5 Tips Mengatur Pola Makan Sehat untuk Anak Selama Pandemi

Mengapa Obesitas Berbahaya untuk Anak?

Freepik/Kwanchaichaiudom

Obesitas merupakan masalah serius pada anak karena efeknya terhadap kesehatan tubuh dan membuat anak menjadi lebih rentan terhadap penyakit infeksi virus Covid-19, karena respon imunitas yang terganggu.

Selain itu, obesitas juga dapat memengaruhi fungsi jantung dan paru-paru, yang membuat anak lebih berisiko terhadap penyakit jantung dan stroke hingga pernafasan. Mama juga perlu waspada karena obesitas pada anak bisa menjadi penyakit penyerta atau komorbid yang memperparah Covid-19.

Untuk mencegahnya, Mama perlu mengatur gaya hidup anak menjadi lebih sehat, terutama dalam hal pola makan yang sehat dan bergizi, dengan cara mendukung pola makan yang sehat serta menghindarkannya dari makanan yang tidak rendah nutrisi.

Berikut beberapa cara yang dapat Mama terapkan di rumah untuk mendukung pola makan yang sehat bagi anak:

1. Hindari mengonsumsi makanan yang tidak sehat dan rendah gizi

Freepik/Maophotostocker

Untuk menjaga asupan sehat pada anak, penting bagi Mama untuk memerhatikan makanan apa yang sebaiknya dihindari atau dibatasi konsumsinya untuk anak. Berikut beberapa makanan yang perlu dibatasi atau dijauhkan dari anak:

Camilan ringan dalam kemasan seperti keripik kentang, cookies, dan es krim. Walaupun jenis makanan ini diperbolehkan, berikanlah sesekali saja. Makanan junk food dan kudapan kemasan lainnya perlu dijauhkan dari jangkauan anak, sehingga anak tidak mudah tergiur.

Hidangkan minuman manis, seperti soda, jus, minuman energi, dan teh manis hanya boleh diberikan di waktu atau acara khusus. Sebaliknya, seringlah menyajikan air putih kepada anak dan lengkapi dengan susu rendah lemak dan tanpa rasa.

Makanan kemasan dan makanan cepat saji atau instan memang mudah disajikan, terutama bagi orangtua yang sibuk dengan pekerjaannya. Namun, jenis makanan ini memiliki kandungan lemak, gula, dan kalori yang tinggi sehingga meningkatkan risiko obesitas.

2. Membatasi asupan garam dan gula pada menu makanan anak

Freepik/Maophotostocker

Dok. Jovee

Menjaga pola makan sehat berarti juga menjaga anak dari asupan gula dan garam yang tinggi. Kebanyakan makanan olahan mengandung jumlah gula dan/atau garam yang tinggi, sehingga anak lebih rentan mengalami kenaikan berat badan dan peningkatan risiko penyakit berbahaya lainnya.

Masalah ini pun juga kian ditambah dengan sulitnya mendapatkan makanan alami dan segar sehingga Mama lebih beralih ke makanan kalengan, beku, atau olahan.

Berikut adalah beberapa tips aman penggunaan garam dan gula pada asupan anak:

Untuk garam, WHO menganjurkan konsumsi aman garam untuk anak kurang dari 5 gram per harinya. Mama bisa mengurangi konsumsi garam yang berlebih pada anak, dengan menyajikan makanan dengan rendah garam atau tidak diberikan tambahan garam.

Mama juga bisa mencuci makanan kaleng seperti sayur dan kacang-kacangan untuk menghilangkan kelebihan sodium. Sekitar 50-75 persen asupan garam di kebanyakan negara berasal dari makanan yang dimakan, bukan dari garam yang ditambahkan sendiri.

Karena itu, kebutuhan akan garam mungkin sudah tercukupi tanpa perlu memberi tambahan garam ketika memasak atau saat sedang makan. Sebagai gantinya, Mama bisa menggunakan rempah atau herba segar dan kering sebagai penambah rasa.

Untuk gula, American Academy of Pediatrics (AAP) menyarankan tambahan gula pada anak yaitu kurang dari 25 gram atau sekitar 6 sendok teh per harinya. Untuk balita di bawah usia 2 tahun tidak boleh diberi makanan atau minuman yang mengandung tambahan gula.

Anak yang suka dan ingin memakan makanan manis sebaiknya diberikan buah sebagai prioritas utama. Buah beku, buah kalengan, serta buah kering tanpa tambahan gula juga merupakan pilihan yang tepat. Jus buah kemasan sebaiknya dihindari karena memiliki kandungan gulanya seringkali lebih banyak daripada buah utuhnya.

Jika ingin memberikan jus buah, sebaiknya dibuat sendiri di rumah. Porsi anak dalam mengonsumsi jus buah ialah sebanyak:

• Anak usia 1-3 tahun: 0,12 liter
• Anak usia 4-6 tahun: 0,12-0,18 liter
• Anak usia 7-14 tahun: 0,24 liter

Bila di rumah hanya ada pilihan dessert, pastikan makanan penutupnya juga bebas dari gula tambahan dan dikonsumsi dalam porsi yang sedikit saja. Perhatikan juga komposisi gula tambahan yang tersembunyi di produk olahan yang dianggap tidak mengandung gula, seperti saus tomat dan kacang panggang.

3. Kurangi asupan lemak

Freepik/Pixel-shot.com

Dok. Jovee

Selain memerhatikan gula dan garam pada asupan anak, Mama juga perlu membatasi total asupan lemak anak.

Jumlah lemak yang dapat dikonsumsi setiap anak berdasarkan usianya, yaitu antara 30-35persen dari total kalori untuk anak usia 2-3 tahun, dan antara 25-35 persen untuk anak usia 4-18 tahun. Pastikan sebagian besar lemak yang dikonsumsi berasal dari asam lemak tidak jenuh ganda dan tunggal.

Mama bisa menemukan jenis asam lemak ini di ikan, kacang-kacangan, dan minyak sayur. Kurangi asupan daging merah dan berlemak, butter atau mentega, produk susu tinggi lemak, minyak kelapa sawit, minyak kelapa, dan lemak putih padat (shortening).

Sebisa mungkin, hindari juga penggunaan makanan dengan lemak trans, seperti yang terdapat di donat dan makanan panggang, seperti cookies, biskuit, dan pizza beku.

4. Sajikan pola makan yang sehat dan bergizi

Freepik/Jcomp

Dok. Jovee

Dalam satu piring yang disajikan untuk anak, perlu mengandung beberapa jenis makanan berikut:

• Sayur-sayuran, kentang apalagi kentang goreng tidak termasuk karena dapat berimbas pada gula darah.
• Buah, pemberian buah-buahan utuh dan batasi jus buah hanya satu gelas kecil per hari atau sebaiknya dihindari.
• Biji-bijian utuh atau makanan yang dibuat dengan biji-bijian utuh yang diproses secara minimal. Makanan biji-bijian utuh (whole grain) bisa berupa nasi merah, gandum utuh, biji gandum, ataupun makanan seperti pasta dan roti yang 100 persen dibuat dari bahan ini.
• Protein sehat, seperti kacang-kacangan, kacang polong, biji-bijian, tumbuhan yang mengandung protein sehat, serta ikan, telur, dan unggas. Batasi daging merah seperti, daging domba, sapi, dan babi, serta daging olahan seperti sosis, bacon, dan hot dog.
• Minyak sehat dari tumbuhan, seperti minyak zaitun extra virgin, minyak canola, dan minyak bunga matahari. Selain itu, batasi penggunaan mentega atau margarin yang terdiri dari sebagian minyak terhidrogenasi.
• Susu, pilihlah susu tawar, yogurt tawar, sedikit keju, dan makanan olahan susu tanpa pemanis. Jika anak tidak bisa mengonsumsi susu, Mama perlu berkonsultasi pada dokter apakah anak bisa mengonsumsi suplemen kalsium dan Vitamin D.
• Air putih, merupakan bagian esensial dari pola makan sehat. Selain memuaskan rasa dahaga, air putih juga bebas gula dan menjadi minuman yang lebih baik dari pilihan minuman lainnya.
• Tetap aktif. Melatih fisik minimal satu jam per hari merupakan pelengkap dari pola makan yang sehat. Olahraga juga menjadi begitu penting di tengah pandemi yang membuat anak jarang bergerak. Bagi waktu latihan anak dalam beberapa sesi jika melakukan kegiatan fisik langsung satu jam sekaligus terasa berat.

5. Berikan porsi makan sehat dan camilan yang sesuai

Freepik/Kwanchaichaiudom

Setengah piring dari menu makanan sehat anak perlu diisi dengan sayur dan buah. Kedua makanan tersebut juga bisa dijadikan camilan antara waktu makan utama. Setengah piringnya lagi diisi dengan biji-bijian utuh dan protein sehat.

Tipe karbohidrat yang terdapat di dalam menu makan lebih penting daripada jumlahnya. Sumber karbohidrat seperti sayur, buah, dan biji-bijian utuh lebih sehat daripada sumber lainnya.

Nasi merah juga lebih bagus daripada nasi putih karena nutrisinya yang lebih banyak serta baik untuk menjaga berat badan dan kesehatan jantung anak.

Menghindarkan anak dari makanan yang rendah nutrisi serta memberikan jenis makanan yang sehat ke dalam menu makannya merupakan tindakan yang perlu Mama lakukan agar anak tidak rentan terhadap penyakit selama pandemi.

Karena itu, penting bagi Mama untuk memahami serta mengajarkan anak untuk memilih dan mengonsumsi makanan yang sehat untuknya. Dan, pastikan anak rutin berolahraga agar kegiatannya selama di rumah bisa diseimbangi dengan kegiatan fisik yang bermanfaat.

Baca juga:

• 5 Sumber Gizi Anak Usia Sekolah yang Harus Terpenuhi
• Penting! Inilah 4 Pilar Utama dalam Prinsip Gizi Seimbang
• Resep Penuh Gizi ala Chef untuk Nutrisi Anak di Bulan Puasa