Salah satu tantangan yang banyak dihadapi oleh remaja yang kelebihan berat badan adalah diet atau mengurangi konsumsi makanan yang mengandung lemak. Untuk itu penting untuk memasukkan cukup protein ke dalam anak.
Karena protein adalah bagian penting dari pertumbuhan anak seperti membantu memperbaiki dan membangun jaringan otot, menjaga energi, dan dapat membuat anak kenyang lebih lama.
Sehingga penting untuk memastikan remaja yang sedang berdiet tetap mendapatkan nutrisi yang baik untuk pertumbuhannya. Setiap anak memiliki kebutuhan protein yang berbeda tergantung dari berat badannya.
Berikut ini Popmama.com akan menjelaskan lebih lanjut tentang menghitung kebutuhan protein anak serta bahan-bahan yang mengandung sumber protein untuk remaja yang sedang berdiet:
Bagaimana cara menghitung jumlah protein yang dibutuhkan anak?
Freepik/yuliyafurman
Setiap remaja memiliki kebutuhan protein yang berbeda-beda, karena dihitung berdasarkan berat badan anak saat ini. Untuk menghitung jumlah protein yang dibutuhkan, maka anak harus mengonsumsi sekitar 0,8-1 gram protein perkilogram berat tubuh anak.
Misalnya, jika anak memiliki berat 68 kg, kalikan dengan 0,8 atau 1. Sehingga anak harus menargetkan 54-68 gram protein per hari nya. Bisa di bagi ke seluruh makanan anak atau dibentuk menjadi camilan.
Namun, perhitungan ini adalah cara rata-rata, jika anak sedang berolahraga rutin atau memiliki faktor lain yang berpengaruh, maka hal itu dapat memengaruhi kebutuhan protein anak. Konsultasikan pada dokter mengenai kebutuhan protein jika anak dalam kondisi tersebut.
Lalu apa saja bahan makanan yang mengandung sumber protein anak?
1. Kacang Arab (Chickpeas)
Freepik/Timolina
Chickpeas yang juga dikenal sebagai kacang arab, merupakan bahan makanan yang sangat serbaguna, karena berserat tinggi dan dapat sangat mengenyangkan. Satu cangkir kacang arab mengandung 14,5 gram protein dan 12,5 gram serat.
Mama dapat menyajikannya sebagai hummus, makanan utama, atau haluskan dan membuat saus yang berbeda sesuai kesukaan anak. Jika anak suka pasta, Mama dapat mengombinasikan pasta dan kacang arab karena memiliki serat dan protein yang tinggi.
Cara pembuatannya pun cepat dan praktis untuk makan malam anak.
2. Lentil
Freepik/Luis-molinero
Salah satu protein nabati lainnya yaitu lentil, memiliki kandungan serat yang tinggi dan beberapa nutrisi penting lainnya seperti folat. Satu cangkir lentil, memiliki 14 gram serat dan 17 gram protein.
Serat dalam lentil mengandung jenis serat larut dan tidak larut, yang masing-masing baik untuk penceranaan dan kesehatan jantung anak. Lentil juga menjadi favorit banyak orang karena keserbagunaannya, dan lentil cenderung mengikuti rasa apapun yang Mama masak.
3. Tempe
Freepik/endriq007
Produk kedelai yang tidak diolah seperti tempe dan tahu adalah cara yang baik untuk mendapatkan protein nabati. Tempe yang tidak diolah ini dapat menambahkan kesehatan anak, alasannya karena manfaat bakteri baik dari proses fermentasi membantu penyerapan nutrisi dan daya cerna kedelai.
Tempe juga menjadi sumber protein yang serbaguna dan dapat digunakan dalam berbagai masakan sebagai pengganti daging di banyak hidangan tradisional. Dengan 6 irisan tempe, mengandung 11 gram protein.
Editors' Pick
4. Edamame
Freepik/jcomp
Edamame juga menjadi salah satu bahan sumber protein favorit bagi banyak orang, karena mengandung banyak protein di dalamnya. Anak bisa memakannya sebagai camilan, atau Mama dapat memasukkannya ke dalam tumis favorit anak untuk menambah rasa.
Kombinasikan kedelai yang telah dihancurkan, campuran brokoli, selada, dan kubis, edamame, dan jamur, untuk membuat anak tetap merasa kenyang. Air dan serat dari sayuran dan protein dapat membantu anak tetap kenyang.
5. Tahu
Pixabay/Allybally4b
Seiring dengan tempe, tahu juga dianggap sebagai pengganti daging untuk anak-anak yang sedang berdiet. Tahu terbuat dari susu kedelai yang digumpalkan, dan tersedia dalam berbagai tekstur dan tingkat kekenyalannya.
Karena berbahan dasar kedelai, tahu tidak boleh dikonsumsi setiap harinya, namun tahu bisa menjadi pilihan bagi anak karena sangat mengenyangkan dan tidak berlemak. Setengah cangkir tahu, memiliki sekitar 10 gram protein di dalamnya.
6. Kacang hitam
Freepik
Satu cangkir kacang hitam mengandung sekitar 15 gram protein dan 15 gram serat. Jenis kacang polong yang satu ini dapat menjadi pilihan yang serbaguna. Mama bisa menambahkan jamur untuk membuat roti lapis yang sehat dengan kacang hitam.
7. Spirulina
Freepik/Zakiroff2000
Jenis bubuk alga berwarna biru hijau ini sebenarnya adalah makanan dengan banyak manfaat gizi dan kesehatan. Mama dapat mengombinasikan spirulina ke dalam pola makan nabati anak. Misalnya dengan menambahkannya ke dalam smoothie, dengan buah beri dan susu almond tanpa penais.
Dengan menyajikannya, anak akan mendapatkan sekitar 12-14 gram protein.
8. Kacang kenari
Freepik/Dashu83
Dibandingkan dengan kacang-kacangan lainnya, kacang kenari memiliki lebih sedikit protein secara kesuluruhan. Namun kenari memiliki pengaruh besar dalam antioksidan bagi anak.
Satu ons kenari atau sekitar 14 bagian mengandung 4 gram protein, namun jenis kacang-kacangan ini memiliki beberapa kandungan lemak yang sangat baik untuk kesehatan jantung anak.
Termasuk asam lemak omega-3 yang bermanfaat dalam menjaga kesehatan jantung, menjaga metabolisme tubuh, menghindari dari diabetes jenis 2, dan sebagai anti kanker.
Mama dapat menambahkan kacang kenari ini ke dalam smoothie, atau mengoleskan selai walnut pada roti gandum.
9. Kacang tanah
Freepik/Schantalao
Jika anak merupakan penggemar selai kacang, ia akan senang mengetahui bahwa kacang tanah termasuk bahan yang dapat membantu target protein nabatinya. Namun, Mama juga harus perhatikan sebelumnya apakah anak dapat mentolerir bahan kacang dalam masakan.
Kacang merupakan sumber protein nabati yang baik, dalam dua sendok makan kacang tanah memiliki 8 gram protein dan dikemas dengan nutrisi yang bermanfaat, termasuk lemak tak jenuh tunggal, Vitamin E, Niasin, Folat, dan mangan.
Disarankan untuk mengonsumsi selai kacan alami yang bebas gula dan bahan tambahan lainnya, dan selai kacang alami ini juga bisa dicampurkan dalam smoothie, atau disantap dengan pisang. Praktis dan serbaguna bukan?
10. Seitan
Freepik/Danielmegias
Sumber protein nabati lainnya, adalah Seitan. Bahan pengganti daging dari Tiongkok ini populer di kalangan vegetarian. Terbuat dari rempah-rempah dan gluten gandum.
Pengganti daging yang satu ini mengandung protein dan rendah lemak yang tidak akan menahan banyak air, seperti halnya kacang-kacangan.
Nah itu lah tadi 10 rekomendasi bahan sumber protein saat diet untuk remaja yang kelebihan berat badan. Semoga informasinya bermanfaat ya Ma!
