Pepatah lama mengatakan bahwa sarapan adalah makanan terpenting dalam sehari. Hal ini karena apa yang dikonsumsi saat sarapan dapat memengaruhi seluruh hari. Namun bukan hanya sarapan saja yang penting.
Tetapi kualitas sarapan yang diberikan tentu lebih penting, terutama bagi anak yang berada di dalam masa pertumbuhan dan perkembangam.
Sarapan yang bergizi dan seimbang dapat memberikan anak energi dan mencegahnya makan terlalu banyak sepanjang hari, sehingga menurunkan risiko obesitas.
Apakah menu sarapan yang Mama sajikan untuk anak sudah tepat? Untuk mengetahuinya, berikut Popmama.com akan merekomendasikan 10 pilihan sarapan sehat dan bergizi yang bisa dikonsumsi anak setiap pagi. Simak informasinya di bawah ini!
1. Telur
Pexels/Mona Sabha Cabrera
Telur seringkali dijadikan pilihan sarapan keluarga karena proses masaknya yang praktis dan rasanya yang lezat, terlebih lagi jika disajikan dengan cara direbus dan tidak digoreng.
Dilansir dari Healtline.com, penelitian telah menunjukkan bahwa makan telur saat sarapan meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan kalori pada waktu makan berikutnya dan membantu menjaga kadar gula darah dan insulin yang stabil.
Selain itu, sebuah penelitian tahun 2006 dalam jurnal National Center for Biotechnology Information, mengatakan bahwa kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin. Antioksidan ini membantu mencegah gangguan mata seperti katarak.
Telur juga merupakan salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan otak dan hati. Meskipun dikatakan tinggi kolesterol, telur tidak meningkatkan kadar kolesterol pada kebanyakan orang.
Sebuah penelitian tahun 2012 dalam jurnal National Center for Biotechnology Information menemukan bahwa makan telur utuh dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan memodifikasi bentuk kolesterol LDL “jahat”, meningkatkan kolesterol HDL “baik”, dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Terlebih lagi, tiga telur besar menyediakan sekitar 20 gram protein berkualitas tinggi, yang berperan pada pembentukan antibodi, sumber energi tubuh, meningkatkan massa pada otot, dan lain-lain.
2. Gandum
Freepik/jcomp
Oat atau gandum adalah salah satu sarapan sehat karena sejumlah alasan. Sebagai gandum utuh 100 persen, mereka dipenuhi dengan serat, protein nabati, vitamin B, dan mineral, termasuk zat besi, kalsium, dan magnesium.
Gandum utuh, telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung berkat jenis serat yang dikenal sebagai "beta-glukan" yang telah terbukti dapat menjadi bahan bakar probiotik bagi tubuh anak, membantu bakteri ramah dalam sistem pencernaan untuk bertahan hidup dan berkembang.
3. Biji-bijian
Pixabay/ulleo
Wijen, chia, bunga matahari, labu, rami, adalah beberapa biji-bijian yang bisa Mama masukan ke dalam pilihan sarapan anak sehari-hari. Saat bingung menyajikannya, tambahkan biji-bijian tersebut ke smoothie (atau air biasa), puding, dan makanan yang dipanggang.
Dilansir dari goodhousekeeping.com, hanya 1 ons bisa mengandung 10 gram protein, selain itu juga ada kandungan zinc, magnesium, zat besi, dan kalsium yang akan membantu anak tetap sehat dan meningkatkan kekebalan tubuhnya.
4. Greek yoghurt tanpa pemanis
Freepik/nensuria
Greek yoghurt murni tanpa pemanis dapat memberikan manfaat probiotik. Greek yoghurt yang ditambahkan buah-buahan favorit anak, juga merupakan pilihan tepat jika Mama ingin memberikan anak sarapan rendah gula tetapi ia suka rasa manis dan segar di pagi hari.
Greek yoghurt penuh dengan kalsium dan banyak versi diperkaya dengan vitamin D, dan kandungan proteinnya yang tinggi.
Jaga asupan yogurt anak agar tetap sehat dengan menyajikannya bersama granola rendah gula yang bebas dari banyak karbohidrat yang tidak perlu.
Editors' Pick
5. Pisang
freepik/008melisa
Jika anak sedang terburu-buru, bukan berarti dapat melewatkan sarapan ya! Ada sarapan praktis lainnya yang bahkan bisa dinikmati saat di jalan, yaitu buah pisang!
Pisang mengandung folat dan vitamin B6 yang membantu produksi serotonin, sehingga membantu meningkatkan mood dan mengurangi kecemasan pada anak.
Serat larut dalam pisang juga akan membantu menurunkan kolesterol dengan mengeluarkannya dari saluran pencernaan dan mencegahnya berpindah ke aliran darah.
Jika ingin sesekali menyajikan sarapan yang menjaga jantung anak agar tetap sehat, Mama bisa iris pisang di atas oat dengan satu sendok makan biji chia atau kenari.
6. Alpukat
Freepik/dashu83
Dilansir dari goodhousekeeping.com, buah alpukat memiliki campuran unik dari lemak sehat jantung, air, dan serat makanan. Kandungan tersebut dapat meningkatkan perasaan kenyang, membuat anak cenderung tidak makan berlebihan sepanjang hari.
Ingin membuat sarapan anak lebih sehat dengan alpukat? Sajikan roti panggang yang ditambah alpukat dan telur, karena ini dikemas dalam vitamin B dan mineral dari alpukat dan biji-bijian, serta protein dari telur.
Menurut sebuah penelitian di tahun 2010 yang tertulis pada jurnal United States National Library of Medicine, mengatakan bahwa lemak tak jenuh dalam alpukat juga terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker terkait gaya hidup, dan diabetes.
7. Kacang dan selai kacang
Pixabay/Steve Buissinne
Siapa yang tidak menyukai selai kacang? Hampir setiap anak menyukai olesan roti yang satu ini. Dilansir dari Healthline.com, semua jenis kacang-kacangan juga tinggi magnesium, potasium, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.
Tak hanya itu, menurut penelitian dalam jurnal National Center for Biotechnology Information di tahun 2009, kacang adalah tambahan yang bagus untuk sarapan, karena mengenyangkan dan membantu mencegah penambahan berat badan.
Namun, penting untuk mencari selai kacang yang terbuat dari kacang saja, dan garam dengan sodium kurang dari 140 mg per porsi, agar tidak ada tambahan gula dan bahan-bahan lainnya.
8. Ubi jalar
Freepik/dashu83
Bosan dengan pilihan sarapan yang itu-itu saja? Mama bisa menyajikan anak ubi jalar berukuran sedang. Dilansir dari goodhousekeeping.com, satu ubi jalar berukuran sedang menyediakan hampir 400 persen vitamin A harian.
Daging oranyenya tersebut juga kaya akan beta-karoten, yang sangat penting untuk kekebalan. Satu ubi jalar juga mengandung 15 persen dari asupan serat yang direkomendasikan setiap hari. Sajikan ubi jalar sebagai pengganti roti pagi, bagel, atau muffin.
9. Buah beri
Freepik/topntp26
Tahukah Ma, bahwa buah beri yang beranekaragam, dikemas dengan antioksidan? Jenis yang populer termasuk blueberry, raspberry, stroberi dan blackberry. Mereka lebih rendah gula daripada kebanyakan buah, namun lebih tinggi serat.
Dilansir dari Healthline.com, faktanya, raspberry dan blackberry masing-masing menyediakan 8 gram serat per cangkir atau 120 dan 145 gram, masing-masing. Terlebih lagi, satu cangkir buah beri hanya mengandung 50–85 kalori tergantung jenisnya.
Selain itu, buah beri terbukti mengurangi penanda peradangan dan menjaga sel-sel yang melapisi pembuluh darah tetap sehat. Mama dapat menambahkan buah beri ke sarapan anak dengan mengonsumsinya bersama greek yoghurt murni.
10. Teh hijau
Freepik
Jika di atas kebanyakan membahas seputar makanan, tentu tak lengkap jika tidak membahas minuman sehatnya. Selain air putih, teh hijau juga bisa menjadi alternatif minuman hangat yang biasa diminum anak setiap hari.
Sebuah penelitian berjudul “Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption” di tahun 2002, mengatakan bahwa kafein yang terkandung dalam teh hijau dapat meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati, serta meningkatkan tingkat metabolisme.
Walaupun memiliki kafein, teh hijau hanya menyediakan 35-70 mg kafein per cangkir, yaitu sekitar setengah dari jumlah kopi.
Selain itu, teh hijau juga mengandung antioksidan yang dikenal sebagai EGCG, yang dapat melindungi otak, sistem saraf, dan jantung dari kerusakan.
Nah itulah beberapa makanan dan minuman sehat yang bisa menjadi pilihan Mama untuk disajikan pada anak dan keluarga sebagai santapan saat sarapan. Mengonsumsi sarapan sehat penting bagi pertumbuhan, perkembangan, dan menjaga kesehatan anak lebih optimal.
Dari 10 menu di atas, mana menu sarapan yang menjadi favorit anak?
