5 Pilihan Asupan Kaya Serat yang Baik untuk Kesehatan Anak

1. Apel

Unsplash/Priscilla Du Preez

Apel menjadi salah satu buah lezat yang dapat Mama berikan pada si Kecil untuk memenuhi kebutuhan seratnya. Kandungan seratnya mencapai 4,4 gram pada apel ukuran sedang atau 2,4 gram per 100 gram buah apel. 

Apel mengandung vitamin C sehingga kaya akan antioksidan yang baik untuk tubuh. Selain itu, apel mengandung kalium yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung. 

Anak bisa menikmati apel ini sebagai camilan makan siangnya. Mama dapat mengupas dan memotongnya kecil-kecil sehingga mudah dimakan oleh anak. Bisa juga diolah menjadi minuman segar dengan cara dijus, Ma. 

2. Alpukat

Unsplash/Louis Hansel

Alpukat termasuk ke dalam buah yang kaya akan kandungan serat, Ma. Alpukat mengandung serat sebanyak 6,7 gram per 100 gram penyajian.

Buah yang memiliki tekstur seperti mentega ini memiliki kandungan lain, seperti vitamin C, E, K, dan B-6 yang bagus, serta riboflavin, niacin, folat, asam pantotenat, magnesium, dan kalium. Alpukat juga mengandung asam lemak lutein, beta-karoten, dan omega-3. 

Meskipun sebagian besar kalori dalam alpukat berasal dari lemak, tetapi lemak pada buah alpukat termasuk lemak sehat. Lemak sehat akan membantu tubuh dapat kenyang lebih lama. Jadi, alpukat bagus untuk memertahankan berat badan tetap ideal. 

Selain itu, alpukat juga baik untuk kesehatan mata. Hal ini karena alpukat mengandung lutein dan zeaxanthin, 2 jenis fitokimia yang sangat terkonsentrasi pada jaringan mata sehingga dapat memberikan perlindungan antioksidan untuk membantu meminimalkan kerusakan mata.

Biasanya, alpukat memiliki rasa pahit atau getir. Jadi, sebaiknya Mama memberikan alpukat yang telah diolah menjadi salad atau jus untuk si Kecil. Anak pun akan lebih tertarik untuk mengonsumsinya. 

3. Buah beri

Unsplash/Alex Block

Buah beri, seperti raspberry, blackberry, stroberi, dan blueberry termasuk dalam asupan yang kaya serat sehingga baik dikonsumsi oleh anak-anak. 

Berikut kandungan serat dalam masing-masing buah beri:

• raspberry: 6,5 gram serat,
• blackberry: 5,3 gram serat,
• stroberi: 2,0 gram serat, dan
• blueberry: 2,4 gram serat.

Buah beri termasuk dalam makanan yang rendah kalori. Namun, kaya akan antioksidan karena mengandung vitamin C dan mangan yang baik untuk tubuh. 

Selain itu, buah beri juga memiliki sifat antiperadangan yang baik untuk pertahanan tubuh si Kecil terhadap infeksi atau cedera, Ma. 

Mama dapat memberikan campuran buah beri sebagai camilan untuk anak. Bisa juga diolah menjadi smoothies atau disajikan bersama oatmeal dan yoghurt. 

4. Kacang-kacangan

Unsplash/Shelley Pauls

Kacang-kacangan dapat Mama pilih sebagai sumber serat bagi si Kecil. Beberapa kacang yang termasuk kaya akan serat, yaitu kacang polong, kacang merah, kacang hitam, kacang tanah, atau kacang kedelai, Ma.

Berikut kandungan serat pada masing-masing jenis kacang:

• kacang polong: mengandung 8,8 gram serat pada 160 gram penyajian,
• kacang merah: mengandung 13,6 gram serat pada 256 gram penyajian,
• kacang hitam: mengandung 15 gram serat pada 172 gram penyajian,
• kacang tanah: mengandung 5,9 gram serat pada 73 gram penyajian, dan 
• kacang kedelai: mengandung 10,3 gram serat pada 172 gram penyajian. 

Serat dalam kacang-kacangan dapat membantu proses pencernaan karena merangsang pertumbuhan bakteri baik dalam usus. Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein sehingga cocok untuk anak-anak yang alergi protein hewani.

Mama dapat memberikan kacang-kacangan dengan mengolah kacang merah menjadi sup, kacang kedelai menjadi tempe, tahu, atau susu, sedangkan kacang tanah dapat dibuat menjadi selai sebagai pendamping roti. 

5. Wortel

Unsplash/Dana DeVolk

Satu wortel yang berukuran sedang (61 gram) mengandung 2 gram serat. Mama dapat memberikan wortel yang telah diolah menjadi sup atau jus pada si Kecil untuk memenuhi kebutuhan seratnya. 

Wortel memiliki 2 jenis serat, yaitu serat larut dan serat tak larut. Serat larut pada wortel disebut sebagai pektin yang dapat menurunkan kadar gula darah, memberi makan bakteri baik dalam usus, dan menurunkan risiko penyakit. Sedangkan kandungan serat larut pada wortel terdiri dari selulosa, hemiselulosa, dan lignin yang dapat menurunkan kolesterol darah, mengurangi risiko sembelit, dan mendorong buang air besar secara teratur. 

Wortel juga kaya akan beta karoten yang dapat diubah tubuh menjadi vitamin A. Nutrisi dari vitamin A ini akan meningkatkan penglihatan yang baik dan penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi kekebalan anak. 

Tak hanya itu, wortel mengandung vitamin B yang memainkan peran penting dalam metabolisme lemak dan protein, vitamin K1 untuk pembekuan darah dan dapat meningkatkan kesehatan tulang, dan kalium untuk mengontrol tekanan darah.

Wortel dapat diolah sebagai campuran dalam tumis sayuran hijau, sup, atau jus yang lezat sehingga disukai anak-anak, Ma. 

Itulah 5 pilihan makanan kaya serat yang dapat Mama berikan untuk anak-anak dalam memenuhi kebutuhan seratnya. Semoga dapat bermanfaat, ya.