Sering terganggu karena pasangan atau mungkin Mama punya kebiasaan ngorok saat tidur? Mendengkur atau ngorok memang bisa mengganggu kualitas tidur ya, Ma.
Ngorok saat tidur bisa disebabkan oleh beberapa hal, termasuk di antaranya riwayat keluarga, kelebihan berat badan dan memiliki amandel yang besar.
Kebiasaan meminum minuman beralkohol juga bisa menjadi salah satu penyebab ngorok saat tidur. Bagaimana ya cara efektif untuk menghilangkan ngorok saat tidur?
Dirangkum Popmama.com, berikut cara-cara yang bisa dilakukan untuk menghilangkan dan mengurangi kebiasaan ngorok saat tidur:
1. Ubah posisi tidur
Pixabay/Wokandpix
Jika biasanya Mama tidur dengan posisi berbaring telentang dan sering ngorok, segera ubah posisi tidur Mama. Berbaring telentang membuat pangkal lidah dan langit-langit lunak di mulut terdorong ke belakang tenggorokan, yang kemudian menyebabkan munculnya suara getaran saat tidur.
Salah satu posisi tidur yang bisa Mama coba adalah berbaring ke samping. Jika perlu, gunakan guling atau bantal tidur yang seukuran besar untuk menopang seluruh tubuh.
Dilansir Web MD, pakar kesehatan tidur Daniel P. Slaughter, MD, Mama juga bisa tidur dalam posisi telentang dengan kepala menghadap ke atas.
Posisi ini saluran udara di hidung lebih terbuka, sehingga mengurangi kemungkinan datangnya ngorok.
2. Menurunkan berat badan
www.healthline.com
Menurut Slaughter, menurunkan berat badan juga bisa menjadi salah satu cara untuk mengurangi ngorok. Terutama jika orang tersebut merasa kebiasaan ngoroknya mulai muncul saat berat badan kian tak terkendali.
Hal ini terutama karena adanya pertambahan dan lemak di sekitar leher, yang kemudian dapat menutupi diameter internal tenggorokan. Akibatnya, saat tidur kebiasaan ngorok pun lebih mudah muncul.
Coba lakukan perubahan pola makan yang lebih teratur dan olahraga rutin untuk membantu mengontrol berat badan ya, Ma.
Konsumsi minuman beralkohol dan obat-obatan penenang dapat mengganggu
kinerja otot-otot di bagian belakang tenggorokan, sehingga lebih besar kemungkinan Mama akan terus mendengkur.
Sudhansu Chockroverty, MD, FRCP, FACP dari JFK Medical Center, New Jersey, menjelaskan bahwa orang yang biasanya tidak ngorok, setelah minum minuman beralkohol justru akan menjadi ngorok.
Kondisi ini tentu akan menjadi semakin parah apabila seseorang sebelumnya sudah punya riwayat ngorok saat tidur.
4. Tinggikan posisi kepala saat tidur
Pexels/Pixabay
Saat tidur, upayakan untuk selalu membuat posisi kepala selalu lebih tinggi. Hal ini dilakukan untuk membantu melancarkan saluran pernapasan.
Salah satu caranya adalah dengan selalu menyiapkan bantal tambahan di bagian punggung, sehingga Mama tidur dengan posisi agak bersandar. Posisi ini memastikan saluran napas Mama yang biasanya terhambat dan membuat ngorok, akan lebih terbuka sehingga peluang ngorok menjadi lebih kecil.
5. Mandi air hangat dan menghirup uap
Pexels/William LeMond
Jika mendengkur dimulai dari hidung, maka menjaga saluran hidung tetap terbuka dapat membantu. Slaughter menyebutkan hal ini memungkinkan udara bergerak lebih lambat. Kondisi ini mirip seperti selang air, semakin sempit selang maka semakin cepat pula air akan mengalir.
Nah, bagian hidung Mama bekerja dengan cara yang hampir sama. Apabila hidung tersumbat atau menyempit karena pilek misalnya, udara yang bergerak cepat lebih mungkin menghasilkan dengkuran.
Salah satu cara efektif untuk melancarkan aliran udara di hidung adalah dengan mandi air hangat sebelum tidur. Selain itu, Mama juga bisa menghirup uap dari air panas.
Isi baskom dengan air panas hingga menghasilkan uap, kemudian letakkan kepala di atas baskom, tutupi dengan handuk dan hirup uap panasnya. Cara ini efektif untuk melancarkan pembengkakan hidung dan mengatasi hidung tersumbat.
Alergen di kamar, terutama di bantal, dapat berkontribusi dalam memicu dengkuran. Jadi, jangan lupa untuk selalu membersihkan dan mengganti bantal di kamar tidur.
Tungau debu yang menumpuk di bantal dapat menyebabkan reaksi alergi, yang kemudian juga memicu ngorok. Termasuk juga jika Mama punya kebiasaan tidur bersama hewan peliharaan, yang kemungkinan adanya bulu dan memicu iritasi umum.
Bersihkan bantal secara teratur setiap dua minggu sekali. Setelah itu, gantilah bantal setiap enam bulan untuk meminimalkan munculnya tungau dan alergen. Sebisa mungkinkan, jauhkan hewan peliharaan dari kamar tidur.
7. Tetap terhidrasi dengan baik
Pexels/Tookapic
Jangan anggap remeh pentingnya banyak minum air putih, Ma. Ini juga menjadi salah satu cara efektif untuk menghilangkan ngorok, lho.
Ketika Mama jarang minum dan mengalami dehidrasi, sekresi di hidung dan langit-langit lunak mulut akan menjadi lengket. Kondisi ini pun bisa membuat Mama menjadi lebih mudah ngorok.
Secara keseluruhan, ngorok bisa diatasi dengan cukup tidur, tidur dalam posisi berbaring ke samping, hindari alkohol sebelum tidur dan mandi air hangat saat saluran hidung tersumbat. Yuk coba cara-cara ini untuk mengatasi dengkuran, Ma!
