Makanan Pengganti Nasi untuk Kamu yang Sedang Diet

1. Nasi Shirataki

ketoindia.fit

Nasi shirataki saat ini menjadi makanan populer di beberapa bagian asia. Dengan kalori dan karbohidrat yang rendah, nasi shirataki dapat menjadi pilihan untuk kamu yang sedang diet. 

Pengolahan nasi shirataki berasal dari akar konjak yang diubah menjadi butiran berbentuk nasi. Dalam 100 gram porsi nasi shirataki, terkandung 10 kalori dan 5 gram karbohidrat. 

Meski nasi shirataki mengandung kalori, namun Food and Drug Administration (FDA) mengizinkan produsen untuk melabeli makanan ini sebagai makanan no kalori.

Selain mengandung karbohidrat dan kalori, nasi shirataki juga mengandung serat glukomanan yang berfungsi untuk mengurangi glukosa, kolestrol, serta tekanan darah. 

2. Kentang

Pixabay/1195798

Kentang adalah makanan serbaguna yang bisa diolah dengan berbagai macam cara, mulai dari direbus, digoreng, ditumbuk, atau dipanggang. 

Kentang sendiri termasuk ke dalam jenis umbi yang memiliki manfaat bagi kesehatan, di antaranya:

• Efek antioksidan,
• Efek anti-inflamasi,
• Efek anti kanker,
• Efek penurun kolesterol, dan
• Efek penyeimbang gula darah.

Dalam 100 gram porsi kentang mentah, mengandung beberapa nutrisi seperti 74 kalori, 2 gram protein, 17,6 gram karbohidrat, dan 1,4 gram serat total.

3. Ubi

Pexels/Loren Biser

Ubi jalar menjadi jenis umbi lainnya yang menyediakan banyak nutrisi mulai dari karbohidrat, zat gizi mikro, serat, dan mineral. 

Ubi juga dapat membantu melindungi dari penyakit kardiovaskular dan kanker karena sifat antioksidan yang terkandung di dalamnya. 

Dalam 100 gram porsi ubi jalar mentah mengandung ragam nutrisi, di antaranya 86 kalori, 1,6 gram protein, 20 gram karbohidrat, hingga 3 gram serat total. 

4. Quinoa

Pixabay/Camera-man

Quinoa merupakan biji-bijian yang telah menjadi makanan pokok di Amerika Selatan. Orang-orang sering menggunakan quinoa untuk menggantikan nasi karena quinoa mengandung sembilan asam amino esensial, yang menjadikannya protein lengkap. 

Tak hanya itu, quinoa juga baik untuk kesehatan jantung dan memiliki efek hipoglikemik, yang membantu untuk menurunkan gula darah. 

Di dalam setiap 100 gram porsi quiona kering terkandung banyak manfaat, di antaranya 364 kalori, lebih dari 11 gram protein, 68 gram karbohidrat, dan 4,5 g serat total.

Quinoa juga mengandung magnesium yang tinggi yang membantu tubuh untuk membuat protein, tulang, DNA, dan tembaga yang dibutuhkan untuk memproduksi sel darah merah dan energi. 

5. Barley

Pexels/Pixabay

Barley merupakan sejenis biji-bijian yang bisa dibeli dengan berbagai bentuk mulai dari gandum utuh, mutiara, serpih, atau tepung. 

Jenis biji-bijian yang satu ini memiliki banyak manfaat untuk kesehetan dan cocok jika kamu ingin meningkatkan serat pada makanan.

Di dalam barley terkandung antioksidan yang disebut lignan, yang membantu melindungi sel dari kerusakan. Pengonsumsian barley juga bisa membantu menurunkan kadar kolestrol dan menyeimbangkan glukosa darah dan insulin. 

Setiap 100 gram barley utuh terkandung berbagai nutrisi di dalamnya, seperti 354 kalori, lebih dari 10 gram protein, 77 gram karbohidrat, dan 14,6 gram serat total. 

Selain nutrisi di atas, barley juga mengandung nutrisi lainnya termasuk pitosterol, tocols, beta-glucan, dan mineral, yang membantu melawan penyakit kronis, seperti kanker dan asam urat.

6. Farro

thestar.com

Farro merupakan jenis gandum dengan tesktur yang kenyal dan rasa pedas seperti barley. Dengan kandungan proteinnya yang tinggi, farro cocok untuk dikonsumsi bagi kamu yang melakukan diet vegan dan vegetarian. 

Gandum, seperti farro dapat memberikan asam amino esensial, mineral, vitamin, dan fitokimia yang cocok untuk proses diet. 

Dalam 100 gram porsi farro terkandung banyak manfaat, seperti 311 kalori, lebih dari 13 gram protein, hampir 67 gram karbohidrat, dan 6,7 gram serat total.

7. Gandum bulgur

kitchensinks-reviews.com

Gandum bulgur menjadi salah satu alternatif pengganti nasi selanjutnya. Gandum jenis yang satu ini merupakan gandum utuh yang diproses secara minimal. 

Dengan kandungan rendah lemak dan tinggi mineral, cocok untuk membantu para penderita diabetes mengelola gula darah mereka.

Untuk setiap 100 gram porsi gandum bulgar, terkandung banyak nutrisi di dalamnya, seperti 357 kalori, lebih dari 7 gram protein, hampir 81 gram karbohidrat, hingga 11,9 gram serat total.

8. 'Nasi' kembang kol

Pexels/Engin Akyurt

Kembang kool masuk ke dalam keluarga sayuran silangan, seperti brokoli, kubis, kubis brussel, dan kale.

Kembang pol dapat dibentuk seperti 'nasi' dengan memotongnya menggunakan tangan atau food processor hingga memiliki tekstur seperti nasi. Kemudian kamu dapat mengolahnya saat mentah atau dimasak dengan lembut. 

Alternatif yang satu ini rendah karbohidrat juga kalori sehingga tidak memiliki rasa yang kuat dan cocok untuk digunaka sebagai 'nasi' di berbagai resep masakan. 

Makanan ini juga cocok untuk kamu yang sedang melakukan diet keto atau yang memiliki intoleransi terhadap gluten. 

Dalam satu porsi kembang kol sebanyak 100 gram, terkandung berbagai nutrisi seperti 24 kalori, lebih dari 2 gram protein, hampir 5 gram karbohidrat, serta 2,4 gram serat total.

9. 'Nasi' brokoli

Pexels/Cats Coming

Sama seperti kembang kol, cara pembuatan 'nasi' dari brokoli pun memiliki cara yang sama. Alternatif pengganti nasi yang satu ini tepat untuk kamu yang sedang melakukan diet rendah karbohidrat atau rendah kalori. 

Brokoli sendiri memiliki kandungan antioksidan dan anti inflamasi yang bagus untuk melawan kanker.

Dalam setiap 100 gram porsinya, 'nasi' brokoli mengandung 29 kalori, 3,53 gram protein, hampir 5 gram karbohidrat, 3,5 gram serat, dan 92,5 miligram vitamin C yang mendukung sistem kekebalan tubuh.

10. 'Nasi' kubis

Pexels/Pixabay

Terakhir, alternatif pengganti nasi yang bisa kamu coba adalah kubis. Jenis sayuran yang satu ini rendah kalori dan karbohidrat dan dikemas dengan vitamin dan mineral.

Selain itu, kubis juga memiliki kandungan kalsium, senyawa bioaktif, vitamin C, dan vitamin E yang baik untuk tubuh. Sebuah bukti menunjukkan bahwa kandungan tersebut dapat melindungi dari kolesterol tinggi, masalah hati, pankreatitis, dan penyakit jantung.

Untuk setiap 100 gram porsi kubis mentah mengandung beberapa nutrisi di antaranya 25 kalori, 1,28 gram protein, 5 mikrogram vitamin A, 5,8 gram karbohidrat, serta 2,5 gram serat.

Itu dia beberapa makanan alternatif pengganti nasi yang bisa kamu coba saat sedang dalam proses diet. Selamat mencoba!

Baca juga:

• Agar Cepat Langsing, Bolehkah Ibu Menyusui Diet Rendah Karbohidrat?
• Rekomendasi Pengganti Terigu untuk Kue Kering yang Cocok untuk Diet
• 5 Kesalahan Diet Intermittent Fasting yang Bikin Jauh dari Target