Kekurangan zat besi, atau anemia defisiensi besi (ADB), adalah kondisi di mana tubuh tidak memiliki cukup zat besi untuk menjalankan fungsi optimalnya. Apabila hal ini terjadi pada anak-anak, ADB bisa menyebabkan berbagai gangguan kesehatan. Mulai dari daya tahan tubuh menurun, pembesaran limpa, gangguan tumbuh-kembang, hingga penurunan fungsi kognitif.
Untuk mencegahnya, asupan gizi dan nutrisi yang lengkap dan seimbang adalah kuncinya. Apabila anak tidak didiagnosis memerlukan suplemen zat besi tambahan oleh dokter, makanan adalah sumber zat besi yang terbaik.
Sumber zat besi dalam makanan terdapat dua jenis, yaitu zat besi heme dan zat besi non heme.
Sumber nabati, seperti kacang-kacangan, sayuran, dan sereal yang diperkaya zat besi menyediakan zat besi non heme. Sementara sumber hewani, seperti daging sapi, makanan laut, dan daging unggas mengandung zat besi heme.
Berikut ini Popmama.com merangkum daftar makanan tinggi zat besi untuk anak yang dapat orangtua sajikan di rumah, dilansir dari MomJunction:
1. Makanan laut
Freepik
Makanan laut, misalnya ikan, kerang, tiram, cumi-cumi, dan udang, kaya akan protein tanpa lemak dan mikronutrien berkualitas tinggi. Salah satunya adalah zat besi.
Tiga ons kerang mengandung 23,8 mg zat besi. Sementara tiga ons tiram mengandung 13,2 mg dan udang mengandung 2,6 mg zat besi.
Jika si Kecil tidak ada alergi terhadap makanan laut, maka ini bisa menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian yang baik, Ma.
2. Telur
Freepik/Jcomp
Murah dan mudah diolah menjadi berbagai makanan, telur ternyata merupakan sumber protein dan mikronutrien yang berkualitas tinggi.
Kandungan di dalam telur antara lain zat besi, folat, vitamin A, dan vitamin D. Satu telur utuh yang dimasak mengandung 1,68 mg zat besi.
Si Kecil bisa mendapatkan manfaat nutrisi dari telur dengan mengonsumsi telur utuh yang diolah menjadi telur dadar, telur mata sapi, telur orak-arik dengan sayuran, atau pun egg salad.
Editors' Pick
3. Kacang-kacangan
Freepik/Racool_studio
Alih-alih menyediakan keripik, permen, dan biskuit, mengapa tidak mencoba menyediakan kacang-kacangan sebagai camilan anak sehari-hari? Kacang mete, almond, kacang walnut, dan jenis kacang-kacangan lain mengandung sejumlah zat besi yang tinggi per porsinya.
Mama juga dapat mengolah kacang-kacangan ini menjadi selai kacang untuk isian roti lapis atau pun dijadikan bubuk yang dicampurkan ke dalam berbagai minuman kesukaan anak.
4. Daging tanpa lemak
Freepik/valeria_aksakova
Ini adalah salah satu sumber zat besi yang kaya dan relatif mudah dicerna anak. Daging ayam tanpa kulit, daging sapi, daging kalkun, dan daging domba adalah pilihan yang baik untuk dicoba, Ma. Tiga ons dada ayam mengandung 1,1 mg zat besi.
Mama bisa mengolah aneka daging ini menjadi berbagai makanan lezat yang mengundang selera makan anak, seperti kari daging, nasi tim ayam, spaghetti, dan lain-lain.
5. Buah kering
Freepik/azerbaijan_stockers
Buah kismis, kurma, buah ara, dan plum adalah buah-buahan yang biasa dikeringkan untuk digunakan untuk berbagai keperluan. Mulai dari campuran roti dan kue hingga menjadi camilan.
Faktanya, bukan hanya enak, buah kering di atas kaya akan zat besi dan serat yang mengandung beberapa mikronutrien. Tambahkan buah kering cincang ke dalam sereal, bubur, smoothies, atau pun dicampurkan dengan kacang-kacangan sebagai camilan praktis yang dapat dimakan anak kapan saja.
6. Sereal fortifikasi
Pixabay/Engin_Akyurt
Satu cangkir sereal fortifikasi mengandung 4,5 hingga 18 mg zat besi. Sementara itu 28 gram gandum yang difortifikasi mengandung sekitar 6,92 mg zat besi.
Oatmeal, muesli, dan sereal gandum adalah beberapa pilihan yang dapat mama sajikan untuk sarapan mengenyangkan untuk anak. Periksa label sebelum membeli sereal yang telah difortifikasi untuk mengetahui seberapa banyak takaran saji yang dapat memenuhi kebutuhan zat besi anak.
Tambahkan buah-buahan ke dalam sajian sereal anak agar semakin bergizi ya, Ma.
7. Sayuran berdaun hijau
Pixabay/Engin_Akyurt
Bayam, kangkung, sawi, dan brokoli adalah sumber zat besi dan nutrisi penting lainnya, seperti vitamin A, folat, dan senyawa bioaktif.
Balita yang berusia 2 hingga 3 tahun disarankan mengonsumsi setidaknya satu cangkir sayuran per hari. Tambahkan sari lemon ke sayuran berdaun hijau atau sajikan dengan makanan kaya vitamin C untuk meningkatkan bioavailabilitas zat besinya.
Itulah beberapa jenis makanan kaya zat besi yang dapat disajikan untuk anak. Semoga menginspirasi ya, Ma.
