Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Ketahuilah, bahwa penyebab umum insomnia kronis biasanya karena stres dan memiliki pikiran yang tetap aktif di malam hari. Maka hal itulah yang membuat kamu jadi sulit tidur. Namun apabila kamu merasa sulit tertidur, segeralah lakukan latihan pernapasan.
Dilansir dari Sleepfoundation.org, latihan pernapasan adalah cara sederhana mengelola stres dan merasa lebih rileks. Memasukkan pernapasan dan latihan relaksasi lainnya sebelum tidur membantu kamu tertidur lebih cepat dan nyenyak.
Jika saat ini kamu sulit memejamkan mata dan ingin menenangkan pikiran di malam hari, sebaiknya baca terus 7 teknik pernapasan terbaik. Yuk, cek informasinya dari Popmama.com!
1. Teknik 4-7-8 yang mengisi ulang oksigen dalam tubuh
Mendapatkan jumlah tidur berkualitas yang tepat sangat penting untuk membuat kamu merasa baik dan tetap sehat, lho. Nah, teknik 4-7-8 adalah latihan pernapasan terbaik untuk tidur lebih nyenyak.
Dr. Raj Dasgupta, seorang profesor kedokteran klinis di Keck University of Southern California menjelaskan kepada CNN bahwa teknik 4-7-8 adalah latihan relaksasi yang melibatkan pernapasan dalam 4 hitungan. Dimana menahan napas selama 7 hitungan dan menghembuskan napas selama 8 hitungan.
Jenis latihan pernapasan tersebut juga dikenal sebagai nafas relaksasi, yakni memiliki akar kuno di pranayama. Ini merupakan praktik pengaturan napas yoga. Manfaatnya sendiri membantu orang menjadi rileks, karena mengisi ulang oksigen dalam tubuh.
2. Napas tiga bagian yang paling menenangkan
Latihan pernapasan tiga bagian salah satu dari jenis latihan konsentrasi yang berfokus pada pernapasan. Menfaatnya sendiri dapat menurunkan detak jantung, tekanan darah dan tingkat kortisol (hormon stres). Dimana napas tiga bagian atau Dirgha Pranayama termasuk latihan sederhana guna membantu kamu tidur lebih nyenyak.
Napas tiga bagian sering kali merupakan teknik pernapasan pertama yang diajarkan kepada praktisi yoga baru. Tiga bagian meliputi perut, diafragma dan dada. Selama latihan, pertama-tama kamu mengisi paru-paru sepenuhnya dengan udara. Seolah-olah bernapas ke perut, tulang rusuk dan dada bagian atas. Kemudian menghembuskan napas sepenuhnya, membalikkan aliran.
Dirilis dari Verywellfit, napas Tiga Bagian (Dirga Pranayama) adalah salah satu latihan pernapasan yang paling menenangkan yang dapat kamu lakukan. Ini benar-benar berfungsi untuk memfokuskan perhatian dan selaras dengan sensasi tubuh fisik.
3. Pernapasan Bhramari pranayama menghilangkan sebagian kemarahan
Agar kamu tidur lebih nyenyak, sebaiknya tenangkan pikiran dengan latihan pernapasan Bhramari pranayama. Melakukannya sangat efektif menenangkan pikiran kamu. Ini adalah salah satu latihan pernapasan terbaik yang meminimalisir kegelisahan maupun frustrasi.
Bahwa jenis latihan pernapasan tersebut termasuk teknik yang sederhana untuk dilakukan. Sedangkan cara melakukan latihan pernapasan Bhramari pranayama, yakni tutup telinga dengan tangan. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan buang napas melalui hidung. Saat mengeluarkan napas, buatlah suara berdengung. Lanjutkan setidaknya 6 siklus napas.
Diinformasikan dari Artofliving, teknik Bhramari pranayama efektif menenangkan pikiran secara instan. Ini adalah salah satu latihan pernapasan terbaik membebaskan pikiran dari kecemasan dan menghilangkan sebagian besar kemarahan.
4. Latihan pernapasan diafragma membantu kamu jadi rileks
Pernapasan diafragma adalah salah satu teknik pernapasan terbaik untuk tidur lebih nyenyak. Ini juga disebut pernapasan dalam atau pernapasan perut, yakni teknik sederhana yang membantu mereka mengelola stres. Jenis pernapasan tersebut mendorong tubuh rileks.
Pernapasan diafragma sendiri dapat meningkatkan berapa banyak oksigen dalam darah kamu. Bahkan memudahkan tubuh mengeluarkan limbah gas dari paru-paru dan memperkuat diafragma. Sementara diafragma, otot berbentuk kubah di dasar paru-paru berperan penting dalam pernapasan.
Dikutip dari My.clevelandclinic, pernapasan diafragma dimaksudkan untuk membantu kamu menggunakan diafragma dengan benar sewaktu bernapas. Teknik pernapasan ini menawarkan beberapa manfaat bagi tubuh. Termasuk mengurangi tekanan darah, detak jantung serta meningkatkan relaksasi.
5. Teknik pernapasan Buteyko mengelola gejala asma
Ternyata, teknik pernapasan Buteyko adalah metode pernapasan yang dapat digunakan untuk berbagai keperluan. Termasuk teknik pernapasan terbaik untuk tidur lebih nyenyak. Bahkan sebagai cara alami meningkatkan kesehatan, konsentrasi dan mengurangi tingkat stres.
Pernapasan Buteyko sendiri melibatkan menarik napas dalam-dalam melalui hidung sambil menutup mulut. Sedangkan beberapa orang menggunakan pernapasan Buteyko untuk mengelola gejala asma dan masalah pernapasan lainnya.
Dengan mempraktikkan latihan pernapasan dari metode Buteyko, kamu dapat mengalami saluran udara yang lebih terbuka dan sirkulasi darah menjadi baik dalam hitungan menit. Ini saja sudah cukup menunjukkan hubungan antara pernapasan sehari-hari dan kondisi kesehatan kamu.
6. Pernapasan lubang hidung alternatif untuk lebih fokus
Pernapasan lubang hidung alternatif adalah praktik pengendalian napas yoga. Dalam bahasa Sansekerta dikenal sebagai nadi shodhana pranayama. Jenis pernapasan tersebut bisa dilakukan sebagai bagian dari latihan yoga atau meditasi. Pernapasan lubang hidung alternatif sendiri untuk menenangkan pikiran.
Pernapasan lubang hidung alternatif juga mengacu pada energi yang beredar di seluruh tubuh dan menghasilkan keseimbangan batin. Pada gilirannya dapat membantu kamu jadi untuk lebih fokus dan waspada. Bahkan mampu mengelola stres dalam kehidupan sehari-hari.
Spesialis pengobatan integratif Melissa Young, MD, memaparkan kepada Health.clevelandclinic bahwa teknik pernapasan yoga ini sangat baik memandu kamu melakukannya untuk mendapatkan manfaat terbaik. Cobalah mengisolasi setiap lubang hidung, bernapas hanya melalui satu lubang pada satu waktu. Kemudian menghembuskan napas melalui lubang lainnya.
7. Box breathing bermafaat bagi siapa saja
Terakhir ada box breathing atau pernapasan kotak. Melakukannya dapat memusatkan perhatian pada oksigen yang kamu bawa masuk dan keluarkan. Termasuk meningkatkan kinerja dan konsentrasi sekaligus menjadi pereda stres yang ampuh. Dimana box breathing adalah teknik pernapasan dalam yang memperlambat pernapasan.
Ini bekerja dengan mengalihkan pikiran saat kamu menghitung sampai empat, menenangkan sistem saraf dan mengurangi stres di tubuh. Lebih tepatnya digunakan ketika menarik napas dalam-dalam secara perlahan. Teknik tersebut bisa bermanfaat bagi siapa saja, terutama yang ingin bermeditasi atau mengurangi stres.
Terutama sangat terbantu jika memiliki penyakit paru-paru seperti penyakit paru obstruktif kronik (PPOK). Namun sebelum memulai, pastikan kamu duduk tegak di kursi yang nyaman dengan kaki rata di lantai. Cobalah untuk berada di lingkungan yang tenang dan bebas stres. Tujuannya agar fokus pada pernapasan kamu.
Itulah 7 teknik pernapasan terbaik untuk tidur lebih nyenyak. Apa pun jenis latihan pernapasan yang kamu lalukan, manfaatnya membantu bernapas lebih alami dan efektif.
Baca juga:
