Vitamin C merupakan vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh. Hal ini karena vitamin C penting bagi sistem imun atau kekebalan tubuh. Apalagi di masa pandemi saat ini, vitamin C sangat dibutuhkan agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari penularan penyakit.
Ada beberapa alasan yang menjadi dasar bahwa vitamin C berpengaruh pada sistem imun tubuh. Seperti dikutip Healthline, vitamin C membantu produksi sel darah putih, yaitu limfosit dan fagosit yang membantu melindungi tubuh dari infeksi.
Vitamin C akan membantu sel darah putih ini berfungsi lebih efektif sekaligus melindunginya dari kerusakan oleh molekul yang berpotensi berbahaya, seperti radikal bebas.
Vitamin C juga dapat membantu kulit terlindungi. Mengingat kulit merupakan bagian tubuh terluar yang rentan terinfeksi. Selain itu, vitamin C memungkinkan tubuh lebih cepat dalam menyembuhkan luka.
Tidak hanya orang dewasa saja, anak-anak pun memerlukan asupan vitamin C. Salah satu sumber vitamin C yang bisa Mama dapatkan, yaitu sayuran.
Terdapat banyak sayuran yang kaya akan vitamin C. Berikut yang telah Popmama.com rangkum dari berbagai sumber. Yuk Ma, simak referensi sayuran untuk memenuhi kebutuhan vitamin C anak.
1. Brokoli
Unsplash/Louis Hansel
Sayuran yang mungkin bisa Mama manfaatkan untuk memenuhi kebutuhan vitamin C si Kecil, yaitu brokoli. Sayur berwarna hijau ini mengandung vitamin C yang cukup tinggi sehingga dapat meningkatkan sistem imun anak.
Tak hanya vitamin C, brokoli diperkaya dengan kandungan bermanfaat lain, yaitu serat, vitamin, dan mineral. Mulai dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin K, vitamin A, folat, kalium, hingga fosfor.
Brokoli mengandung zat antioksidan kuat yang dapat mendukung sel dan jaringan sehat di seluruh tubuh anak mama. Brokoli juga baik untuk kesehatan pencernaan, kesehatan tulang dan gigi, kesehatan jantung, mencegah peradangan, melindungi kulit dari pengaruh buruk sinar matahari, bahkan meningkatkan fungsi otak, Ma.
Mama dapat memberikan brokoli untuk anak dengan merebusnya sebagai camilan, atau mungkin mengolahnya bersama beberapa sayuran lain dan juga daging sehingga lebih menarik.
2. Tomat
Pexels/PhotoMIX Company
Tomat memiliki kadar vitamin C cukup tinggi sehingga baik sebagai zat antioksidan yang dibutuhkan oleh sistem imun dalam tubuh. Sayur yang mengandung banyak air ini juga memiliki nutrisi lain, seperti kalium, vitamin K, dan folat.
Selain meningkatkan kekebalan, vitamin C pada tomat dapat membantu penyerapan zat besi dalam tubuh. Tomat juga mengandung vitamin A yang baik untuk meningkatkan fungsi penglihatan. Kandungan air yang tinggi dalam tomat pun bisa mencegah dehidrasi karena 94% komposisi tomat terdiri dari air.
Dalam mengolah tomat, Mama mungkin dapat menjadikannya sebagai sup segar atau dibuat pasta untuk olesan roti dalam sandwich dan juga pizza. Bisa saja dijus bersama dengan sayur atau buah-buahan lain.
3. Kentang
Unsplash/Andrey Metelev
Sayuran yang lebih dikenal dengan kandungan karbohidratnya ini juga kaya akan vitamin C, Ma. Selain itu, kentang mengandung serat, kalium, dan protein yang bermanfaat bagi tubuh.
Apabila dikonsumsi, kentang dapat membantu kesehatan jantung dan kesehatan pencernaan. Bahkan, kentang dapat menjaga berat badan tetap ideal karena bisa dikreasikan menjadi menu diet yang sehat dan lezat.
Kentang dapat diolah dalam beragam cara, baik direbus, dipanggang, atau digoreng. Mama bisa memasak kentang menjadi banyak makanan yang disesuaikan dengan kesukaan si Kecil.
4. Bayam
Unsplash/Louis Hansel
Sayur yang dapat direbus menjadi sup segar, ditumis bersama bahan masakan lain, atau digoreng sebagai keripik ini kaya dengan kandungan vitamin C.
Melansir dari MedicalNewsToday, 100 gram bayam mengandung 28,1 miligram vitamin C atau dapat memenuhi 34% dari rekomendasi harian yang dibutuhkan oleh tubuh. Jadi, bayam mungkin dapat menjadi pilihan Mama dalam memenuhi kebutuhan vitamin C anak.
Terlebih, bayam memiliki banyak manfaat lainnya. Hal ini karena selain vitamin C, bayam juga kaya akan zat besi, kalsium, hingga magnesium yang dibutuhkan oleh tubuh.
Mengonsumsi bayam dapat meningkatkan kesehatan tulang dan gigi si Kecil, baik bagi kesehatan rambut dan kulit, serta menjaga kesehatan pencernaan karena bayam mengandung cukup air dan serat.
5. Kangkung
Pexels/Laudia Tysara
Kangkung termasuk sayur dengan kandungan vitamin C sehingga bisa bermanfaat dalam meningkatkan sistem imun. Tak hanya itu, kangkung kaya vitamin A, zat besi, dan nutrisi lain yang baik untuk kesehatan tubuh, Ma.
Kandungan zat besi di dalamnya menjadikan kangkung sebagai pilihan sayuran yang bagus dikonsumsi untuk mencegah anemia. Kangkung juga baik bagi kesehatan pencernaan karena kandungan seratnya yang cukup.
Sayuran hijau yang dapat diolah menjadi makanan atau minuman dengan cara dijus ini pun dapat meningkatkan kesehatan penglihatan. Hal ini karena kangkung memiliki kandungan karotenoid, vitamin A dan lutein yang tinggi, Ma.
6. Kembang kol
Unsplash/Irene Kredenets
Kembang kol diperkaya dengan vitamin C yang baik sebagai zat antioksidan dalam melawan radikal bebas penyebab penyakit dan mencegah peradangan. Kembang kol dikenal sebagai sayuran yang rendah kalori, tetapi tinggi vitamin sehingga baik untuk dikonsumsi.
Kembang kol kaya akan kandungan serat sehingga baik untuk kesehatan pencernaan dan mencegah penyakit, seperti sembelit atau masalah pencernaan lainnya, Ma. Kembang kol juga tinggi kolin yang berperan dalam menjaga integritas membran sel, mensintesis DNA dan mendukung metabolisme.
Selain itu, kembang kol memiliki kandungan sulforaphane, senyawa tanaman dengan banyak efek menguntungkan. Misalnya, membantu tubuh dalam penurunan risiko kanker, penyakit jantung, hingga diabetes.
Sebelum memberikannya pada anak-anak, Mama mungkin dapat mengolah kembang kol menjadi capcay. Dengan cara menumis kembang kol bersama sayuran lain, daging, dan telur. Bisa juga mengolah kembang kol menjadi camilan lezat dan sehat dengan menggorengnya bersama tepung.
7. Labu
Kristina Paukshtite
Labu merupakan sayur yang mengandung vitamin C dan zat antioksidan lain, seperti alfa-karoten, beta-karoten, dan beta-cryptoxanthin. Jadi, sangat bagus dikonsumsi karena dapat melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas penyabab penyakit.
Kandungan beta-karoten yang tinggi pada labu berperan dalam mengubah vitamin A bagi tubuh. Dengan demikian, mengonsumsi labu dapat bantu meningkatkan kesehatan sistem penglihatan, Ma. Labu juga diperkaya lutein dan zeaxanthin, 2 senyawa yang dapat menurunkan risiko degenerasi makula terkait usia dan katarak.
Vitamin C, kalium, dan serat dalam labu dapat menjaga kesehatan jantung. Tak hanya itu, nutrisi lainnya pada labu dapat meningkatkan kesehatan kulit.
Tidak perlu bingung, Mama bisa mengolah labu menjadi sup sayur labu yang sebagai penghangat tubuh atau mungkin membuat labu menjadi hidangan penutup, seperti kue atau puding lezat untuk camilan anak-anak.
Editors' Pick
8. Paprika
Pexels/Kai Pilger
Dikutip dari laman Health, paprika termasuk sayur yang kaya akan vitamin C. Bahkan, kandungan vitamin C dalam paprika lebih tinggi dibanding jeruk, Ma.
Tak hanya itu, paprika mengandung vitamin A yang baik bagi kesehatan sistem penglihatan. Hal ini karena paprika mengandung lutein dan zeaxanthin yang dapat melindungi retina dari kerusakan sehingga mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula.
Biasanya paprika memiliki cita rasa pedas sedikit manis sehingga Mama perlu pintar mengolahnya agar disukai anak. Misalnya, mencampurkan paprika dalam tumisan daging ayam atau sapi. Bisa juga mengolah paprika sebagai topping dalam pizza, Ma.
9. Cabai
Pexels/Piyapong Sayduang
Sayuran yang memiliki rasa pedas dan biasa digunakan sebagai bumbu dalam masakan ini kaya akan vitamin C. Jadi, baik untuk meningkatkan sistem imun dan bantu menyembuhkan luka dalam tubuh, Ma.
Meskipun demikian, kandungan vitamin dan mineral dalam cabai tidak begitu banyak sehingga mungkin tak berpengaruh penting pada kebutuhan mikronutrien. Terlebih, cita rasa pedas pada cabai mungkin tidak disukai oleh anak mama.
Jika pun ingin memberikan makanan olahan yang mengandung cabai, mungkin sebaiknya sesekali saja. Hal ini untuk menghindari risiko sakit perut atau mulas, hingga diare.
10. Okra
Unsplash/Heather Gill
Okra merupakan sayuran yang kaya akan vitamin C sehingga berperan penting dalam sistem imun tubuh. Tak hanya itu, okra diperkaya dengan vitamin K1, vitamin yang larut dalam lemak dan berperan pada proses pembekuan darah.
Okra rendah kalori dan karbohidrat serta mengandung beberapa protein dan serat. Padahal biasanya, sayuran lain tidak diperkaya dengan protein. Jadi, okra termasuk sayur yang unik, Ma.
Tidak hanya dikenal baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil dan menyusui, okra juga bagus bagi anak-anak. Hal ini karena okra diperkaya serat yang dapat menjaga kesehatan pencernaan, serta baik dalam meningkatkan kesehatan jantung, tulang, dan gigi, Ma.
Bagi anak-anak, sayur okra mungkin masih asing. Maka, Mama perlu kreatif dalam mengolahnya. Beberapa ide yang mungkin bisa dicoba, yaitu sayur bening okra atau menumis okra bersama campuran tahu, daging, atau sosis.
Selain itu, okra biasanya memiliki lendir. Dalam mengatasinya, Mama dapat memilih okra yang berukuran kecil hingga sedang, segar, dan usahakan untuk segera memasaknya.
Masaklah okra dalam keadaan utuh, jika ingin dipotong, irislah besar-besar agar lendir yang keluar tidak banyak. Mama juga bisa merendam okra terlebih dahulu dalam larutan air cuka agar tidak terlalu berlendir saat diolah.
11. Lobak
Unsplash/Jo Lanta
Lobak adalah sayur seperti umbi-umbian yang terdiri dari berbagai bentuk dan warna. Mulai dari lobak yang berbentuk bulat berukuran kecil, berbentuk ramping dengan ukuran panjang, atau berbentuk besar dan ukuran yang panjang. Hingga warna beragam, seperti merah, ungu, putih, atau bahkan hitam.
Mengutip webMD, lobak merupakan sumber antioksidan yang baik, seperti katekin, pirogallol, asam vanilat, dan senyawa fenolik lainnya. Sayuran akar ini juga memiliki jumlah vitamin C yang cukup tinggi sebagai antioksidan untuk melindungi sel tubuh dari kerusakan, Ma.
Selain itu, mengonsumsi lobak juga bermanfaat bagi kesehatan, lho. Misalnya, mengurangi risiko diabetes. Hal ini karena lobak mengandung senyawa kimia, seperti glukosinolat dan isothiocyanate yang dapat membantu mengatur kadar gula darah. Lobak juga meningkatkan produksi adiponektin alami tubuh, kadar hormon yang lebih tinggi ini dapat membantu melindungi terhadap resistensi insulin.
Bersama dengan senyawa lain, lobak mengandung indole-3-carbinol dan 4-methylthio-3-butenyl-isothiocyanate, yang membantu detoksifikasi hati dan menyembuhkan kerusakan. Senyawa yang sama ini dapat membantu ginjal mengeluarkan racun.
Lobak memiliki kandungan lain, seperti kalsium dan kalium. Nutrisi ini membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Mama mungkin dapat mengolah lobak menjadi sup hangat nan segar atau menjadikannya acar dengan cara difermentasi ala makanan Korea.
12. Peterseli
Unsplash/Erda Estremera
Sayur yang umumnya dijadikan sebagai bumbu dalam masakan ini kaya akan vitamin C, vitamin A, dan vitamin K. Masing-masing kandungan vitamin pada peterseli ini memiliki peran penting bagi tubuh.
Misalnya, vitamin C sebagai antioksidan yang berhubungan dengan sistem imun dan vitamin A untuk meningkatkan sistem penglihatan. Sementara vitamin K berfungsi dalam proses pembekuan darah dan bantu menjaga kesehatan tulang.
Mama bisa memanfaatkan peterseli sebagai toping atau garnish dalam olahan pasta, seperti spaghetti, lasagna, atau mungkin pizza sehingga lebih disukai anak-anak.
13. Seledri
https://foodprint.org/
Mama mungkin menganggap peterseli dan seledri sebagai sayur sejenis, tetapi ternyata, keduanya berbeda, lho. Peterseli daun lebih kecil, keriting, dan bergerombol. Sementara seledri daunnya lancip dan melebar, Ma.
Namun, keduanya sama-sama diperkaya dengan vitamin C. Kandungan vitamin Cnya menjadikan seledri termasuk sayur dengan sifat antioksidan yang bagus bagi tubuh. Antioksidan dapat melindungi sel, pembuluh darah, dan organ dari kerusakan oksidatif atau peradangan.
Seledri baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan pencernaan. Hal ini karena seledri memiliki serat dan kandungan air yang cukup. Dengan mineral seperti magnesium, zat besi, dan natrium, seledri juga dapat memiliki efek menetralkan makanan asam dalam tubuh.
Dalam memanfaatkan seledri sebagai sumber asupan vitamin C anak, mungkin Mama bisa menambahkannya ke dalam hidangan sup, tumisan sayur beserta daging, atau menggorengnya menjadi telur dadar. Bisa juga diolah sebagai camilan, dengan mencampurkan irisan seledri ke dalam kentang dengan adonan tepung menjadi keripik bawang.
14. Kacang kapri
www.specialtyproduce.com
Dikutip dari laman food.ndtv, kacang kapri termasuk sayur yang kaya akan vitamin esensial dan antioksidan seperti vitamin K, C, dan folat. Selain itu, kacang kapri juga mengandung mangan dan serat.
Kandungan nutrisi yang kaya antioksidan memungkinkan kacang kapri dapat meningkatkan sistem imun atau kekebalan tubuh, Ma. Sementara kandungan seratnya, dapat menjaga kesehatan pencernaan.
Kacang kapri juga merupakan sumber zat besi sehingga dapat mencegah kelelahan dan meningkatkan kekuatan tubuh. Jadi, dapat mengurangi risiko anemia apabila dikonsumsi.
Tidak hanya itu, kacang kapri dapat menjaga kesehatan jantung, kesehatan kulit, hingga kesehatan mata.
Dalam memberikannya pada si Kecil, Mama dapat mengolah kacang kapri dengan cara ditumis bersama tahu, jagung putren, wortel, atau mungkin daging.
15. Kale
Unsplash/Adolfo Felix
Kale merupakan sayur dengan sifat antioksidan yang tinggi. Hal ini karena kale mengandung beta-karoten dan vitamin C, serta berbagai flavonoid dan polifenol. Antioksidan berfungsi menangkal kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas dalam tubuh.
Kale termasuk sayur yang rendah kalori, tetapi padat akan nutrisi sehingga sangat bagus untuk dikonsumsi. Kale diperkaya dengan vitamin K yang berperan dalam pembekuan darah. Dengan begitu, tubuh dapat mengaktifkan protein tertentu dan memberi kemampuan lebih baik dalam mengikat kalsium. Jadi, kesehatan tulang dan gigi pun terjaga.
Selain itu, kale kaya akan mineral sehingga dapat mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung. Kale juga bagus untuk meningkatkan kesehatan mata karena mengandung vitamin A.
Biasanya, kale diolah menjadi salad yang segar dan sehat atau dijus bersama dengan sayuran hijau lainnya, Ma.
16. Sawi
www.specialtyproduce.com
Selain berperan penting sebagai antioksidan dalam melindungi tubuh dari serangan penyakit, vitamin C dalam sayur sawi dapat menjaga kesehatan kulit. Sayuran berwarna hijau ini juga mengandung vitamin A, vitamin K, zat besi, magnesium, kalsium, seng, kalium, selenium, mangan, folat, dan protein.
Beragam nutrisi yang terkandung dalam sawi ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Misalnya, menjaga sistem penglihatan, meningkatkan kesehatan jantung dan pencernaan, mengatasi peradangan atau luka pada tubuh, mencegah anemia, hingga menjaga kesehatan tulang serta gigi.
Sebelum diberikan untuk si Kecil, Mama dapat mencampurkan sawi dengan mie ayam dan bakso ala rumahan yang sehat nan lezat. Bisa juga ditumis bersama dengan daging, telur, atau mungkin tahu. Pilihlah hidangan yang menarik dan disukai anak, Ma.
17. Pakcoy
www.kitchenstories.com
Meskipun sekilas tampak mirip, tetapi pakcoy berbeda dengan sawi. Pakcoy memiliki daun yang lebih lebar dan tangkai daunnya lebih kecil serta pendek daripada sawi. Lebih mudahnya, pakcoy mirip seperti sendok sehingga terkadang disebut sebagai sawi sendok.
Namun, sama seperti sawi, pakcoy juga termasuk sayur yang mengandung vitamin C. Selain dapat meningkatkan kekebalan tubuh karena kandungan vitamin C-nya. Pakcoy juga memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh karena kandungan nutrisi lain di dalamnya.
Pakcoy dapat menjaga kesehatan pencernaan, membuat kulit lebih kuat dan sehat, meningkatkan sistem penglihatan, hingga menjaga kesehatan tulang, Ma.
Mama dapat mengolah pakcoy menjadi minuman sehat dengan cara dijus bersama sayuran hijau dan buah-buahan lain. Bisa juga ditumis atau direbus bersama dengan sumber protein lain, seperti daging, telur, tahu, atau tempe.
Itulah 17 sayuran dengan kandungan vitamin C yang tinggi. Barangkali dapat menjadi pilihan Mama dalam memenuhi kebutuhan vitamin C untuk anak-anak. Semoga bermanfaat, ya.
