Memastikan anak mendapatkan asupan makanan yang seimbang adalah bagian penting dari pertumbuhan dan perkembangannya. Salah satu kebutuhan makanan yang menjadi bagian penting tersebut adalah protein.
Protein membentuk pondasi organ, otot, kulit, dan hormon anak.
Tubuh anak membutuhkan protein untuk tumbuh kembang, memelihara, serta memperbaiki jaringan sel-sel tubuh. Kebutuhan protein anak tergantung dari usia dan berat badannya.
Pemenuhan kebutuhan protein anak dapat mudah dicapai dengan mengonsumsi berbagai makanan. Protein dari makanan berasal dari sumber nabati dan hewani.
Untuk mendapatkan manfaatnya, kali ini Popmama.com akan membahas 15 contoh-contoh makanan berprotein tinggi untuk anak. Namun sebelumnya Mama perlu tahu berapa asupan protein untuk anak perharinya.
Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan Anak Setiap Hari?
Freepik/A3pfamily
Mengetahui jumlah protein yang dibutuhkan anak setiap hari adalah penting untuk menunjang pertumbuhan dan perkembangannya yang terjadi selama beberapa kali makan dalam kurun waktu beberapa hari.
Berikut adalah gram protein yang dibutuhkan anak per hari untuk membantu Mama dalam menyajikan makanan berprotein:
Anak usia 1-3: 13 gram
Anak usia 4-8: 19 gram
Anak usia 9-13: 34 gram
Anak perempuan usia 14-18: 46 gram
Anak laki-laki usia 14-18: 52 gram
Setelah mengetahui kadar protein yang dibutuhkan anak berdasarkan usianya, berikut adalah daftar makanan yang kaya akan kandungan proteinnya:
1. Telur
Freepik/timolina
Telur utuh adalah salah satu makanan sehat dan bergizi yang paling mudah Mama temui. Telur merupakan sumber vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan pelindung mata, dan nutrisi otak yang anak butuhkan. Dalam satu telur besar memiliki 6 gram protein dan 78 kalori.
Telur utuh mengandung protein tinggi, tetapi putih telur hampir mengandung protein murni.
Namun, bagi anak yang menderita alergi telur, dapat menghindari asupan telur dan menggantinya dengan sumber protein lain.
2. Dada ayam
Freepik/Jcomp
Dada ayam adalah salah satu makanan yang sangat dikenal kaya akan kandungan protein. Jika dimakan tanpa kulitnya, sebagian besar kalorinya yang didapatkan berasal dari protein.
Dada ayam juga sangat mudah dimasak dan serbaguna. Mama bisa menyajikan berbagai macam makanan dengan dada ayam yang disukai anak.
Satu dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 53 gram protein dan hanya 284 kalori.
3. Kacang almond
Pixabay/Alexei_other
Kacang almond adalah jenis kacang pohon yang populer. Kacang almond juga dikenal kaya akan nutrisi penting, termasuk serat, Vitamin E, mangan, dan magnesium. Namun, kacang almond tidak cocok untuk anak yang memiliki alergi kacang.
Dalam 28 gram kacang almon, terdapat 6 gram protein dan 164 kalori.
Selain almond, kacang tinggi protein lainnya adalah Pistachio dengan 13 persen kalori dan juga kacang mede dengan 11persen kalori.
4. Susu
Freepik/jcomp
Susu mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh anak untuk tumbuh kembangnya. Susu merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang juga tinggi kalsium, fosfor, dan riboflavin atau Vitamin B2.
Jika Mama mengkhawatirkan asupan lemak pada tubuh anak, susu rendah atau tanpa lemak bisa menjadi pilihan. Namun bagi anak yang memiliki intoleransi laktosa, mengonsumsi susu dapat menyebabkan gejala gastrointestinal.
Anak dengan alergi susu juga bisa mengalami gejala yang parah, sehingga susu juga bukan pilihan yang cocok untuk mereka. Bagi anak yang memiliki intoleransi laktosa, solusinya adalah mencoba susu kedelai.
Dalam satu cangkir susu mengandung 8 gram protein dan 149 kalori. Sedangkan pada satu cangkir susu kedelai mengandung 6,3 protein dengan 105 kalori.
5. Yoghurt yunani
Freepik/Racool-studio
Yoghurt yunani, juga disebut yogurt yang telah disaring , sehingga yogurt memiliki tekstur yang sangat kental. Yoghurt yunani cocok dihidangan dengan makanan yang memiliki rasa manis dan gurih. Yoghurt juga disukai anak karena memiliki tekstur lembut dan kaya akan banyak nutrisi.
Saat membeli Yoghurt yunani untuk anak, pilihlah yogurt yang tanpa tambahan gula. Yoghurt Yunani penuh lemak namun juga tinggi protein dan mengandung lebih banyak kalori. Dalam satu wadah 170 gram, Yoghurt yunani memiliki 17 gram protein dan 100 kalori.
6. Brokoli
Freepik/Alex9500
Brokoli merupakan sayuran hijau yang mengandung Vitamin C, Vitamin K, Serat, dan juga Kalium.
Dikatakan bahwa brokoli juga menyediakan nutrisi bioaktif yang bisa membantu melindungi dari risiko penyakit kanker.
Brokoli memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.
Dalam satu cangkir brokoli atau sekitar 96 gram brokoli cincang, memiliki 3 gram protein dan hanya memiliki 31 kalori.
Editors' Pick
7. Tuna
Freepik/lifeforstock
Tuna adalah jenis ikan yang populer. Mama bisa menyajikannya dalam sup, atau dalam berbagai hidangan panggang, dan bahkan bisa disajikan dingin dalam salad. Tuna juga dikenal rendah lemak dan kalori, namun kaya akan sumber proteinnya.
Seperti ikan lainnya, tuna merupakan sumber berbagai nutrisi yang baik, termasuk mengandung lemak omega-3. Dalam satu wadah tuna kalengan atau sekitar 142 gram, mengandung 27 gram protein dan juga mengandung 128 kalori.
8. Lentil
Freepik/Luis-molinero
Lentil merupakan sejenis kacang-kacangan. Tak hanya mengandung protein tinggi, namun lentil juga memiliki kandungan tinggi serat, magnesium, kalium, besi, folat, tembaga, mangan, dan berbagai nutrisi lainnya.
Lentil adalah salah satu sumber protein nabati yang terbaik di dunia, dan merupakan pilihan yang sangat baik untuk anak yang vegetarian dan vegan. Kandungan protein dalam satu cangkir lentil rebus adalah sekitar 18 gram dan 230 kalori.
9. Kacang
Freepik/Schantalao
Kacang kaya akan protein, serat, dan magnesium. Dilansir dari Healthline.com, studi menunjukkan bahwa kacang dapat membantu anak yang kelebihan berat badan untuk menurunkan berat badan agar menjadi lebih ideal.
Selai kacang juga dikenal memiliki protein tinggi, tetapi juga tinggi kalori. Karena itu, Mama harus menyajikannya dengan bijak. Kacang juga tidak cocok untuk anak yang menderita alergi pada kacang. Dalam 28 gram kacang, mengandung 7 gram dan 161 kalori.
10. Quinoa
Pixabay/evita-ochel
Biji quinoa bebas gluten mengandung sembilan asam amino esensial. Quinoa sering digunakan sebagai sereal populer yang dianggap banyak orang sebagai makanan super. Hal ini disebabkan karena Quinoa yang kaya akan kandungan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.
Selain itu quinoa juga memiliki banyak manfaat kesehatan. Kandungan protein dalam satu cangkir quinoa yang dimasak atau sekitar 185 gram, mengandung 8 gram protein dan 222 kalori.
11. Daging sapi tanpa lemak
Freepik/Freepic.diller
Daging sapi tanpa lemak memiliki kandungan protein tinggi, serta zinc, zat besi, Vitamin B12, dan sejumlah besar nutrisi penting lainnya. Daging sapi tanpa lemak ini juga memiliki sekitar dua gram lebih banyak lemak jenuh daripada dada ayam tanpa kulit.
Dalam satu porsi atau 85 gram daging sirloin tanpa lemak mengandung 25 gram protein dan 186 kalori.
12. Kacang edamame
Freepik/jcomp
Kacang edamame adalah kacang kedelai muda yang dipanen sebelum matang. Kacang ini dikemas dengan protein yang menyediakan semua jenis asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tumbuh kembang anak.
Kacang edamame juga kaya akan kandungan magnesium yang berfungsi dalam memproduksi energi serta perkembangan otot tanpa lemak. Setengah cangkir kacang edamame yang dimasak mengandung 9 gram protein.
13. Keju cottage
Freepik/Racool_studio
Keju cottage merupakan jenis keju yang rendah lemak dan kalori namun memiliki kandungan protein yang sangat tinggi. Selain itu juga kaya akan kandungan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin atau Vitamin B2, dan berbagai nutrisi lainnya.
Keju cottage dikemas dengan nutrisi penting dan sangat mudah disiapkan di rumah. Kandungan protein dalam satu cangkir atau 226 gram keju cottage rendah lemak mengandung 28 gram protein dengan 163 kalori.
14. Tofu
Freepik/Jcomp
Siapa yang tidak mengenal makanan putih dengan tekstur lembut yang satu ini? Tofu atau tahu menggunakan bahan dasar seperti kedelai yang populer dengan sumber protein lengkap yang baik, karena mengandung kesembilan asam amino esensial.
Tofu juga dibuat dengan mengentalkan susu kedelai segar, menekannya menjadi balok padat, dan kemudian mendinginkannya. Untuk sekitar 100 gram tahu, anak akan mendapatkan sekitar 10 gram protein.
15. Oat
Freepik
Oat merupakan salah satu jenis serealia yang paling sehat dan mudah dihidangkan. Dalam oat terkandung serat sehat, magnesium, mangan, tiamin atau Vvitamin B1, dan beberapa nutrisi lainnya. Dalam satu cangkir oat, memiliki 11 gram dan 307 kalori.
Nah itu dia Ma, 15 rekomendasi makanan berprotein tinggi untuk anak di masa pertumbuhan dan perkembangan. Dari contoh makanan mengandung protein di atas, makanan mana yang jadi favorit anak?
