Pola makan yang baik dan benar dapat mendukung pertumbuhan dan kematangan fisik ABG Mama. Namun, keluarga zaman now memiliki kesibukan yang berbeda sehingga kecenderungan untuk memilih makanan cepat saji lebih besar.
Makanan cepat saji; fast food, umumnya memiliki nilai gizi yang yang tidak seimbang bahkan tidak sehat. Hal ini berdampak negatif pada kesehatan tubuh si Anak.
Dampak negatif dari makanan cepat saji akan belanjut pada tubuh si Anak saat mereka dewasa. Terburuk akan berkembang menjadi penyakit menahun.
Ngeri banget, kan?
Yuk, kita ajak mereka belajar pola makan sehat!
Kebutuhan Kalori Anak
Unsplash/Robert Collins
Anak pada usia 10 – 12 tahun membutuhkan 1.600 – 2.000 kalori per hari untuk mendukung aktivitasnya.
Pola makan sehat memberikan manfaat untuk si Anak, yaitu:
- Menstabilkan energi,
- meningkatkan kerja otak,
- memperbaiki mood,
- menjaga berat tubuh ideal,
- mencegah masalah kesehatan mental, seperti depresi, kegelisahan, dan ADHD.
Ternyata banyak manfaat dari pola makan sehat.
Mari kita gali cara-cara mengajarkan pola makan sehat untuk si Anak yang menjadi ABG ala Popmama.com.
1. Awali dengan sarapan
Pixabay
Sarapan penting untuk memberi energi untuk memulai hari si Anak.
Sarapan yang seimbang dengan protein akan memberikan energi yang cukup untuknya. Protein memberikan rasa kenyang yang panjang, bahkan membuat berat badan yang stabil.
Pagi terkadang sangat sibuk, cobalah sarapan on-the-go yang Mama dapat siapkan:
- Sandwich telur dengan roti gandum,
- yogurt dengan potongan buah segar,
- selai kacang tanah dengan roti gandum utuh bakar,
- telur rebus, roti gandum bakar, dan sebuah apel.
2. Prioritaskan waktu untuk makan bersama
Pixabay
Makan bersama di meja makan sekelurga adalah hal penting dalam membentuk pola makan sehat bersama-sama. Namun hal ini lebih dari sekedar makan bersama.
Manfaat dari makan bersama, yaitu:
- Menyediakan kenyamanan
Si Anak berkembang dari rutinitas. Kebiasaan makan bersama dengan anggota keluarga memberikan kenyamanan untuknya.
- Membuka ruang diskusi
Tunjukkan minat Mama dan Papa pada aktivitas si Anak. Berbagi juga tentang aktivitas Mama dan Papa padanya. Jadikan momen ini untuk memperkuat hubungan.
- Memonitor kebiasaan makan
Big kid dalam masa ABG menghabiskan waktu makan mereka di luar rumah. Ini saatnya bagi orangtua mendorong mereka untuk memiliki pola makan sehat.
- Jadilah model untuk Si Anak
Sekali lagi Popmama.com ingatkan bahwa si Anak meniru tindakan Mama dan Papa. Jika orangtua memiliki pola makan sehat maka anaknya juga punya.
- Hindari untuk terobsesi dalam menghitung kalori
Cegah untuk berbicara negatif terhadap diri sendiri. Si Anak mengadaptasi sikap yang sama.
Hal tersebut dapat mengarahkan anak untuk memiliki imajinasi tubuh ideal yang buruk dan memiliki asosiasi negatif pada makanan.
Editors' Pick
3. Libatkan si Anak
c1.staticflickr.com
Libatkan anak untuk berbelanja makanan bersama-sama.
Ajari mereka cara membaca label nutrisi pada kemasan sehingga mereka tahu nutrisi yang mereka dapatkan dari makanannya.
Ajari dan biasakan mereka untuk memilih buah dan sayur yang akan mereka konsumsi. Bahkan biarkan mereka yang membuat jadwal makanan untuk makan bersama.
Dan yang lebih seru, ajak mereka berkebun. Banyak cara untuk berkebun di rumah yang memiliki taman, bahkan di lahan sempit.
Banyak nilai penting yang dapat mereka pelajari. Perencanaan, perawatan, dan panen makanan mereka sendiri akan sangat memuaskan, selain membentuk rasa memiliki.
4. Buat perubahan kecil
upload.wikimedia.org
Mulailah dari hal yang kecil.
Mama harus menghindari untuk mengubah pola makan dengan drastis. Perlahan-lahan mengganti bahan makanan yang tidak sehat dengan pilihan yang lebih sehat untuk si Anak yang sudah ABG.
Misalkan Mama memilih susu rendah lemak dibanding susu full cream, roti gandum dibading roti putih, menggunakan minyak zaitun atau minyak kedelai dibanding minyak kelapa sawit untuk menggoreng, mengonsumsi smoothie buah segar buatan sendiri dibanding es krim produksi pabrik, dan mengurangi konsumsi minuman soda.
5. Kurangi konsumsi gula
cdc.gov
Gula secara alami terdapat dalam banyak makanan yaitu: buah, sayur, biji-bijian, dan produk susu.
Kita mendapatkan gula yang kita butuhkan dengan mengonsumsi makanan tersebut.
Banyak makanan diberi tambahan gula yang tidak kita butuhkan dan memperbesar potensi untuk hiperaktif, perubahan suasana hati; mood disorder, obesitas, dan diabetes tipe 2.
Bijaksanalah dalam mengonsumsi gula sebab jika kita kurangi secara drastis dapat membuat tubuh kita mengidam gula; sugar cravings.
Si Anak membutuhkan 12 gram gula perhari yang setara dengan 3 sendok makan. Sekaleng minuman berkarbonasi alias soda memiliki tambahan 40 gram gula tambahan (10 sendok teh).
Mengurangi konsumsi minuman berkarbonasi atau jus kemasan sama dengan mengurangi konsumsi gula.
Ketika tubuh mengidam gula; sugar cravings, sangatlah baik jika mengkonsumsi buah-buahan. Buah memiliki kandungan gula alami. Perbanyak makan buah saat mengidam gula, dan dapat divariasi dengan membuat smoothie atau dicampur dengan yogurt.
6. Bijaksana dengan lemak
Pixabay
Lemak sehat dibutuhkan dalam pola makan sehat.
Mereka bermanfaat untuk kerja otak, memperkuat memori, dan mempebaiki suasana hati.
Lemak sehat adalah lemak tak jenuh, yaitu:
- monounsaturated: minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan (misal: almond, pecan, kacang tanah), dan biji-bijian (wijen, biji labu),
Lemak tak sehat adalah lemak jenuh yang terdapat dalam margarin, mentega, gorengan, bahkan makanan dalam kemasan seperti kukis, dan kraker.
7. Buat buah dan sayur lebih menggoda
maxpixel.freegreatpicture
Cara ampuh untuk membuat buah dan sayur lebih menggoda dengan menghilangkan permen dan kudapan asin; salty snack.
Ketika si Anak menginginkan kudapan asin, seperti keripik kentang, dan mereka tidak menemukannya maka besar kemungkinan mereka akan menikmati buah dan sayur.
Ini beberapa cara yang Mama layak coba:
- Selalu siapkan buah kesukaan si Anak, tak lupa untuk perkenalkan bermacam-macam buah lainnya. Indonesia kaya dengan variasi buah segarnya.
Seperti apel, mangga, pisang, rambutan, salak, dan masih banyak lainnya.
- Biarkan mereka memilih buah dan sayur saat belanja.
Sekali lagi berikan kesempatan si Anak untuk mengatur apa yang mereka ingin makan.
Selain itu Mama juga dapat ajak si Anak untuk mencoba variasi buah dan sayur yang berbeda-beda, baik untuk dikonsumsi segar atau dalam masakan dan pencuci mulut.
- Sembunyikan sayur dalam masakan
Terkadang sangat sulit untuk mengajarkan si Anak untuk makan sayur. Mama dapat menyembunyikan sayur tersebut dalam masakan, dengan mencincangnya atau memarutnya terlebih dahulu. Parutan zukini atau wortel dapat dicampur dalam saus spageti, burger, omelette, atau casserole.
Bahkan sayuran parut dapat dicampur dalam muffin dan roti buatan Mama.
- Berkreasilah!
Mama dapat berimajinasi dalam masakan untuk keluarga sekaligus membuat si Anak suka makan sayur dan buah.
Gunakan piring sebagai kanvas dalam menyajikan masakan lebih menarik. Misalkan memakai brokoli sebagai pohon, paprika sebagai alis dan bibir, kembang kol sebagai awan, dan masik banyak kreasi lainnya.
