Memiliki berat badan diatas batas normal sebenarnya dapat menimbulkan berbagai macam penyakit. Mulai dari penyakit kronis seperti diabetes, darah tinggi, jantung, dan penyakit lainnya yang dapat menyerang imun tubuh.
Apabila kamu adalah salah satunya, mungkin dapat mencoba beberapa olahraga ringan terlebih dahulu agar tubuh dapat beradaptasi. Selain itu, karena bobot tubuh yang berat kerap membuat kaki dan lutut menjadi nyeri, maka kamu perlu memerhatikan olahraga apa saja yang aman untuk penderita obesitas atau kelebihan berat badan.
Tidak perlu khawatir, kali ini Popmama.com akan memberikan 7 rekomendasi olahraga untuk berat badan 90kg. Kita simak yuk Ma!
1. Berjalan kaki untuk gaya hidup yang lebih sehat
Pexels/Olly
Ini adalah olahraga paling minim cedera yang dapat kamu coba. American Health Association menyebutkan salah satu cara termudah dan paling efektif untuk beralih ke gaya hidup yang lebih sehat adalah dengan mulai berjalan.
Tidak hanya gratis, ini adalah latihan yang minim cedera yang dapat dilakukan hampir di mana saja. Bagi orang yang memiliki obesitas morbid, berjalan mungkin sulit. Tapi itu bisa dilakukan dengan bantuan.
Bahkan berjalan perlahan akan membakar lebih banyak kalori terlebih saat membawa beban ekstra, karena mengerahkan lebih banyak energi untuk menggerakkan tubuh.
Sebagai tambahan, obesitas morbid adalah kondisi BMI lebih besar dari 35. Indeks massa tubuh adalah alat pengukuran yang digunakan untuk memperkirakan lemak tubuh dan membantu profesional medis menentukan apakah mereka memiliki berat badan ideal untuk tinggi badan mereka.
Untuk mengetahui indeks massa tubuh, kamu dapat gunakan aplikasi BMI yang dapat kamu unduh melalui smartphone.
2. Bersepeda efektif menguatkan otot
Freepik/freepik
Bagi yang sepedanya masih 'nganggur' di garasi, ini waktunya untuk memanfaatkannya sebagai tools dalam penurunan berat badan.
Selain asyik, olahraga ini bisa dilakukan dengan keluarga atau teman sembari mengobrol. Jadi, saat lelah pun, akan lebih mudah untuk menambah durasi bersepeda karena kamu tidak sendiri.
Selain bermanfaat dalam penurunan berat badan, bersepeda diyakini dapat menguatkan otot tertentu. Seperti otot kaki, sendi pinggul, dan lutut. Bersepeda juga memperkuat otot lengan yang dapat meningkatkan fungsi otot tubuh.
Editors' Pick
3. Latihan Interval efektif menguatkan otot dan bakar lemak
Freepik/ivandan
Program latihan fisik high interval intensity training adalah metode latihan kardio intensitas tinggi yang bisa dilakukan dalam waktu singkat, sekitar 10–30 menit untuk 1 kali latihan. Tipe latihan ini tentunya cocok untuk kamu yang sibuk. Latihannya dapat berupa treadmill walking, stationary cycling, dan stair climbing.
HIIT diyakini ampuh dan cepat dalam menghasilkan perubahan signifikan pada komposisi tubuh seperti penurunan berat badan, lemak tubuh, massa lemak, lean mass, dan kardiorespirasi (physical fitness, faktor risiko kardiovaskular, dan peak oxygen consumption).
Perubahan yang terjadi setelah rutin melakukan HIIT adalah presentasi lemak akan menurun secara signifikan. Apabila kamu termasuk pemula, rangkaian olahraga HIIT dapat kamu temukan pada YouTube sesuai dengan level performa tubuhmu.
4. Membakar kalori dengan olahraga renang
Freepik/drobotdean
Olahraga air ini nyatanya efektif membakar lemak tubuh dan adalah tipe olahraga yang minim cedera. Renang bahkan terbukti aman karena dapat dilakukan oleh semua kalangan dan umur dari bayi hingga dewasa.
Semakin berat bobot tubuh kita, maka kalori yang dikeluarkan pun akan lebih banyak. Jumlah kalori yang dibakar saat berenang tergantung dari gaya, jarak, dan kecepatan berenang. Bila dilakukan selama 60 menit, maka tubuh akan membakar sekitar 500 hingga 700 kalori.
5. Latihan beban untuk menumbuhkan massa otot
Freepik/nakaridore
Aktifitas fisik yang satu ini juga ampuh dalam membentuk tubuh lho! Latihan angkat beban berfungsi dalam merawat kesehatan jantung, mencegah kulit kendur, membangun kekuatan otot dan ketahanan, serta memperbaiki postur tubuh.
Latihan ini juga ampuh untuk mengurangi risiko diabetes karena fungsinya yang menjaga kadar gula darah dalam tubuh. Selain itu, kamu tidak akan mudah terserang osteoporosis karena membantu mengurangi penurunan massa tulang, khususnya pada kaum perempuan yang sangat rentan olehnya.
Tidak harus memakai tools seperti barbel atau dumbel, kamu bisa memanfaatkan bobot tubuhmu untuk melakukan latihan beban. Seperti push-up yang otomatis memanfaatkan kekuatan lengan untuk olahraga.
6. Gerakan favorit squat untuk membentuk massa otot
Freepik/diana.grytsku
Ini adalah salah satu gerakan paling mudah dan merupakan bentuk latihan yang cenderung disukai oleh kaum perempuan. Pasalnya latihan ini berguna dalam membentuk visual bokong yang lebih baik dan juga membakar kalori.
Latihan ini juga termasuk dalam low-impact yang tidak mengharuskan kamu untuk melompat, sehingga sangat cocok untuk orang dengan kelebihan berat badan. Apabila sudah rutin dan kuat melakukan squat, kamu bisa variasikan dengan gerakan melompat untuk membakar kalori lebih banyak.
7. Jogging untuk lengkapi pilihan olahraga harian
Freepik/onlyyouqj
Apabila kamu punya track record yang baik dalam latihan kardio, jogging adalah salah satu metode penurunan berat badan yang ampuh lho! Selain dapat menghirup udara segar, jogging juga dapat melegakan tubuh dan melepaskan stres.
Terkesan sulit untuk dilakukan diawal program olahraga, kamu perlu memulainya secara perlahan apabila telah menjalani olahraga yang tidak menekan otot lutut. Nyatanya, orang yang tergolong kelebihan berat badan dilarang untuk melakukan olahraga lari karena cenderung membuat lutut cedera akibat menopang beratnya bobot tubuh.
Semoga informasi mengenai rekomendasi olahraga untuk berat badan 90kg dapat bermanfaat bagi kamu yang ingin menurunkan berat bedan atau sedang dalam program diet ya! Selamat mencoba!
