Panduan Diet Intermittent Fasting yang Perlu Remaja Perhatikan

1. Intermittent fasting adalah mengatur pola makan dengan cara berpuasa makan selama beberapa waktu

Freepik/Kristina-igumnova

Intermittent fasting (IF) atau diet puasa adalah adalah metode untuk mengatur pola makan dengan cara berpuasa makan selama beberapa waktu, namun masih boleh minum. Diet puasa yang umum melibatkan puasa 16 jam setiap hari, atau puasa selama 24 jam, dua kali seminggu.

Metode ini tidak menentukan makanan mana yang harus anak makan, melainkan kapan ia harus memakannya.

Sehingga ini bukan “diet” dalam pengertian mengatur apa yang dimakan, tetapi lebih akurat dijelaskan sebagai mengatur pola makan.

Puasa telah menjadi praktik sepanjang evolusi manusia. Akibatnya, manusia berevolusi menjadi tetap bisa berfungsi tanpa makanan untuk waktu yang lama.

Faktanya, berpuasa dari waktu ke waktu lebih normal daripada selalu makan 3–4 (atau lebih) makanan per hari.

Puasa juga sering dilakukan karena alasan agama atau spiritual, termasuk dalam Islam, Kristen, dan Buddha.

2. Manfaat kesehatan utama dari diet puasa

Freepik/Atlascompany

Dilansir dari healthline.com, banyak penelitian telah dilakukan tentang intermittent fasting, baik pada hewan maupun manusia. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet puasa memiliki manfaat yang kuat untuk mengontrol berat badan, kesehatan tubuh serta, otak.

Bahkan dikatakan juga dapat membantu hidup lebih lama. Berikut adalah manfaat kesehatan utama dari diet puasa:

Penurunan berat badan: Seperti disebutkan di atas, diet puasa dapat membantu anak menurunkan berat badan dan lemak perut, tanpa harus secara sadar membatasi kalori.

Resistensi insulin: Diet puasa juga dapat mengurangi resistensi insulin, yang membantu menurunkan gula darah sebesar 3-6 persen, dan kadar insulin puasa sebesar 20-31 persen, yang seharusnya dapat melindungi terhadap diabetes tipe 2.

Peradangan: Beberapa penelitian menunjukkan penurunan gejala peradangan, penyebab utama banyak penyakit kronis.

Kesehatan jantung: intermittent fasting dapat mengurangi kolesterol LDL "jahat", trigliserida darah, gejala inflamasi, gula darah, dan resistensi insulin yang merupakan semua faktor risiko penyakit jantung.

Kanker: Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat mencegah kanker.

Kesehatan otak: Diet puasa dapat meningkatkan hormon otak BDNF dan dapat membantu pertumbuhan sel saraf baru. Hal ini juga dapat melindungi anak dari penyakit Alzheimer saat dewasa.

Anti-penuaan: Berdasarkan penelitian, diet puasa dapat memperpanjang umur tikus. Studi menunjukkan bahwa tikus yang berpuasa hidup 36-83 persen lebih lama.

Perlu diingat bahwa penelitian masih dalam tahap awal. Banyak penelitian kecil, jangka pendek atau dilakukan pada hewan.

3. Metode intermittent fasting yang populer dan dapat diterapkan

Freepik/Tanyajoy

Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan diet puasa, yang semuanya dilakukan baik secara harian atau mingguan. Selama periode puasa, anak hanya boleh makan sangat sedikit atau tidak sama sekali. Di bawah ini adalah beberapa metode intermittent fasting yang populer:

Metode 16/8

Metode 16/8 juga disebut sebagai protokol “Leangains”, yang mengharuskan melewatkan waktu sarapan dan membatasi waktu makan harian menjadi 8 jam. Misalnya seperti anak hanya boleh makan dari jam 1 siang hingga jam 9 malam. Kemudian harus berpuasa selama 16 jam kedepan.

Eat-Stop-Eat

Metode ini mungkin terdengar sulit karena mengharuskan remaja harus berpuasa selama 24 jam, sekali atau dua kali seminggu. Misalnya anak baru mengonsumsi makanan di malam hari, lalu ia berhenti makan dan baru boleh makan di malam hari keesokan harinya. Namun, remaja dapat melatihnya, dengan tidak langsung memulai puasa selama 24 jam sekaligus.

Diet 5: 2

Dengan metode ini, anak hanya boleh mengonsumsi 500–600 kalori setiap makan, namun metode ini hanya dilakukan dua hari yang tidak berturut-turut dalam seminggu. Kemudian anak bisa makan secara normal selama 5 hari lainnya.

Dengan mengurangi asupan kalori, semua metode ini akan membantu remaja dalam menurunkan berat badan, selama anak tidak makan lebih banyak ketika periode makan. Metode 16/8 menjadi paling populer karena paling sederhana, paling berkelanjutan, dan paling mudah diterapkan.

4. Efek perubahan yang terjadi pada tubuh saat menjalani diet puasa

Freepik/Kwanchaichaiudom

Saat anak menjalani diet berpuasa, beberapa hal terjadi di tubuhnya pada tingkat sel dan molekuler. Berikut adalah beberapa efek perubahan yang terjadi pada tubuh anak saat menjalani intermittent fasting:

Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH): Kadar hormon pertumbuhan meroket, meningkat sebanyak lima kali lipat. Ini memiliki manfaat untuk kehilangan lemak dan penambahan otot dalam istilah tertentu.

Insulin: Sensitivitas insulin meningkat dan kadar insulin turun drastis. Tingkat insulin yang lebih rendah membuat lemak tubuh yang disimpan lebih mudah diakses.

Perbaikan seluler: Saat berpuasa, sel tubuh memulai proses perbaikan seluler. Ini termasuk autophagy, di mana sel mencerna dan menghilangkan protein yang sudah tua dan disfungsional yang telah menumpuk di dalam sel.

Ekspresi gen: Ada perubahan fungsi gen yang berkaitan dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit.

Dilansir dari healthline.com, sebuah studi menunjukkan bahwa intermittent fasting bisa menjadi metode penurunan berat badan yang sangat ampuh.

Sebuah studi di tahun 2014 menemukan bahwa pola makan ini dapat membantu penurunan berat badan 3-8 persen selama 3-24 minggu, yang merupakan jumlah yang signifikan, dibandingkan dengan kebanyakan metode penurunan berat badan.

Menurut penelitian yang sama, seseorang juga kehilangan 4–7 persen lingkar pinggangnya, yang menunjukkan hilangnya lemak perut berbahaya yang menumpuk di sekitar organ dan menyebabkan penyakit.

5. Kondisi medis yang perlu diperhatikan sebelum melakukan diet puasa

Freepik

Rasa lapar menjadi efek samping utama dari puasa intermiten. Pada awal percobaannya mungkin anak merasa lemah dan otak mungkin tidak bekerja sebaik biasanya. Namun hanya bersifat sementara, karena tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi dengan pola makan yang baru.

Jika anak memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba intermittent fasting. Berikut adalah kondisi medis yang perlu dikonsultasikan terlebih dahulu:

• Berisiko atau memiliki riwayat diabetes.
• Memiliki masalah dengan regulasi gula darah.
• Memiliki masalah pada tekanan darah rendah.
• Sedang mengonsumsi obat.
• Memiliki indeks massa tubuh di bawah normal/kurus
• Memiliki riwayat gangguan makan.

Setelah melihat metode dan manfaat diet puasa atau intermittent fasting, mungkin Mama merasa bahwa diet ini cocok untuk mengembalikan berat badan ideal anak. Selama anak tidak makan berlebihan dan penuh kalori ketika periode makan.

Puasa juga sudah menjadi tradisi dalam berbagai kepercayaan, sehingga tidak ada yang berbahaya jika anak tidak makan untuk sementara waktu, selama anak sehat dan cukup gizi secara keseluruhan. Agar memudahkan remaja dalam mencoba diet puasa, terapkan beberapa tips di bawah ini.

Tips untuk Memudahkan Anak dalam Melakukan Diet Puasa Pertama Kali

Freepik/Tan4ikk

Ketika anak baru pertama kali coba diet puasa, penting untuk memastikan anak bisa beradaptasi sesuai dengan kemampuannya. Selain itu, anak juga bisa menerapkan tips di bawah ini agar mudah melakukan diet puasa:

• Ingatkan anak untuk lebih banyak minum air putih untuk mencegah dehidrasi, sehingga tubuh juga lebih mudah saat menjalani periode puasa.
• Anak dapat memilih metode 16/8 atau eat-stop-eat, dengan berhenti makan saat malam hari. Waktu tidur akan memudahkan anak untuk melewati waktu tanpa makan.
• Atau anak juga bisa mulai periode puasa saat ia sibuk dengan rutinitasnya, karena memudahkan anak untuk mengalihkan perhatian.
• Hindari berasumsi bahwa diet puasa adalah waktu untuk merasa kelaparan atau kekurangan makan, namun diet puasa merupakan waktu waktu untuk mengistirahatkan tubuh sejenak dari kegiatan makan.
• Selain melakukan diet puasa, lakukan bersamaan dengan rutin berolahraga, cukup dengan intensitas sedang, atau hanya aktif bergerak namun teratur dalam dua atau tiga kali per minggu.

Nah itulah informasi mengenai diet puasa atau apa itu intermittent fasting yang perlu anak ketahui sebelum mencobanya. Bantu anak dengan memantau perubahan berat badan serta mengingatkan anak untuk menerapkan tips-tips di atas agar diet puasanya menjadi lebih mudah dan efektif.

Selamat mencoba dan semoga berhasil ya!

Baca juga:

• Fakta Diet Sehat yang Perlu Remaja Ketahui, Jangan Sampai Salah
• 9 Pola Pikir Negatif yang Bikin Diet Gagal bagi Anak Remaja
• Tips Sehat untuk Remaja yang Suka Diet Mati-Matian Demi Tampil Menarik