Semua orang tentu sepakat, kebiasaan makan yang sehat perlu diterapkan sejak dini. Bukan hanya makanan yang enak di lidah, melainkan juga memberikan manfaat untuk kesehatan.
Kebiasaan makan yang hanya mengutamakan kenikmatan rasa tanpa memperhatikan keseimbangan nutrisi, dapat mengakibatkan obesitas pada anak.
Makanan yang tidak sehat identik dengan makanan yang mengandung gula, garam, dan lemak. Padahal, sesungguhnya gula, garam, dan lemak bukanlah makanan jahat yang harus dihindari. Bahkan di masa tumbuh-kembangnya anak memerlukan ketiganya sebagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Kali ini Popmama.com merangkum pentingnya gula, garam, dan lemak untuk tumbuh-kembang anak, serta bagaimana menjaga asupan ketiganya tetap seimbang, dilansir dari Healthy Children:
1. Aturan konsumsi lemak untuk anak
Freepik.com/Pmvchamara
Aturan umum dunia kesehatan menyebutkan bahwa konsumsi lemak sebaiknya tidak lebih dari 30% dari kalori harian anak. Khususnya untuk lemak yang berasal dari lemak jenuh, sebaiknya sepertiga atau lebih sedikit dari kalori lemak. Sisanya dari lemak tak jenuh, seperti minyak jagung, minyak bunga matahari, kedelai, dan zaitun.
Bingung membedakan mana yang lemak jenuh dan mana yang lemak tak jenuh? Secara umum, minyak dan lemak yang berasal dari hewan adalah lemak jenuh. Sementara yang berasal dari tumbuh-tumbuhan adalah lemak tak jenuh.
Konsumsi lemak tidak boleh dihilangkan sama sekali dari menu diet harian anak. Lemak dibutuhkan anak sebagai pasokan energi yang diperlukan tubuh anak untuk bertumbuh dan beraktivitas. Meskipun begitu, konsumsinya haruslah sesuai takaran dan tidak boleh berlebihan.
Kelebihan lemak dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan di kemudian hari, termasuk penyakit jantung. Oleh karena itulah, anak di atas usia 2 tahun sebaiknya mulai mengontrol konsumsi lemak jenuh.
2. Makanan mengandung lemak yang menyehatkan
Pixabay/congerdesign
Berikut ini beberapa makanan yang mengandung lemak sehat untuk anak di atas usia 2 tahun:
Daging ayam
Ikan
Daging sapi
Margarin
Produk olahan susu rendah lemak
Minyak nabati rendah lemak jenuh
Konsumsi telur diperbolehkan, asal dalam jumlah terbatas (1-2 butir telur per hari)
Editors' Pick
3. Aturan konsumsi garam untuk anak
Freepik/KamranAydinov
Garam dapat meningkatkan rasa makanan. Secara medis, konsumsi garam bermanfaat untuk membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh agar tidak dehidrasi, membantu impuls saraf, hingga mengencangkan dan mengendurkan otot.
Meskipun begitu, garam juga bisa membuat anak kecanduan makan makanan yang asin. Oleh karenanya, konsumsi garam atau sodium perlu dibatasi agar tidak menimbulkan masalah kesehatan anak di kemudian hari. Tekanan darah tinggi salah satunya.
Untuk menambah kenikmatan masakan, tak selalu dengan menambahkan banyak garam kok, Ma. Mama dapat menggunakan rempah-rempah dan sari lemon. Mama juga bisa membuat kaldu sendiri dari jamur atau kepala udang untuk menambah rasa gurih masakan.
Untuk anak sebelum usia 1 tahun, sebaiknya makanan tidak diberi garam sama sekali. Untuk anak usia1-3 tahun, garam dapat diberikan sebanyak 2 gram per hari berupa campuran dalam makanan. Untuk anak 4-6 tahun, 3 gram garam per hari berupa campuran dalam makanan.
4. Kandungan garam dalam makanan olahan
Freepik
Selain berbentuk garam dapur, sodium juga hadir dalam berbagai bentuk makanan yang lazim dikonsumsi sehari-hari, misalnya:
Keju olahan
Puding instan
Makanan kalengan
Keripik dan berbagai makanan ringan
Aneka saus
Sereal
Makanan beku, seperti nugget dan sosis
Oleh karena itu sebaiknya orangtua membaca dengan teliti kandungan sodium yang tercantum di balik kemasan makanan dan mengikuti saran penyajian yang berlaku.
5. Aturan konsumsi gula untuk anak
Freepik/Narong27
Gula seringkali menjadi musuh besar jika kita bicara soal makanan sehat. Padahal, gula sendiri dibutuhkan tubuh. Gula menyediakan kalori yang diubah menjadi energi. Energi ini diperlukan tubuh untuk beraktivitas.
Gula dan anak-anak adalah dua hal yang seolah tak terpisahkan. Permen, cokelat, puding, jelly, dan berbagai makanan manis adalah makanan yang sangat disukai anak. Gula dapat digunakan sebagai pengawet, mengubah tekstur makanan, meningkatkan rasa, hingga menambah warna.
Namun, sebaiknya anak mengonsumsi makanan yang mengandung gula sewajarnya. Anak di bawah usia 2 tahun harus menghindari gula tambahan. Anak usia 3 tahun membutuhkan hanya sekitar 2-5 sendok teh gula per hari. Sementara anak usia 4-6 tahun hanya membutuhkan sekitar 2,5-6 sendok teh gula per hari.
Secara umum, anak tidak boleh minum lebih dari satu minuman manis 240 ml per minggu.
6. Dampak kelebihan gula pada anak
Freepik/jcomp
Jika diberi pilihan, anak mungkin akan meminta makanan dan minuman manis sepanjang waktu. Di sinilah peranan orangtua untuk memperkenalkan beragam jenis makanan dan minuman yang dapat menyeimbangkan keinginan anak terhadap makanan manis. Penelitian menunjukkan bahwa secara alami manusia memang tertarik pada rasa manis.
Terlau banyak gula sama artinya dengan terlalu banyak kalori. Apabila anak terlalu banyak makan gula, dapat menyebabkan penambahan berat badan, naiknya kadar gula darah, dan merusak gigi.
Itu dia hal-hal yang penting diketahui orangtua seputar gula, garam, dan lemak. Jangan sampai kekurangan, tapi juga jangan sampai kelebihan ya, Ma. Semoga informasi ini bermanfaat.
