Vitamin B12 merupakan nutrisi penting yang tidak dapat dibuat oleh tubuh sendiri, jadi anak perlu mendapatkannya dari makanan atau suplemen. Vitamin yang larut dalam air ini memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh anak.
Vitamin ini diperlukan untuk menjaga kesehatan saraf, mendukung produksi DNA dan sel darah merah, serta menjaga fungsi otak normal. Vitamin B12 diserap di perut dengan bantuan protein yang disebut faktor intrinsik.
Tubuh dapat menyimpan kelebihan Vitamin B12 di hati. Jadi Mama tidak perlu khawatir jika anak mengonsumsi lebih dari kebutuhan perharinya, karena tubuh akan menyimpannya untuk penggunaan di masa mendatang.
Namun sebelumnya, cari tahu yuk berapa kebutuhan Vitamin B12 per hari berdasarkan usia anak!
Kebutuhan Harian Vitamin B12 pada Anak berdasarkan Usia
Freepik
Vitamin B penting untuk kebutuhan metabolisme, energi, dan jantung serta sistem saraf yang sehat. Salah satu Vitamin B yang terpenting adalah B12. Berikut adalah daftar kebutuhan Vitamin B12 perhari berdasarkan usia anak yang diukur dalam mikrogram:
Bayi 0-6 bulan: 0,4mcg/hari
Bayi 7-12 bulan: 0,5mcg/hari
Anak 1-3 tahun: 0,9mcg/hari
Anak 4-8 tahun: 1,2mcg/hari
Anak 9-13 tahun: 1,8mcg/hari
Remaja 14+ tahun: 2,4mcg/hari
Nah setelah mengetahui kebutuhan Vitamin B12 perhari, berikut adalah daftar makanan yang kaya akan kandungan Vitamin B12:
1. Hati dan ginjal domba
Freepik/4045
Organ pada daging adalah beberapa makanan paling bergizi, seperti hati dan ginjal, terutama dari daging domba, kaya akan vitamin B12. Satu porsi 3,5 ons (100 gram) hati domba menyediakan 3.571 persen dari Nilai Harian untuk vitamin B12.
Sementara hati domba umumnya lebih tinggi Vitamin B12, dibandingkan dengan hati sapi atau daging sapi muda yang mungkin masih mengandung sekitar 3.000 persen Nilai Harian per 3,5 ons atau sekitar porsi 100 gram)
Hati domba juga sangat tinggi tembaga, selenium, dan Vitamin A dan B2. Ginjal domba, daging sapi muda, dan daging sapi juga tinggi Vitamin B12. Ginjal domba menyediakan sekitar 3.000 persen Nilai Harian per porsi 3,5 ons atau 100 gram.
2. Kerang
Freepik/Tetiana_tychynska
Kerang adalah makanan kecil yang kenyal namun kaya akan nutrisi. Moluska yang satu ini adalah sumber protein tanpa lemak dan mengandung Vitamin B12 yang sangat tinggi. Anak bisa mendapatkan lebih dari 7.000 persen Nilai Harian hanya dalam 20 kerang kecil.
Kerang, terutama kerang bayi yang masih utuh, juga mengandung banyak zat besi, dengan hampir 200 persen Nilai Harian dalam porsi 100 gram atau sekitar 3,5 ons kerang kecil.
Dilansir dari Healthline.com, Kerang juga telah terbukti menjadi sumber antioksidan yang baik. Kaldu kerang rebus juga kaya akan Vitamin B12.
3. Sarden
Freepik/Jcomp
Sarden adalah ikan air asin kecil yang bertulang lunak. Sarden umumnya dijual kalengan dalam air, minyak, atau saus, walaupun Mama juga bisa membelinya segar. Sarden dikenal sangat bergizi karena mengandung hampir setiap nutrisi dalam jumlah yang baik.
Satu porsi atau sekitar 150 gram sarden yang dikeringkan, menyediakan 554 persen Nilai Harian untuk Vitamin B12 11Trusted Source.
Selain itu, sarden juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk anak, yang telah terbukti memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.
4. Daging sapi
Freepik/Racool_studio
Daging sapi merupakan sumber Vitamin B12 yang sangat baik untuk anak. Satu steak panggang sekitar 190 gram menyediakan 467 persen Nilai Harian untuk Vitamin B12. Selain itu, dengan porsi yang sama daging sapi mengandung Vitamin B2, Vitamin B3, dan Vitamin B6 dalam jumlah yang wajar.
Serta lebih dari 100 persen Nilai Harian untuk selenium dan zinc. Jika Mama mencari konsentrasi Vitamin B12 yang lebih tinggi, disarankan untuk memilih potongan daging rendah lemak.
Lebih baik juga diolah dengan cara dipanggang daripada digoreng, karena akan membantu menjaga kandungan Vitamin B12 di dalamnya.
5. Rumput laut atau Nori
Freepik/Holiday.photo.top
Walaupun kebanyakan makanan yang mengandung Vitamin B12 adalah berasal dari produk hewani. Namun juga masih banyak makanan yang mengandung Vitamin B12 bagi anak vegetarian atau vegan. Salah satunya adalah rumput laut atau nori.
Nori merupakan camilan yang berasal dari rumput laut. Dalam sebuah studi, tubuh terbukti memerlukan 4 gram nori agar dapat memenuhi kebutuhan Vitamin B12 dalam tubuh.
6. Sereal yang diperkaya
Freepik
Seral yang diperkaya dengan sumber Vitamin B12 ini dapat bekerja dengan baik untuk anak yang vegetarian dan vegan, karena sereal dibuat secara sintetis dan tidak berasal dari sumber hewani.
Meski tidak umum direkomendasikan sebagai bagian dari pola makan sehat, sereal yang diperkaya dapat menjadi sumber Vitamin B yang baik, terutama B12. Fortifikasi pangan merupakan proses penambahan mikronutrien yang tidak ada pada makanan.
Masih dilansir dari Healthline.com, penelitian menunjukkan bahwa makan sereal yang diperkaya setiap hari membantu meningkatkan konsentrasi Vitamin B12 dalam tubuh.
Faktanya, satu penelitian menunjukkan bahwa ketika peserta makan 1 cangkir atau 240 ml sereal yang diperkaya yang mengandung 4,8 mcg Vitamin B12 setiap hari selama 14 minggu, kadar Vitamin B12 dalam tubuhnya meningkat secara signifikan.
Jika Mama memilih untuk menyajikan sereal yang diperkaya untuk meningkatkan asupan Vitamin B12 anak, maka pastikan untuk memilih merek yang rendah gula tambahan dan tinggi serat atau biji-bijian.
Editors' Pick
7. Tuna
Freepik/lifeforstock
Tuna adalah ikan yang umum dikonsumsi dan merupakan sumber nutrisi yang baik, termasuk protein, vitamin, dan mineral. Tuna mengandung Vitamin B12 yang tinggi, terutama di otot tepat di bawah kulit, yang dikenal sebagai otot gelap.
Satu porsi 3,5 ons atau sekitar 100 gram tuna masak mengandung 453 persen Nilai Harian Vitamin B12. Dalam ukuran porsi ini, juga mengemas protein tanpa lemak, fosfor, selenium, Vitamin A, dan Vitamin B3 dalam jumlah yang baik.
Tuna kalengan juga mengandung Vitamin B12 dalam jumlah yang cukup. Faktanya, dalam satu kaleng atau sekitar 165 gram tuna kalengan mengandung 115 persen Nilai Harian.
8. Ragi nutrisi yang diperkaya
Freepik/Love_the_wind
Ragi nutrisi adalah sumber protein, vitamin, dan mineral vegan yang baik. Ini merupakan spesies ragi yang ditanam khusus untuk digunakan sebagai makanan, bukan sebagai bahan ragi dalam roti.
Vitamin B12 secara alami tidak ada dalam ragi nutrisi. Namun, itu umumnya diperkaya, menjadikannya sumber Vitamin B12 seperti halnya sereal yang diperkaya. Vitamin B12 dalam ragi bernutrisi ramah pada anak yang vegetarian atau vegan karena dibuat secara sintetis.
Dua sendok makan atau sekitar 15 gram ragi nutrisi mengandung hingga 733 persen Nilai Harian untuk Vitamin B12.
Satu studi menambahkan ragi nutrisi ke makanan vegan mentah, dan menemukan kadar Vitamin B12 yang meningkat dalam darah, untuk membantu mengurangi penanda darah dari kekurangan Vitamin B12.
9. Jamur shitake
freepik/spams
Jika Mama sulit mencari pilihan asupan yang diperkaya oleh Vitamin B12 untuk anak vegetarian atau vegan, jangan khawatir Ma. Karena jamur shitake juga bisa menjadi pilihan tepat agar anak mendapatkan manfaat Vitamin B12.
Anak membutuhkan sekitar 50 gram jamur shitake untuk bisa mendapatkan kandungan Vitamin B12 yang cukup untuk tubuh sehari-hari.
10. Ikan trout
Freepik/user6170755
Ikan trout pelangi dianggap sebagai salah satu ikan tersehat. Spesies air tawar ini merupakan sumber protein, lemak sehat, dan Vitamin B. Satu porsi 3,5 ons atau sekitar 100 gram porsi fillet ikan trout memiliki sekitar 312 persen Nilai Harian untuk vitamin B12 dan 1.171 mg asam lemak omega-3.
Selain itu, Ikan trout juga merupakan sumber mineral seperti mangan, fosfor, dan selenium.
11. Ikan salmon
Freepik/valeria_aksakova
Salmon biasa dikenal dengan kandungan asam lemak omega-3 tertinggi. Selain asam lemak omega-3, ikan salmon juga merupakan sumber Vitamin B yang sangat baik untuk kesehatan anak. Setengah fillet atau sekitar 178 gram salmon matang dapat mencapai 208 persen dari Nilai Harian untuk Vitamin B12.
Dalam ukuran porsi yang sama, salmon matang juga dapat memiliki 4.123 mg asam lemak omega-3. Di samping kandungan lemaknya yang tinggi, salmon mengandung protein dalam jumlah tinggi, yaitu sekitar 40 gram dalam setengah fillet atau sekitar 178 gram.
12. Susu nondairy yang diperkaya
Freepik/jcomp
Susu nondairy umum dikonsumsi pada anak yang intoleransi laktosa, sebagai pengganti susu sapi yang bergizi. Susu non diary yang diperkaya Vitamin B12 umumnya menjadi sumber yang sangat baik, sementara susu kedelai, almond, dan beras tidak mengandung vitamin B12 yang tinggi secara alami.
Maka dari itu, susu nondairy yang diperkaya bisa menjadi pilihan yang bagus untuk meningkatkan asupan Vitamin B12 pada anak serta menghindari kekurangan. Sama halnya dengan Vitamin B12 di sumber yang diperkaya lainnya, Vitamin B12 dalam susu nondairy dibuat secara sintetis, sehingga ramah vegan.
13. Susu dan olahan susu
Freepik
Susu dan produk susu seperti yogurt dan keju adalah sumber protein, dan beberapa vitamin serta mineral, termasuk Vitamin B12. Satu cangkir atau sekitar 240ml susu murni memiliki 46 persen dari Nilai Harian untuk Vitamin B12.
Keju juga kaya akan Vitamin B12, satu irisan besar atau sekitar 22 gram keju Swiss dapat mengandung sekitar 28 persen Nilai Harian. Yoghurt tawar tanpa lemak juga bisa menjadi sumber yang baik. Bahkan telah terbukti membantu meningkatkan status Vitamin B12 pada orang yang kekurangan vitamin.
Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa tubuh menyerap Vitamin B12 dalam susu dan produk susu lebih baik dibandingkan dengan Vitamin B12 dalam daging sapi, ikan, atau telur. Dalam sebuah penelitian di lebih dari 5.000 orang menunjukkan bahwa produk susu lebih efektif daripada ikan dalam meningkatkan kadar Vitamin B12.
14. Telur
Freepik
Telur merupakan sumber protein lengkap, dan juga Vitamin B, terutama Vitamin B2, dan Vitamin B12. Dua telur besar atau sekitar 100 gram memasok sekitar 46 persen dari Nilai Harian untuk Vitamin B12, ditambah 39 persen Nilai Harian untuk Vitamin B2.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kuning telur memiliki kadar vitamin B12 yang lebih tinggi daripada putih telur, serta Vitamin B12 dalam kuning telur juga lebih mudah diserap. Oleh karena itu, disarankan anak untuk membiasakan mengonsumsi satu telur utuh, bukan hanya putihnya saja.
Selain mendapatkan dosis Vitamin B12 yang cukup, anak juga bisa mendapatkan Vitamin D dalam jumlah yang sehat. Telur adalah salah satu dari sedikit makanan yang secara alami mengandung Vitamin D, dengan 11 persen Nilai Harian dalam dua telur besar.
15. Daging ayam
Freepik/Timolina
Terakhir yang tidak kalah pentingnya adalah daging ayam, dalam 85 gram dada ayam panggang terkandung 0,3 mcg Vitamin B12. Selain Vitamin B12, dalam daging ayam juga terkandung protein yang bisa membantu meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan anak agar lebih optimal.
Pastikan kebutuhan Vitamin B12 anak dapat terpenuhi dengan baik. Kekurangan Vitamin B12 dikaitkan dengan anak mudah lelah, kesemutan, gangguan sistem saraf, penglihatan kabur, anemia, depresi, dan lain-lain.
Berikan asupan makanan yang mengandung Vitamin B12 dalam menu makanan anak sehari-hari. Namun jika anak memiliki kondisi kesehatan tertentu atau menjalani pola makan vegetarian, maka sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan saran tepat seputar pemenuhan kebutuhan Vitamin B12 anak.
