Mengajarkan kepada anak untuk terbiasa makan sayuran seringkali jadi persoalan tersendiri bagi orangtua, ya, Ma.
Selera makan anak kadang sulit untuk disesuaikan. Beberapa anak mungkin secara langsung akan menolak jika harus disuguhkan dengan sayuran pada sajian makannya.
Padahal, seperti yang sudah banyak kita dengar, nutrisi di dalam sayur seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan memegang peran penting dalam perkembangan anak, lho.
Mengutip anjuran dari American Academy of Pediatrics MyPlate, rekomendasi porsi ideal konsumsi harian anak terhadap sayuran terbagi berdasarkan rentang usia sebagai berikut:
Usia 2-3 tahun – 1 cangkir sayuran per hari
Usia 4-8 tahun—1 ½ cangkir sayuran per hari
Usia 9-13 tahun – 2 gelas (perempuan) hingga 2 ½ gelas (laki-laki) per hari
Untuk memenuhi asupan gizinya, sayuran dibutuhkan untuk menunjang anak tumbuh sehat.
Supaya anak bisa terbiasa dengan rasa sayuran, Mama harus banyak berkreasi untuk membuat hidangan sayur dengan lebih kreatif. Jika makanan disajikan dengan menarik, maka komposisi sayuran bisa lebih mudah diterima oleh anak.
Sebagai referensi, berikut Popmama.com akan memberikan 10 resep kreasi masakan sayur untuk anak, yuk kenalkan sayur kepada anak dengan cara berbeda!
1. Kaserol panggang dengan kembang kol
foodnetwork.com
Tekstur kembang kol yang padat dan memiliki banyak kepala bunga mungkin akan terasa aneh bagi anak. Kreasi kaserol bisa menjadi alternatif Mama mengenalkan rasa kembang kol kepada si Kecil. Biasanya, kaserol berbahan dasar kentang, namun kali ini bahan utama tersebut digantikan dengan komposisi kembang kol yang dipanggang.
Bahan-bahan yang diperlukan:
Kembang kol segar
Sour cream
Daun bawang
Keju cheddar
Potongan daging asap sebagai untuk topping
Garam serta merica
Cara membuatnya:
Potong kepala kembang kol menjadi potongan bunga besar.
Kukus potongan bunga sampai empuk.
Potong lagi kembang kol yang sudah dikukus menjadi potongan-potongan kecil.
Campur potongan kembang kol cincang dengan sour cream, daging cincang yang sudah dimasak, daun bawang, dan keju parut. Aduk sampai merata lalu masukkan ke dalam loyang.
Taburi keju parut di atasnya.
Berikan taburan potongan daging asap pula di atas.
Panggang campuran tersebut sampai semuanya meleleh dan berbuih.
Setelah itu, taburkan daun bawang lagi untuk menambah rasa dan penampilan kaserol supaya lebih berwarna. Makanan siap disajikan, Ma!
2. Vietnamese Salad Roll
food52.com
Penyajian salad secara konvensional mungkin sudah biasa. Namun, sudahkah Mama mencoba kreasi salad nikmat dalam bentuk gulungan yang satu ini?
Penampilannya sangat menarik, terbuat dari bahan-bahan segar yang dibalut dengan rice paper transparan membuat warna komposisi salad terlihat lebih mencolok. Selain sayuran, resep ini biasanya juga dilengkapi protein lain seperti daging atau seafood. Yuk, Ma, dicoba di rumah!
Bahan-bahan yang dibutuhkan:
Bahan utama:
Safoco rice paper (kulit lumpia transparan)
1 alpukat
1⁄2 ketimun dipotong memanjang seukuran korek api
2 butir telur rebus
Selada
1⁄2 bihun, direndam hingga lunak lalu tiriskan
Udang kupas matang yang sudah direbus menggunakan air garam
Bahan membuat saus kacang:
1 sdm minyak goreng
2 siung bawang putih
5 sdm saus hoisin
2 sdm selai kacang
75 ml air
1 sdm gula pasir
Bahan membuat saus kecap ikan:
1 siung bawang putih, digeprek lalu dicincang halus
1 1⁄2 sdm kecap ikan
Sambal uleg atau cabe rawit direbus lalu dihaluskan sesuai selera
Jeruk lemon atau jeruk nipis secukupnya sesuai selera
2-3 sdm gula pasir sesuai selera
2-3 sdm air panas
Cara membuatnya:
Proses pembuatan saus kacang:
Panaskan minyak dan tumis bawang putih hingga berwarna keemasan.
Masukkan saus hoisin, selai kacang, air dan gula. Aduk sampai merata.
Masak hingga mendidih sambil diaduk-aduk.
Proses pembuatan saus kecap ikan:
Campur semua bahan.
Aduk hingga gula larut.
Bisa ditambah gula dan air jika terlalu asin.
Proses penyajian salad roll:
Rendam kulit lumpia di air panas selama beberapa detik. Tunggu hingga lunak kemudian tiriskan.
Letakkan kulit lumpia di atas piring atau alas yang berbentuk datar.
Taruh selada, bihun, irisan ketimun, alpukat, telur dan udang.
Gulung seperti bentuk lumpia.
Sajikan dengan saus kacang atau saus kecap ikan supaya lebih mantap, Ma!
3. Pasta bowtie dengan brokoli ayam creamy
punchfork.com
Kelezatan ragam pasta dapat membuat si Kecil betah menyantap kudapannya, termasuk jika pasta yang digunakan adalah jenis pasta bowtie yang lucu karena bentuknya mirip dasi kupu-kupu.
Mengolah pasta dengan sayur serta protein adalah kombinasi yang baik, Ma!
Bahan-bahan yang dibutuhkan:
12 ons pasta bowtie
1 kepala brokoli, potong per bunga
1 sendok teh. minyak zaitun extra virgin
2 dada ayam fillet
Garam
Lada hitam yang baru ditumbuk
1 cangkir susu
Keju parmesan parut segar
6 ons. krim keju, dilunakkan
3 siung bawang putih, cincang
Serpihan paprika merah, untuk hiasan
Cara membuatnya:
Dalam panci besar berisi air mendidih asin, masak pasta sampai al dente. Pada 2 menit terakhir, tambahkan brokoli dan masak hingga berwarna hijau cerah. Tiriskan dan kembalikan ke panci.
Panaskan minyak dalam wajar besar lain dengan api sedang, masukkan potongan dada ayam serta bumbui dengan garam dan merica. Masak sampai berwarna keemasan.
Tambahkan susu, Parmesan, keju krim, dan bawang putih ke dalam wajan dan biarkan meleleh dan mengental, aduk sesekali. Bumbui dengan garam dan merica.
Tambahkan pasta dan brokoli yang sudah dimasak ke dalam wajan dan aduk sampai benar-benar tercampur.
Taburi dengan serpihan paprika merah di atasnya, makanan pun siap disajikan!
4. Roti pizza dengan bayam
yummynoises.com
Membuat pizza home-made sepertinya dapat menjadi langkah bagus untuk Mama mencoba mengenalkan rasa sayuran kepada anak. Dibantu dengan keju dan lembutnya roti, anak jadi lebih mudah tertarik, apalagi jika dihadapkan dengan wangi khas panggangan, sepertinya si Kecil jadi susah menolak, Ma!
Bahan-bahan yang perlu disiapkan:
Roti baguette, atau menggunakan jenis roti tawar lembut lainnya
2 sdm. minyak zaitun
Keju mozarella parut
Keju parmesan parut
1 bungkus bayam cincang
8 ons. keju krim
Yogurt
2 siung bawang putih
Kentang
1 jeruk nipis
Cara membuatnya:
Panaskan lebih dulu oven ke 400° F. Kemudian, siapkan potongan roti menjadi dua memanjang, lalu potong setiap bagian menjadi dua.
Tekan-tekan roti hingga menjadi pipih, Mama bisa menggunakan tangan langsung. Lapisi loyang kue besar dengan kertas foil.
Atur letak roti di atas loyang yang sudah disiapkan. Olesi dengan minyak dan taburi keju mozzarella sesuai selera. Panggang hingga 5-7 menit sampai keju meleleh.
Campurkan bayam cincang, keju krim, yogurt, keju parmesan, bawang putih dan ¼ sendok teh garam dan ¼ sendok teh merica di dalam mangkuk besar. Aduk hingga tercampur.
Oleskan campuran tersebut di atas potongan-potongan roti secara merata.
Taburi potongan kentang kecil dan keju mozzarella. Panggang hingga 12-18 menit sampai berwarna coklat keemasan.
Parut kulit lemon di atas pizza. Hiasi pula dengan daun bawang. Roti pizza siap dihidangkan!
Editors' Pick
5. Parmesan Veggie Lasagna
smittenkitchen.com
Ragam hidangan pasta memang selalu dapat menjadi andalan untuk membuat aneka menu menarik dengan kombinasi sayuran yang bisa disajikan kepada anak! Gurihnya keju pun dapat membantu Mama mendorong keinginan si Kecil untuk tertarik mencobanya. Yuk, buat untuk anak di rumah, Ma.
Bahan-bahan yang dibutuhkan:
3 sdm. mentega atau margarin
2 sdm. tepung
¼ sdt. cabai merah halus (cabai rawit)
2 cangkir susu
½ cangkir Keju Parmesan Parut
2 sdm. minyak
3 cangkir brokoli cincang
1 cangkir wortel parut
1 paprika merah, cincang
½ cangkir bawang merah cincang
3 siung bawang putih, cincang
2 cangkir Keju Ricotta
⅓ cangkir daun kemangi segar cincang
9 mie lasagna, dimasak
Saus keju parmesan
Basil
Cara membuatnya:
Panaskan oven terlebih dahulu hingga 375°F, ya, Ma.
Lelehkan mentega dalam panci berukutan sedang dengan api kecil.
Aduk tepung dan cabai merah; masak 2 menit atau sampai panas dan berbuih.
Aduk susu secara bertahap; masak dengan api sedang hingga adonan mendidih dan mengental sambil terus diaduk. Didihkan dengan api sedang-kecil selama 3 menit, aduk terus. Kemudian, masukkan keju parmesan, lalu aduk.
Panaskan minyak dalam wajan besar dengan api sedang-tinggi. Tambahkan sayuran dan bawang putih; masak dan aduk 4-5 menit, atau sampai empuk. Kemudian, campurkan ricotta dan basil.
Oleskan saus parmesan ke bagian bawah loyang berukuran 12x8 inci. Setelahnya, masukkan lapisan 3 mie, setengah campuran ricotta, ⅓ campuran sayuran, ¾ cangkir keju parut dan ⅓ sisa saus parmesan.
Jika sudah mencapai lapisan terakhir, tutup dengan parutan keju.
Panggang hingga 1 jam atau sampai matang. Setelah itu, lasagna sudah siap disajikan kepada keluarga!
6. Carrot Cake Muffin
bakeplaysmile.com
Sayur tidak hanya dapat diolah sebagai menu utama saja, namun juga bisa menjadi komposisi yang baik dalam adonan pastry. Carrot cake sudah umum menjadi hidangan sayuran berbentuk kue yang dipilih oleh banyak keluarga sebagai pilihan makanan untuk hari-hari anak. Apalagi jika dimakan bersama cream cheese, olahan kue ini akan membuat anak lebih nafsu makan.
Bahan-bahan yang dibutuhkan:
Telur ayam dengan bentuk besar
Minyak kelapa
Pisang matang
Madu
Apel parut
Gula merah
Sejumput garam
Soda kue
Kayu manis bubuk
Susu almond
Kacang almond
Wortel parut
Oat
Kacang almond, lebih baik gunakan yang sudah digiling halus
Tepung biasa
Kacang kenari (opsional) sebagai topping
Cara membuatnya:
Panaskan oven Anda hingga 190 derajat celsius; dan lapisi cetakan muffin dengan kertas muffin.
Dalam mangkuk besar, kocok telur, minyak kelapa, pisang yang sudah ditumbuk, dan madu.
Tambahkan apel, gula merah, garam, soda kue kayu manis, dan susu almond, lalu lanjutkan mengocok.
Masukkan wortel parut, oat, almond dan tepung ke dalam adonan.
Bagikan adonan ke dalam masing-masing wadah kertas muffin yang sudah disiapkan dan taburkan kacang kenari (opsional).
Panggang selama 20-25 menit, atau sampai berwarna keemasan. Carrot cake muffin siap dihidangkan!
7. Turkey Meatball
marthastewart.com
Dari segi penampakan serta rasa, daging kalkun dengan ayam mungkin bisa dikatakan tak jauh berbeda. Namun di sini, daging kalkun memiliki tekstur yang lebih juicy. Salah satu kreasi mengolahnya, Mama bisa mendampingkan daging kalkun dengan campuran sayuran.
Membuatnya pun cukup mudah, lho, Ma, seperti resep di bawah ini!
Bahan-bahan yang dibutuhkan:
1 kg kalkun tanpa lemak
1 tepung panir panko
¼ cangkir wortel cincang halus
¼ cangkir zucchini cincang halus
¼ cangkir bawang merah cincang halus
2 telur besar
2 sdm bumbu Italia
1 sdm garam laut kasar
2 sdm minyak zaitun
¾ cangkir kaldu ayam
Cara membuatnya:
Dalam mangkuk besar, campur daging kalkun, panko, wortel, zucchini, bawang merah, telur, bumbu Italia, dan garam hingga tercampur rata; bentuk menjadi bola.
Panaskan minyak di dalam wajan besar dengan api sedang. Masukkan adonan bakso dan masak, balikan hingga kecoklatan atau sekitar 7 menit.
Tambahkan ½ cangkir kaldu ayam; tutup dan kurangi daya panas menjadi api rendah.. Masak sampai cairan hampir terserap seluruhnya, sekitar 7 menit.
Tambahkan sisa ¼ cangkir kaldu dan tingkatkan lagi api menjadi sedang. Masak sampai matang, kemudian tiriskan. Turkey meatballs siap tersaji di meja makan!
8. Tumis labu siam udang
Cookpad.com/Agustina Erlinda
Hidangan sayur berkuah dapat menjadi salah satu comfort food bagi anak. Makna comfort food merujuk kepada makanan yang bisa memengaruhi perasaan penikmatnya menjadi lebih tenang dan rileks.
Salah satu yang bisa Mama coba adalah membuat hidangan dari olahan labu siam yang ditumis dan sertakan udang sebagai sumber protein.
Bahan-bahan yang dibutuhkan:
1 buah labu siam,diiris tipis memanjang
10 ekor udang ukuran sedang, dipotong kecil
8 siung bawang merah, iris tipis
6 siung bawang putih, cincang kasar
1 sdm kecap ikan
1 sdm saus tiram
200 ml air putih
1 sdt garam
1 sdt merica bubuk
1 sdt penyedap jamur
2 sdm gula pasir
1 butir telur ayam
1 sdm margarin untuk menumis
Cara membuatnya:
Panaskan margarin di dalam wajan, tumis bawang putih dan bawang merah sampai wangi.
Masukkan udang, aduk hingga merata, kemudian tambahkan kecap ikan.
Tambahkan saus tiram, lalu aduk merata sampai udang matang.
Setelah itu, masukkan labu siam dan air putih.
Bumbui dengan garam serta gula pasir. Masukkan telur juga ke dalam wajan. Aduk merata.
Tambahkan merica bubuk dan penyedap jamur.
Tumis sampai matang dan bumbu tercampur rata. Angkat dan siap dihidangkan!
9. Zucchini Spiral Panggang dengan Mozzarella
purewow.com
Bentuk makanan unik dapat membuat ketertarikan anak meningkat. Walaupun komposisinya terdiri dari sayuran, itu tidak akan menjadi masalah bagi anak. Mereka ingin turut merasakan hidangan tersebut sebagai pengalaman.
Maka dari itu, sajian sayur berbentuk spiral ini cocok untuk anak yang picky eater!
Apalagi terdapat komposisi mozzarella yang membuat wanginya semakin menarik dan buat anak lebih bernafsu makan.
Bahan-bahan yang dibutuhkan:
5 zucchini, potong ujungnya
1 sdm minyak zaitun
½ bawang bombai, cincang
2 siung bawang putih, cincang
1½ cangkir keju ricotta
1 cangkir keju mozzarella parut
1 sdt oregano kering
¼ sdt serpihan paprika merah
Garam dan lada hitam yang ditumbuk
2 cangkir saus bolognese
⅓ cangkir keju Parmesan parut
Kemangi, untuk hiasan
Cara membuatnya:
Panaskan oven sampai 375°F.
Iris tipis zucchini memanjang. Buat 8 hingga 10 irisan per zucchini.
Panaskan minyak zaitun di dalam wajan sedang dengan api sedang. Tumis bawang sampai sekiranya 5 menit. Tambahkan bawang putih dan masak hingga harum.
Dalam mangkuk sedang, aduk bawang bombay dan bawang putih dengan ricotta dan mozzarella. Bumbui dengan oregano, serpihan paprika merah, garam dan merica.
Tuang 1 cangkir saus bolognese ke dalam piring berbentuk panci yang sudah disiapkan.
Letakkan seiris zucchini di atas talenan atau piring. Tempatkan sekitar 2 sdm isian keju di ujung terpendek dari irisan zucchini.
Gulung zucchini menjadi spiral, bungkus isinya sepenuhnya.
Tempatkan setiap gulungan, sisi spiral menghadap ke atas, di piring yang sudah disiapkan.
Ulangi dengan sisa zucchini dan isian.
Tuang sisa saus marinara secara merata di atas spiral. Taburi dengan lapisan parmesan yang rata.
Pindahkan kaserol ke oven dan panggang sampai keju di atasnya berwarna coklat keemasan hingga 35-40 menit atau sampai empuk.
Keluarkan dan diamkan hingga 10 menit, hiasi dengan kemangi, sajikan selagi hangat!
10. Rolade Ayam Wortel
Cookpad.com/Veronica Wistati
Olahan makanan berbentuk spiral lainnya yang perlu Mama coba adalah rolade ayam wortel. Cara dan bahannya juga cukup sederhana, Mama pasti mudah mendapatkannya. Rasanya yang tak terlalu dominan sayuran bisa menjadi salah satu alternatif untuk memberikan anak hidangan bergizi, lho, Ma!
Bahan-bahan yang dibutuhkan:
250 gr ayam fillet
1 wortel
3 biji telur
1 batang daun bawang
3 siung bawang putih
1 sdt lada bubuk
Penyedap jamur secukupnya
Garam secukupnya
Daun pisang secukupnya
Cara membuatnya:
Blender ayam fillet beserta bawang putih, parutan wortel, irisan tipis daun bawang, serta bumbui dengan lada dan garam. Adon sampai tercampur.
Pecahkan telur, berikan penyedap, aduk rata. Goreng tipis menggunakan teflon. Angkat setelah matang, taruh di piring.
Masukkan adonan ayam dan wortel ke atas telur dadar kemudian gulung.
Balut dengan daun pisang tanpa perlu disemat. Kukus hingga 15 menit.
Angkat dan diamkan terlebih dahulu selama beberapa saat. Goreng hingga matang, rolade ayam wortel sudah siap dihidangkan!
Itulah, 10 resep kreasi masakan sayur untuk anak yang bisa Mama coba ke dalam menu masakan keluarga.
Si Kecil dapat lebih tertarik dengan sayuran dan jadi terbiasa dengan rasanya jika Mama mengenalkan sajian sayur lewat inovasi menarik yang sederhana!
Asupan kebutuhan gizi anak jadi terpenuhi, anggota keluarga lainnya pun turut happy untuk mencicipi.
