberry

Freepik

Blueberry memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk untuk otak anak. Blueberry dan buah beri berwarna pekat lainnya menghasilkan antosianin, yaiut sekelompok senyawa tanaman dengan efek anti-inflamasi dan antioksidan

Antioksidan bekerja melawan stres oksidatif dan peradangan, kondisi yang dapat menyebabkan penuaan otak dan penyakit neurodegeneratif. Beberapa antioksidan dalam blueberry telah ditemukan menumpuk di otak dan membantu meningkatkan komunikasi antar sel otak.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa blueberry membantu meningkatkan daya ingat dan bahkan dapat menunda kehilangan ingatan jangka pendek. Maka, coba sajikan buah blueberry pada sereal sarapan anak atau tambahkan ke dalam smoothie.

4. Kunyit

Freepik/jigsawstocker

Kunyit merupakan bahan utama dalam bubuk kari, yang ternyata memiliki sejumlah manfaat bagi otak. Kurkumin, bahan aktif dalam kunyit, telah terbukti dapat dapat langsung masuk ke otak dan bermanfaat bagi sel-sel di sana.

Senyawa antioksidan dan anti-inflamasi yang terdapat pada kunyit memiliki manfaat sebagai berikut:

Menguntungkan memori: Kurkumin dapat membantu meningkatkan daya ingat pada orang yang mengalami Alzheimer. Kurkumin juga dapat membantu membersihkan plak amiloid yang merupakan ciri khas penyakit ini.

Meredakan depresi: Kunyit meningkatkan serotonin dan dopamin, yang keduanya meningkatkan suasana hati. Satu studi menemukan kurkumin memperbaiki gejala depresi sama seperti antidepresan selama enam minggu.

Membantu sel-sel otak baru tumbuh: Kurkumin meningkatkan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak, sejenis hormon pertumbuhan yang membantu sel-sel otak tumbuh. Ini dapat membantu menunda penurunan mental terkait usia, tetapi masih diperlukan lebih banyak penelitian

Untuk mendapatkan manfaat kurkumin, cobalah sajikan dengan bubuk kari, tambahkan kunyit ke masakan kentang agar warnanya jadi lebih keemasan, atau diolah menjadi teh kunyit.

5. Brokoli

Freepik/Khumthong

Brokoli dikemas dengan senyawa tumbuhan yang kuat, termasuk antioksidan, yang juga sangat kaya akan kandungan Vitamin K. Vitamin yang larut dalam lemak ini penting untuk membentuk sfingolipid, sejenis lemak yang dikemas dengan padat ke dalam sel otak.

Beberapa penelitian pada orang dewasa telah mengaitkan asupan Vitamin K yang lebih tinggi dengan memori yang lebih baik. Selain Vitamin K, brokoli mengandung sejumlah senyawa yang memberikan efek anti-inflamasi dan antioksidan, yang dapat membantu melindungi otak anak dari kerusakan.

6. Biji labu

Pixabay/SEMSEMS

Biji labu mengandung antioksidan kuat yang melindungi tubuh dan otak dari kerusakan akibat radikal bebas. Biji labu juga merupakan sumber magnesium, besi, zinc, dan copper. Masing-masing nutrisi tersebut penting untuk kesehatan otak, yaitu sebagai berikut:

Zinc: Zinc sangat penting untuk sinyal saraf. Kekurangan Zinc telah dikaitkan dengan banyak kondisi neurologis, termasuk penyakit Alzheimer, depresi, dan penyakit Parkinson.

Magnesium: Magnesium penting untuk pembelajaran dan daya ingat. Kadar magnesium yang rendah terkait dengan banyak penyakit saraf, termasuk migrain, depresi, dan epilepsi.

Copper: Otak menggunakan copper untuk membantu mengontrol sinyal saraf. Dan ketika kadar copper rusak, ada risiko gangguan neurodegeneratif yang lebih tinggi, seperti Alzheimer.

Zat besi: Kekurangan zat besi sering kali ditandai dengan kabut otak dan gangguan fungsi otak.

Penelitian ini sebagian besar berfokus pada mikronutrien ini, daripada biji labu itu sendiri. Namun, karena biji labu kaya akan mikronutrien ini, anak kemungkinan dapat memperoleh manfaatnya jika Mama mulai menambahkan biji labu ke dalam menu makanan anak.

7. Coklat hitam

Freepik

Cokelat hitam dan bubuk kakao dikemas dengan beberapa senyawa peningkat otak, termasuk flavonoid, kafein, dan antioksidan. Flavonoid adalah sekelompok senyawa tanaman antioksidan. Flavonoid dalam coklat berkumpul di area otak yang berhubungan dengan pembelajaran dan memori.

Para peneliti mengatakan senyawa ini dapat meningkatkan daya ingat dan juga membantu memperlambat penurunan mental terkait usia.

Faktanya, sejumlah penelitian mendukung hal ini, dalam sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 900 orang, mereka yang makan cokelat lebih sering melakukan lebih baik dalam serangkaian tugas mental, termasuk beberapa yang melibatkan memori, daripada mereka yang jarang memakannya.

Cokelat juga dapat meningkatkan mood anak.  Satu studi menemukan bahwa partisipan yang makan coklat mengalami peningkatan perasaan positif, dibandingkan partisipan yang makan biskuit. Namun, masih belum jelas apakah itu karena senyawa dalam cokelat, atau hanya karena rasanya yang enak sehingga membuat orang senang.

8. Kacang-kacangan

Freepik/Dashu83

Masih dilansir dari healthline.com, penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang dapat meningkatkan kesehatan jantung anak, dan memiliki jantung yang sehat terkait dengan otak yang sehat. Sebuah tinjauan tahun 2014 menunjukkan bahwa kacang-kacangan dapat meningkatkan kognisi dan bahkan membantu mencegah penyakit neurodegeneratif.

Selain itu, penelitian besar lainnya menemukan bahwa perempuan yang makan kacang secara teratur selama beberapa tahun memiliki ingatan yang lebih tajam, dibandingkan dengan mereka yang tidak makan kacang.

Beberapa nutrisi dalam kacang-kacangan, seperti lemak sehat, antioksidan, dan Vitamin E, dapat menjelaskan manfaat kesehatan otak anak. Vitamin E melindungi membran sel dari kerusakan radikal bebas, sehingga membantu memperlambat penurunan mental.

Meskipun semua kacang baik untuk kesehatan otak anak, kenari mungkin memiliki keunggulan ekstra, karena mereka juga menghasilkan asam lemak omega-3.

9. Jeruk

Pixabay/jarmoluk

Anak bisa mendapatkan semua Vitamin C yang dibutuhkan dalam sehari dengan mengonsumsi satu buah jeruk berukuran sedang. Mengonsumsinya penting untuk kesehatan otak, karena Vitamin C adalah faktor kunci dalam mencegah penurunan mental.

Menurut artikel ulasan di tahun 2014, mengonsumsi makanan kaya Vitamin C dalam jumlah yang cukup dapat melindungi dari penurunan mental terkait usia dan penyakit Alzheimer. Vitamin C adalah antioksidan kuat yang membantu melawan radikal bebas yang dapat merusak sel otak.

Ditambah, V itamin C mendukung kesehatan otak seiring bertambahnya usia. Selain dari jeruk, anak juga bisa mendapatkan Vitamin C dalam jumlah yang sangat baik dari paprika, jambu biji, kiwi, tomat, dan stroberi

10. Telur

Freepik/Spams

Telur adalah sumber nutrisi yang baik yang terkait dengan kesehatan otak, termasuk Vitamin B6, Vitamin B12, folat, dan kolin. Kolin adalah mikronutrien penting yang digunakan tubuh untuk membuat asetilkolin, neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan memori.

Dua penelitian menemukan bahwa asupan kolin yang lebih tinggi dikaitkan dengan memori dan fungsi mental yang lebih baik. Namun demikian, banyak anak tidak mendapatkan cukup kolin dalam makanannya.

Makan telur adalah cara mudah untuk mendapatkan kolin, mengingat kuning telur adalah salah satu sumber nutrisi yang paling terkonsentrasi. Selain itu, Vitamin B memiliki beberapa peran dalam kesehatan otak.

Kekurangan dua jenis Vitamin B, folat, dan Vitamin B12 telah dikaitkan dengan depresi. Vitamin B12 juga terlibat dalam sintesis bahan kimia otak dan mengatur kadar gula di otak.

Perlu dicatat bahwa hanya ada sedikit penelitian langsung tentang hubungan antara makan telur dan kesehatan otak. Namun, ada penelitian yang mendukung manfaat nutrisi yang ditemukan dalam telur untuk meningkatkan otak.

11. Teh hijau

Freepik/zirconicusso

Seperti halnya kopi, kafein dalam teh hijau meningkatkan fungsi otak anak. Faktanya, teh hijau dapat meningkatkan kewaspadaan, kinerja, memori dan fokus. Selain itu, teh hijau juga memiliki komponen lain yang menjadikannya minuman penyehat otak.

Salah satunya adalah L-theanine, asam amino yang dapat meningkatkan aktivitas neurotransmitter GABA, yang membantu mengurangi kecemasan dan membuat anak merasa lebih rileks.

L-theanine juga meningkatkan frekuensi gelombang alfa di otak, yang membantu anak menjadi lebih rileks tanpa membuatnya merasa lelah.

Teh hijau juga kaya akan polifenol dan antioksidan yang dapat melindungi otak dari penurunan mental dan mengurangi risiko Alzheimer dan Parkinson. Ditambah lagi, teh hijau telah terbukti meningkatkan daya ingat.

Banyak makanan yang dapat membantu menjaga kesehatan otak anak. Beberapa makanan, seperti buah-buahan dan sayuran dalam daftar ini, serta teh dan kopi, memiliki antioksidan yang membantu melindungi otak dari kerusakan.

Itulah makanan untuk otak anak yang agar konsentrasi dan memori anak lebih kuat. Yuk Ma, mulai memberikan asupan makanan di atas yang tentunya sehat, bergizi, dan meningkatkan kualitas memori, untuk membantu anak jadi lebih cerdas dan berprestasi. Semoga informasinya bermanfaat, Ma!

Baca juga:

• Awas Gegar Otak! Ini yang Perlu Mama Ketahui Saat si Kecil Terjatuh
• 7 Rekomendasi Makanan untuk Meningkatkan Kecerdasan Otak Anak
• 6 Rekomendasi Vitamin untuk Perkembangan Otak Anak