5 Rekomendasi Makanan Kaya Nutrisi untuk Jaga Kesehatan Anak

Mengapa Harus Memilih Makanan Kaya Nutrisi?

Freepik

Makanan kaya nutrisi jelas dapat mengoptimalkan kesehatan anak, namun sayangnya belum banyak remaja yang sadar akan pentingnya pemenuhan tiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh per harinya.

Anak terkadang memilih untuk menyantap makanannya hanya untuk memuaskan rasa lapar. Jenis makanan yang dipilih pun sebatas kebersihan dan porsi makanan yang cukup, walau memang hal ini tidak sepenuhnya salah.

Namun, mengonsumsi makanan yang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi paling dibutuhkan agar anak dapat menjaga kesehatan serta fungsi tubuh bisa berjalan dengan semestinya.

Kekurangan nutrisi bisa menyebabkan isu kesehatan hingga memicu berbagai penyakit. Untuk mengetahui bagaimana makanan bernutrisi atau tidak, Mama bisa melihatnya dari tingkat nutrisi per volume dari makanan itu.

Makanan kaya nutrisi menyimpan berbagai nutrisi, dan umumnya mengandung sedikit kalori. Jenis makanan ini berbeda terbalik dengan makanan rendah nutrisi atau disebut pula makanan tinggi energi.

Sebutan ini diberikan karena makanan tersebut punya kalori yang banyak per volume, namun dengan sedikit nutrisi. Makanan kaya nutrisi lebih sering dijumpai pada buah dan sayur, serta beberapa pangan laut.

Sebaliknya, makanan tinggi energi bisa berupa selai kacang, buah kering, dan keju. Walaupun ada sedikit manfaat, makanan tinggi energi sebenarnya berguna untuk anak yang kurang berat badan, yang membutuhkan kalori lebih agar beratnya naik.

Dari beragamnya makanan seperti buah, sayur, dan ikan, ada beberapa makanan yang kaya nutrisi. Berikut daftar makanan kaya nutrisi untuk memenuhi kebutuhan gizi remaja sehari-hari:

1. Sayur Kale

Unsplash/Adolfo Felix

Pernahkah Mama mendengar sayur kale? Sayur kale memang tidak sepopuler sayur lain seperti bayam atau kangkung. Namun, siapa sangka ternyata sayur kale memiliki kandungan nutrisi yang sangat besar.

Sayur kale juga termasuk kelompok superfood, karena menyimpan banyak vitamin dan mineral esensial serta antioksidan yang tinggi. Sayur ini pun merupakan salah satu menu utama dari diet Mediterania hingga diet ketogenik.

Sayur kale mengandung Vitamin A, Vitamin C, dan Vitamin K yang tinggi yang membuatnya jadi makanan yang baik untuk kesehatan kulit dan jantung anak.

Bahkan, kandungan masing-masing vitamin di atas dalam penyajian 100 gram sudah dapat memenuhi takaran gizi anak per hari. Selain itu, sayur kale juga mengandung Omega 3 yang penting untuk mengatur proses inflamasi yang terjadi dalam tubuh.

2. Kacang almond

Freepik

Kacang almond memiliki banyak kelebihan yang tersimpan. Salah satu jenis kacang ini memiliki nutrisi tinggi karena menyediakan 6 gram protein dan 4 gram serat dalam penyajian 23 almond.

Selain Vitamin E nya yang tinggi, kacang almond juga kaya akan mineral magnesium, riboflavin, kalsium, dan kalium. Indeks glikemik yang rendah membuat almond menjadi makanan yang baik untuk mengatur gula darah.

Almond juga mengandung lemak yang besar, namun kebanyakan adalah lemak tak jenuh tunggal. Sebuah studi menyatakan bahwa almond yang tidak dibuang kulitnya memiliki nutrisi yang jauh lebih kaya daripada ketika dibuang kulitnya.

Pada kulit almond memiliki 20 senyawa antioksidan kuat berupa flavonoid yang memungkinkan menekan kadar kolesterol dan inflamasi tubuh.

Kaya akan nutrisi membuat almond memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Di antaranya adalah menjaga kesehatan jantung, memelihara berat badan, serta mencegah penyakit seperti batu empedu dan kanker.

3. Ikan salmon

Freepik/Racool_studio

Ikan salmon dikenal sebagai ikan yang suka bermigrasi, salmon juga dipilih sebagai makanan bernutrisi karena padatnya gizi yang dikandungnya. Seperti kebanyakan ikan berlemak, salmon menyimpan jumlah asam lemak omega 3 yang besar.

Namun, besarnya nutrisi salmon tak hanya Omega 3, karen Ikan ini juga terdiri dari banyak protein hewani yang kualitasnya tinggi. Selain itu, ikan ini juga mengandung vitamin dan mineral, seperti magnesium, kalium, selenium, dan Vitamin B.

Memberikan remaja asupan ikan berlemak seperti salmon, diketahui memberikan manfaat untuk pencegahan risiko penyakit jantung. Selain itu fungsi otak anak juga dapat terpelihara dengan baik.

Dengan rasa yang mudah disukai dan penyajian yang mudah, salmon bisa menjadi asupan nutrisi tinggi untuk remaja, sebagai makanan laut yang diperkenalkan pertama kali untuknya.

Jika tidak bisa menyajikan salmon sebagai menu harian, Mama dapat memberikan ikan salmon sekali atau dua kali per minggunya. Jumlah penyajian tersebut bisa memenuhi omega 3 yang diperlukan tubuh remaja.

4. Ubi

Freepik/ dashu83

Ubi menjadi jenis umbi-umbian yang populer karena termasuk sebagai makanan kaya nutrisi.

Menurut Center for Nutrition Studies, dengan setengah porsi dari ubi panggang tanpa garam, anak bisa mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan. Hal ini disebabkan karena indeks glikemiknya yang rendah daripada kentang dan biji-bijian lainnya.

Dalam satu porsi sekitar 100 gram, ubi sudah bisa memenuhi kebutuhan Vitamin A hariannya. Selain itu ubi memiliki kandungan Vitamin C, Vitamin B6 hingga mineral mangan, kalium, tembaga, maupun serat.

Dengan kandungan nutrisi-nutrisi tersebut, ubi juga memberikan manfaat yang lebih bagi kesehatan mata, fungsi otak, dan kelancaran sistem pencernaan. Ubi memiliki antioksidan yang tinggi.

Hal ini memberinya potensi dalam membantu anak dalam melawan meningkatkan sistem imun tubuh dan menghindarkan dari risiko berkembangnya penyakit kanker.

5. Telur

Freepik

Sering disebut sebagai makanan yang tidak sehat karena berisiko menyebabkan kolesterol. Namun, tak banyak diketahui, kuning telur termasuk sebagai makanan yang kaya nutrisi.

Tetapi jika jumlah dosisnya diperhatikan, telur tidak akan memicu naiknya kadar kolesterol jahat LDL. Sebaliknya, kuning telur menyimpan banyak vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya.

Padatnya gizi kuning telur juga dilengkapi kolin sebagai nutrisi esensial yang berdampak baik bagi fungsi liver, perkembangan otak, pergerakan otot, sistem saraf, dan metabolisme tubuh anak.

Tak hanya itu, kuning telur memiliki kandungan lutein dan zeaxanthin yang tinggi, kandungan ini berfungsi sebagai antioksidan yang dapat melindungi mata dari penyakit katarak atau penurunan fungsi makula yang terdapat di pusat retina.

Banyaknya nutrisi pada kuning telur juga diperkaya bagian putihnya, yang dapat memberikan protein, lemak, dan kalori dengan seimbang. Kombinasi dua bagian telur ini juga dapat mengenyangkan perut dengan mudah.

Nah itulah 5 daftar makanan yang memiliki nutrisi tinggi untuk kesehatan anak, selain 5 makanan di atas, terdapat makanan lain yang juga menyehatkan anak. Namun Mama seringkali bingung dalam memilih makanan sehat, kan? Berikut beberapa cara untuk memilih makanan yang kaya nutrisi.

Cara Memilih Makanan yang Kaya Akan Nutrisi

Freepik/Gpointstudio

Dok. Jovee

Makanan kaya nutrisi dapat mudah ditemukan di pasar tradisional atau swalayan. Mama juga bisa mendapatkan dalam berbagai makanan utuh seperti daging segar tanpa lemak, gandum utuh, kacang dan biji-bijian, serta kacang polong.

Jika Mama terkendala dengan biayanya yang cukup tinggi, Mama bisa memilih dalam makanan kemasan atau fortifikasi. Mama juga bisa memilih makanan tinggi nutrisi dengan membaca label nutrisi di sampingnya.

Tapi, perlu diingat bahwa makanan utuh menghadirkan nutrisi yang lebih juga daripada makanan kemasan. 

Solusinya tepatnya, Mama dapat memilih makanan kemasan terbaik yang memiliki gabungan nutrisi yang berlimpah, serta rendah kalori, rendah lemak jenuh, rendah gula tambahan dan sodium.

Yuk mulai mengajarkan anak hidup sehat dengan membiasakan pemberian makanan sehat sejak usia remaja!

Baca juga:

• Stimulasi dan Nutrisi, Jadi Pondasi Tumbuh Kembang Anak yang Optimal
• Demi Kesehatan dan Pertumbuhan, Kenali Kebutuhan Nutrisi Anak 1 Tahun
• 9 Asupan Nutrisi yang Diperlukan Anak dengan Diet Spesial