Sarapan disebut-sebut sebagai waktu makan terpenting bagi setiap orang, terlebih lagi untuk anak-anak. Karena sarapan memulai metabolisme tubuh anak dan memberikan bahan bakar untuk terus berlari hingga waktu makan siang tiba.
Sarapan sehat mengandung serat, protein, dan lemak sehat yang memberi anak energi dan membuatnya merasa kenyang. Tapi Mama bisa dengan mudah salah dalam memberikan sarapan untuk anak.
Sebaliknya, sarapan yang tidak sehat dapat membuat anak merasa lesu, menambah berat badan, dan meningkatkan risiko penyakit kronis. Maka itu, sarapan yang tidak sehat bisa jauh lebih buruk daripada tidak makan sama sekali.
Agar tak salah dalam menyiapkan sarapan, kali ini Popmama.com akan membahas 10 makanan yang harus anak hindari ketika sarapan. Simak informasinya di bawah ini!
1. Sereal
Freepik/Topntp26
Sereal kerap menjadi pilihan para Mama ketika ingin menyajikan sarapan sehat untuk anak. Namun penting bagi setiap orangtua untuk memeriksa kandungan di dalamnya.
Sereal kemasan seringkali menyertakan klaim kesehatan, seperti "mengandung gandum".
Pada labelnya mungkin juga menyertakan bahwa sereal adalah sumber nutrisi yang baik seperti vitamin A dan zat besi.
Pada kenyataannya, beberapa sereal justru sangat diproses dan hanya mengandung sedikit gandum. Juga, nutrisi secara artifisial ditambahkan dalam proses yang disebut fortifikasi.
Satu studi di tahun 2011 dalam jurnal National Center for Biotechnology Information menemukan bahwa anak-anak yang mengonsumsi sereal sarapan yang diperkaya yang dirancang untuk meningkatkan fungsi kekebalan, mengalami frekuensi sakit yang sama dengan anak-anak yang tidak mengonsumsi sereal.
Sereal sarapan sebagian besar mengandung gandum dan gula halus (bukan utuh). Faktanya, gula biasanya menjadi item pertama atau kedua dalam daftar bahan. Semakin tinggi dalam daftar, semakin besar kuantitasnya.
Sebuah laporan 2011 oleh Environmental Working Group (EWG) meneliti beberapa sereal sarapan paling populer yang dikonsumsi oleh anak-anak. Ditemukan bahwa porsi 1 cangkir sering mengandung lebih banyak gula daripada 3 kue coklat.
Bahkan pilihan sereal "bergizi", seperti granola yang mengandung gandum, sering kali sarat dengan gula. Asupan gula yang tinggi dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kondisi kesehatan kronis lainnya.
Maka penting bagi Mama untuk memeriksa kandungan yang terdapat di kemasan sereal dan memilih jenis sereal dengan gandum utuh dan tentunya memiliki kandungan yang bernutrisi untuk mengoptimalkan tumbuh kembang anak.
2. Pancake dan wafel
Freepik/topntp26
Pancake dan wafel adalah pilihan populer untuk sarapan akhir pekan di rumah. Namun sayangnya, beberapa resep atau olahan pancake dan wafel dapat mengandung tepung, telur, gula, dan susu.
Walaupun memiliki lebih banyak protein daripada beberapa menu sarapan lainnya, pancake dan wafel sangat tinggi dalam tepung olahan.
Dilansir dari Healthline.com, banyak peneliti percaya bahwa gandum olahan seperti tepung terigu berkontribusi terhadap resistensi insulin dan obesitas pada anak.
Selain itu, menu pancake dan wafel umumnya ditambahkan sirup untuk menambah rasa manis yang disukai anak-anak. Beberapa sirup yang digunakan mengandung sirup jagung fruktosa tinggi.
Sirup jagung fruktosa tinggi dapat menyebabkan peradangan yang mendorong resistensi insulin, yang dapat menyebabkan pradiabetes atau diabetes tipe 2.
3. Roti bakar
Pexels/Pixabay
Roti panggang mungkin tampak seperti pilihan sarapan yang baik untuk anak-anak, karena praktis dan cepat, bahkan sering dijadikan bekal sekolah atau perjalanan, karena tidak mengandung lemak jenuh atau gula.
Namun, ini sebenarnya sarapan yang tidak sehat karena tepung di sebagian besar roti dimurnikan, yang memberi anak sedikit nutrisi dan sedikit serat. Tinggi karbohidrat olahan dan rendah serat, dapat meningkatkan kadar gula darah dengan sangat cepat.
Gula darah yang meningkat menyebabkan rasa lapar yang meningkat, dan membuat anak makan lebih banyak pada waktu makan berikutnya, dan berisiko membuat berat badan anak bertambah.
4. Muffin
Freepik/Anyaivanova
Meskipun terkenal sehat, kebanyakan muffin hanyalah kue kecil yang menyamar. Mereka terbuat dari tepung halus, minyak sayur, telur, dan gula, dengan satu-satunya bahan yang sehat adalah telur.
Selain itu, muffin yang dijual secara komersial seringkali berukuran sangat besar. Satu ulasan dalam jurnal National Center for Biotechnology Information di tahun 2002, menemukan bahwa muffin kemasan melebihi ukuran porsi standar USDA sebesar 333 persen.
Peningkatan dramatis dalam ukuran porsi selama 30 tahun terakhir diyakini memainkan peran utama dalam peningkatan obesitas. Selain itu, terkadang muffin diberi tambahan gula, atau diisi dengan cokelat atau buah kering, yang selanjutnya menambah gula dan kandungan kalorinya.
Editors' Pick
5. Jus buah kemasan
Freepik/Azerbaijan-stockers
Beberapa jus buah kemasan seringkali mengandung sangat sedikit jus, yang dimaniskan dengan gula atau sirup jagung fruktosa tinggi.
Kadar gula yang tinggi meningkatkan risiko obesitas, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, dan penyakit lainnya. Bahkan 100 persen jus buah mengandung banyak gula.
Dalam sebuah studi pada tahun 2011 dengan judul “Fruit juice: just another sugary drink?” mengatakan bahwa memberikan anak jus buah dalam porsi besar dapat memiliki efek yang sama pada berat badan dan kesehatannya, seperti mengonsumsi minuman manis .
Minum jus buah menyebabkan gula darah naik sangat cepat karena tidak ada lemak atau serat untuk memperlambat penyerapan. Lonjakan insulin dan penurunan gula darah yang dihasilkan dapat membuat anak justru merasa lelah, gemetar, dan mudah lapar.
6. Yogurt tanpa lemak yang manis
Freepik/Racool_studio
Semangkuk greek yogurt penuh susu murni dengan topping beri adalah contoh sarapan yang sehat. Namun, yogurt buah tanpa lemak yang dimaniskan dengan gula bukan contoh sarapan yang sehat.
Faktanya, banyak yogurt tanpa lemak beraroma mengandung lebih banyak gula daripada porsi es krim. Lemak membantu tubuh agar tetap kenyang karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, dan juga memicu pelepasan hormon kepenuhan cholecystokinin (CCK).
Menghilangkan lemak dari produk susu dan menambahkan gula perlu dihilangkan dalam menu sarapan bergizi, dan bisa menjadi makanan yang lebih cocok sebagai camilan sesekali untuk anak-anak.
7. Granola bar
Freepik/azerbaijan_stockers
Granola bar mungkin terdengar seperti pilihan sarapan yang praktis untuk anak-anak, namun seringkali granola bar tidak lebih baik dari permen pada umumnya.
Meskipun gandum yang tidak diproses mengandung serat tinggi, batangan granola rata-rata hanya menyediakan 1-3 gram serat. Namun, mereka mengandung banyak gula tambahan. Bahkan, beberapa granola bar yang dijual di kemasan mengandung kombinasi gula, sirup jagung, dan madu.
Sebuah penelitian dalam jurnal National Center for Biotechnology Information pada tahun 2015 mengatakan, sejumlah besar gula ini dapat meningkatkan gula darah, kadar insulin, dan peradangan.
Tak hanya itu, batangan granola terkadang juga mengandung keripik coklat atau buah kering, hal ini yang membuat kadar gula semakin meningkat. Kandungan protein granola bar juga cenderung rendah, yang memberi tahu Mama bahwa granola adalah pilihan sarapan yang tidak tepat untuk anak.
8. Bubur instan
Freepik/Topntp26
Bubur bisa menjadi cara yang sehat dan bergizi untuk memulai hari anak, tetapi jika Mama menyajikan sepanci bubur rasa instan, itu mungkin akan merusak pola makan sehat anak.
Dilansir dari Cosmopolitan.com, bubur instan biasanya dikemas dengan gula dan garam, misalnya bubur rasa dapat mengandung sekitar 29,5 gram gula per 100 gram.
Jika Mama tidak punya waktu untuk memasak bubur di pagi hari, maka pilihlah bubur biasa dan tambahkan sendiri beberapa rasa. Berikan bubur tambahan nutrisi yang lezat dengan beberapa blueberry atau irisan pisang untuk pilihan yang tidak terlalu manis
9. Gorengan berminyak
Freepik/User3227369
Sudah bukan rahasia umum lagi jika makanan berminyak dapat berisiko pada kesehatan anak. Salah satu cara untuk membuat sarapan ini lebih sehat adalah dengan memilih telur rebus atau orak-arik daripada digoreng.
Panggang juga beberapa lembar daging asap tanpa lemak, daripada menggorengnya untuk mengurangi jumlah kalori. Jamur bisa menjadi cara yang tepat untuk menambahkan sedikit kalori rendah ke sarapan karena sangat tinggi seratnya.
Goreng sedikit dalam minyak kelapa, sehingga mengandung beberapa lemak sehat jantung. Juga, hindari menyajikan sarapan anak dengan saus tomat, karena ini biasanya sangat diproses dan penuh gula. Dan hindari juga roti goreng, karena ini padat kalori dan hampir tidak memiliki nilai gizi.
10. Sandwich sarapan yang dibeli di toko
Freepik/Stockking
Ketika anak terlambat dalam sebuah aktivitas, mungkin Mama akan segera membeli sarapan secara drive-thru di restoran cepat saji dekat rumah.
“Namun, sandwich sarapan yang dibeli di restoran cepat saji dapat mengandung banyak lemak, gula, dan garam, seringkali karena penambahan saus berbahan dasar mayones,” ujar Pippa Campbell, pelatih nutrisi dan penurunan berat badan, yang dilansir dari Cosmopolitan.com.
Meskipun sandwich sarapan yang dibeli di restoran cepat saji mungkin tampak sebagai cara cepat dan mudah untuk memastikan anak makan di pagi hari, kesehatan tubuh anak tidak mungkin berterima kasih untuk kebiasaan ini.
Nah itulah beberapa menu sarapan yang perlu anak hindari sebelum menjalani aktivitasnya. Sarapan memiliki potensi untuk membuat anak siap menjalani hari dengan tingkat energi yang besar, gula darah yang stabil, dan kontrol atas nafsu makan serta berat badan anak.
Di sisi lain, menu sarapan yang kurang tepat dapat membuat anak lebih mudah lapar dan kehabisan energi untuk melewati sisa hari itu. Ini juga dapat meningkatkan risiko mengembangkan masalah kesehatan di masa depan.
Jika Mama akan membuatkan sarapan untuk anak, penting untuk memerhatikan bahan-bahan dan kandungan nutrisi yang ada di setiap kemasan, baik di makanan siap makan ataupun yang perlu diolah kembali. Penting sekali untuk menyajikan sarapan sehat yang mengandung protein, lemak sehat, dan serat dari makanan utuh yang tidak diproses.
