Vitamin D merupakan vitamin esensial yang dibutuhkan tubuh anak untuk penyerapan kalsium, perkembangan tulang, fungsi kekebalan tubuh dan mengatasi peradangan. Selain itu, Vitamin D membantu anak membangun tulang yang kuat dan mencegah rakhitis.
Rakhitis adalah kondisi pelunakan tulang yang dapat terjadi pada anak yang sedang tumbuh. Selain rakhitis, kekurangan Vitamin D dapat menyebabkan sistem kekebalan tubuh yang lemah, peningkatan risiko kanker, pertumbuhan rambut yang buruk, dan osteomalacia.
Namun, kelebihan Vitamin D dapat menyebabkan tubuh menyerap terlalu banyak kalsium, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung dan batu ginjal. Nilai harian Vitamin D yang direkomendasikan untuk anak usia 0-12 bulan adalah 400 IU (10mcg)/hari, dan 600 IU (15mcg)/hari untuk anak usia 1-13 tahun.
Setelah mengetahui manfaat dan dosis yang tepat untuk anak, Popmama.com akan membahas 15 makanan yang mengandung Vitamin D untuk anak.
1. Ikan salmon
Freepik
Salmon adalah ikan berlemak yang populer sebagai sumber Vitamin D. Menurut Basis Data Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu porsi salmon Atlantik 3,5 ons atau sekitar 100 gram, mengandung 526 IU Vitamin D.
Selain itu, terdapat perbedaan jika salmon ditangkap dari alam liar atau dibudidayakan. Rata-rata, salmon yang ditangkap dari alam memiliki 988 IU Vitamin D per porsi 3,5 ons.
Dilansir dari Healthline.com, beberapa penelitian menemukan kandungan yang lebih tinggi pada salmon liar hingga 1.300 IU per porsi.
Sedangkan satu porsi salmon yang dibudidayakan menyediakan sekitar 250 IU Vitamin D.
2. Ikan haring dan sarden
Freepik/ededchechine
Ikan haring adalah ikan yang dimakan di seluruh dunia. Bisa disajikan mentah, kalengan, diasap, atau diasamkan. Ikan kecil ini juga merupakan salah satu sumber Vitamin D. Ikan herring segar menyediakan 216 IU per porsi 3,5 ons.
Selain ikan haring, ikan sarden kalengan juga merupakan sumber Vitamin D yang baik. Satu kaleng atau sekitar 3,8 ons mengandung 177 IU.
Jenis ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber Vitamin D yang baik. Seperti halibut dan mackerel yang masing-masing mengandung 384 IU dan 360 IU per setengah filletnya.
3. Minyak hati ikan kod
Freepik/user21959855
Minyak hati ikan kod adalah suplemen yang populer untuk anak-anak. Jika anak tidak suka ikan, mengonsumsi minyak ikan cod bisa menjadi sumber nutrisi tertentu yang tidak tersedia di makanan lain.
Minyak hati ikan kod mengandung sumber Vitamin D yang sangat tinggi, sekitar 448 IU per sendok teh atau sekitar 4,9 ml. Suplemen ini telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengobati defisiensi pada anak-anak.
Minyak hati ikan kod juga merupakan sumber Vitamin A yang sangat tinggi. Namun, pemberian dosis Vitamin A yang terlalu banyak bisa menjadi racun. Oleh karena itu, baca dosis pemberian minyak ikan cod yang tepat agar tidak terlalu banyak.
Selain itu, minyak hati ikan kod tinggi akan asam lemak omega-3 yang baik untuk jaga perkembangan otak dan pertumbuhan anak.
4. Ikan rainbow trout
Freepik/user6170755
Ikan rainbow trout adalah jenis ikan trout dari spesies salmon yang berasal dari anak sungai air dingin di Samudra Pasifik di Asia dan Amerika Utara.
3 ons ikan rainbow trout yang dimasak mengandung 645 IU, sehingga ikan juga menjadi salah satu sumber Vitamin D yang tinggi. Karena dari jenis spesies salmon, ikan trout ini juga merupakan sumber lemak omega-3 yang tinggi.
Selain Vitamin D, ikan rainbow trout juga dikemas dalam berbagai vitamin, mineral, dan protein. Semua ikan rainbow trout yang dibudidayakan memiliki kandungan merkuri lebih rendah daripada ikan populer lainnya.
5. Tuna kaleng
Freepik/bowonpat
Mama mungkin termasuk sering membeli tuna kaleng karena rasanya yang nikmat dan cara penyimpanannya yang mudah, dan biasanya juga lebih murah daripada membeli ikan segar.
Tuna kalengan mengandung hingga 268 IU Vitamin D dalam porsi 3,5 ons. Tak hanya Vitamin D, tuna kalengan juga merupakan sumber niasin dan Vitamin K yang baik.
Masih dilansir dari Healthline.com, tuna kalengan mengandung methylmercury, racun yang ditemukan pada banyak jenis ikan. Jika menumpuk di tubuh anak, dapat berisiko menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
Beberapa jenis ikan memiliki risiko yang lebih rendah, misalnya light tuna menjadi pilihan yang lebih tepat daripada tuna putih, karena dianggap aman untuk dikonsumsi hingga 6 ons atau sekitar 170 gram per minggunya.
6. Kuning telur
Freepik
Jika anak yang tidak suka makan ikan, Mama tidak perlu khawatir karena makanan laut bukan satu-satunya sumber Vitamin D. Telur utuh merupakan sumber lain yang baik, serta menjadi makanan yang sangat bergizi.
Sementara sebagian besar protein dalam telur ditemukan di putih telur, lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar ditemukan di kuning telur.
Satu kuning telur mengandung 37 IU Vitamin D, kadar vitamin D pada kuning telur bergantung pada paparan sinar matahari dan kandungan Vitamin D pada pakan ayam. Ayam yang dipelihara di bawah sinar matahari dapat menghasilkan telur dengan kadar 3-4 kali lebih tinggi.
Selain itu, telur dari ayam yang diberi pakan yang diperkaya Vitamin D bisa mengandung hingga 6.000 IU Vitamin D per kuning telurnya.
Editors' Pick
7. Jamur
Freepik
Tidak termasuk makanan yang diperkaya, jamur memiliki sifat yang sama dengan manusia yaitu dapat mensintesis Vitamin D saat terkena sinar UV. Jamur dapat menghasilkan Vitamin D2, sedangkan pada hewan menghasilkan Vitamin D3.
Vitamin D2 dapat membantu meningkatkan kadar Vitamin D dalam darah, namun mungkin tidak seefektif Vitamin D3. Meskipun demikian, jamur liar adalah sumber Vitamin D2 yang sangat baik.
Faktanya, beberapa varietas jamur mengandung hingga 2.300 IU per porsi 3,5 ons. Di sisi lain, jamur yang dibudidayakan di tempat gelap, mengandung sangat sedikit Vitamin D2. Beberapa jamur yang di produksi dengan ultraviolet, dapat menyediakan 130–450 IU Vitamin D2 per 3,5 ons.
8. Susu sapi
Freepik/Svetlana_cherruty
Susu sapi, jenis susu yang paling sering dikonsumsi, secara alami merupakan sumber nutrisi yang baik, termasuk kalsium, fosfor, dan riboflavin. Di beberapa negara, susu sapi diperkaya dengan vitamin D. Biasanya mengandung sekitar 115–130 IU per cangkir atau sekita 237 ml.
Namun pemberian susu sapi juga harus diperhatikan, termasuk ketika anak memiliki intoleransi laktosa pada susu sapi. Sebaiknya menghindari jenis susu sapi dan menggantinya dengan jenis susu lain seperti susu kedelai.
9. Susu kedelai
Pexels/Rawpixel.com
Karena Vitamin D ditemukan hampir banyak ditemukan dalam produk hewani, anak yang menjalankan vegetarian dan vegan sangat berisiko tinggi tidak mendapatkan cukup vitamin. Namun Mama tidak perlu khawatir karena dapat menggantinya dengan susu nabati.
Pengganti susu nabati seperti susu kedelai sering kali diperkaya dengan nutrisi Vitamin D, serta vitamin dan mineral lain yang biasanya ditemukan dalam susu sapi. Satu cangkir atau sekitar 237 ml, biasanya mengandung 107–117 IU Vitamin D.
10. Jus jeruk
Pexels/Pixabay
Dilansir dari Healthline.com, sekitar 75 persen orang di seluruh dunia intoleransi laktosa atau tidak toleran laktosa, dan 2-3 persen lainnya memiliki alergi susu. Jika anak salah satunya, maka Mama bisa memberikan jus jeruk.
Beberapa negara memproduksi jus jeruk yang diperkaya dengan Vitamin D dan nutrisi lain, seperti kalsium. Satu cangkir jus jeruk yang diperkaya dengan Vitamin D sebagai menu sarapan anak dapat memberikan 100 IU Vitamin D.
11. Sereal dan oatmeal
Freepik/Topntp26
Hampir setiap anak menyukai jenis menu sarapan yang satu ini karena memiliki banyak varian rasa yang manis dan teksturnya yang renyah. Kabar baiknya, beberapa merek sereal tertentu dan oatmeal instan juga diperkaya dengan Vitamin D.
Setengah cangkir atau sekitar 78 gram sereal atau oatmeal dapat menyediakan 54-136 IU. Meskipun sereal dan oatmeal yang diperkaya hanya menambah sedikit Vitamin D dibandingkan sumber alami lainnya, sereal dan oatmeal tetap bisa menjadi cara yang baik untuk meningkatkan asupan Vitamin D anak.
12. Keju
Freepik/jcomp
Keju merupakan sumber Vitamin D alami, meski dalam jumlah yang sangat kecil. Kebanyakan varietas keju mengandung 8-24 IU atau sekitar 0,2-0,6 mcg Vitamin D per porsi 2 ons atau 50 gram. Kadarnya bervariasi berdasarkan cara pembuatan keju.
Keju Fontina, Monterey, dan Cheddar mengandung Vitamin D lebih banyak, sementara keju mozzarella lebih sedikit. Jenis lembut seperti keju cottage, ricotta, atau krim hampir tidak mengandung Vitamin D.
Beberapa jenis juga dapat difortifikasi dengan vitamin D, dan Mama biasanya akan menemukan kandungan ini pada label atau daftar bahan.
13. Yoghurt
Freepik
Seperti susu, beberapa yoghurt juga diperkaya dengan Vitamin D, dalam satu kemasannya 6 ons terdapat 88 IU Vitamin D, sedangkan yoghurt yunani umumnya diperkaya dengan 60 IU Vitamin D dalam kemasan 5 ons.
Selain itu, yogurt adalah makanan bergizi yang mudah dimakan dan ditoleransi dengan baik oleh beberapa anak yang tidak toleran laktosa. Mengonsumsi yogurt yang diperkaya dengan Vitamin D juga dapat meningkatkan kesehatan anak
Yogurt yang diperkaya vitamin D tidak hanya meningkatkan kadar Vitamin D, tetapi juga dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan dan kontrol glukosa darah.
14. Tahu
Freepik/Jcomp
Beberapa merek tahu bisa diperkaya menjadi sumber Vitamin D yang baik. Meskipun nutrisinya bervariasi menurut setiap merek, USDA melaporkan bahwa terdapat 139 IU Vitamin D dalam setiap 18 gram atau sekitar 0,63 ons porsi tahu.
Makanan tahu dan kedelai lain yang kaya Vitamin D adalah tahu sutra ringan, tahu kecambah, extra firm tofu (tahu ekstra keras) dan firm tofu (tahu keras).
15. Hati sapi
Freepik/Dasytnik
Hati sapi merupakan sumber makanan yang mengandung berbagai vitamin dan mineral, beberapa di antaranya antara lain vitamin B12, vitamin A, protein, magnesium, dan zat besi. Dalam 100g hati sapi dapat mengandung 36 IU Vitamin D.
Nah itu dia Ma, 15 makanan yang mengandung Vitamin D untuk anak. Selain memasukkan menu makanan dengan Vitamin D dalam asupan sehari-hari anak, jangan lupa untuk menambahkan menu-menu makanan dengan vitamin lainnya agar menunjang kesehatan dan perkembangan anak.
