10 Cara Meningkatkan Kesehatan Mental Melalui Pola Makan yang Sehat
Temukan 10 cara meningkatkan kesehatan mental kamu melalui pola makan yang sehat!
17 Oktober 2024
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Kesehatan mental dan pola makan memiliki hubungan yang erat dan saling memengaruhi. Apa yang kita konsumsi dapat berdampak besar pada suasana hati, energi, dan kesejahteraan psikologis kita.
Nutrisi yang tepat tidak hanya penting untuk kesehatan fisik, tetapi juga memainkan peran kunci dalam menjaga kesehatan mental yang optimal.
Popmama.com kali ini akan mengajak Mama untuk mengeksplorasi 10 cara meningkatkan kesehatan mental melalui pola makan yang sehat, serta bagaimana perubahan sederhana dalam diet dapat membantu meningkatkan kesehatan mental kita.
Simak di bawah ini, ya!
1. Konsumsi makanan kaya omega-3
Asam lemak omega-3 telah terbukti memiliki dampak positif pada kesehatan mental, Makanan seperti ikan salmon, biji chia, dan kacang kenari kaya akan omega-3, yang dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan.
Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Clinical Psychiatry menunjukkan, bahwa omega-3 dapat meningkatkan produksi neurotransmitter seperti serotonin, yang berperan dalam mengatur suasana hati.
Dengan memasukkan lebih banyak makanan kaya omega-3 ke dalam diet sehari-hari, kita dapat mendukung kesehatan otak dan meningkatkan kesejahteraan emosional.
Cobalah untuk mengonsumsi ikan, setidaknya dua kali seminggu. Mama juga bisa tambahkan biji chia ke dalam smoothie atau yogurt sebagai camilan sehat.
2. Perbanyak sayuran berwarna
Sayuran berwarna cerah, seperti wortel, paprika, dan bayam, memiliki kandungan nutrisi yang penting untuk kesehatan mental. Nutrisi ini membantu melindungi sel-sel otak dari kerusakan dan peradangan, yang dapat berkontribusi pada masalah kesehatan mental.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Frontiers in Psychology menyatakan, bahwa diet yang kaya sayuran berhubungan dengan tingkat depresi yang lebih rendah.
Mengonsumsi berbagai sayuran berwarna setiap hari, tidak hanya memberikan nutrisi penting, tetapi juga meningkatkan variasi dalam diet.
Cobalah untuk membuat salad berwarna-warni atau menambahkan sayuran ke dalam hidangan utama, untuk mendapatkan manfaat maksimal dari pola makan yang sehat.
3. Sertakan makanan fermentasi
Makanan fermentasi, seperti yogurt, kefir, dan kimchi, kaya akan probiotik yang mendukung kesehatan usus. Kesehatan usus berhubungan erat dengan kesehatan mental, dan probiotik dapat membantu meningkatkan keseimbangan mikrobiota usus.
Dilansir dari Psychiatry Research, menemukan bahwa konsumsi probiotik dapat mengurangi gejala kecemasan dan depresi.
Menambahkan makanan fermentasi ke dalam diet sehari-hari, dapat memberikan manfaat besar untuk kesehatan mental. Cobalah untuk mengonsumsi yogurt dengan buah-buahan segar, sebagai sarapan atau camilan, atau tambahkan kimchi ke dalam hidangan Asia untuk variasi rasa.
4. Hindari makanan olahan
Makanan olahan dan tinggi gula seringkali rendah nutrisi, sehingga berdampak negatif pada kesehatan mental. Konsumsi berlebihan dari makanan ini dapat menyebabkan fluktuasi gula darah, yang berdampak pada energi dan suasana hati.
Sebuah studi dari American Journal of Clinical Nutrition, menunjukkan bahwa diet tinggi makanan olahan berhubungan dengan peningkatan risiko depresi.
Dengan membatasi asupan makanan olahan dan beralih ke pilihan yang lebih segar serta alami, ternyata dapat mendukung kesehatan mental yang lebih baik.
Fokuslah pada makanan, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak, untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Editors' Pick
5. Jaga kadar gula darah tetap stabil
Dikutip dari Journal of Nutrition, bahwa diet yang kaya serat dan protein membantu mempertahankan kadar gula darah yang stabil. Menjaga kadar gula darah yang stabil sangat penting untuk kesehatan mental.
Makanan yang mengandung karbohidrat, seperti roti putih dan gula, dapat menyebabkan lonjakan gula darah diikuti dengan penurunan tajam. Ini dapat memicu perubahan suasana hati.
Mengonsumsi makanan yang seimbang dengan karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat dapat membantu meningkatkan energi dan suasana hati.
Cobalah untuk menggabungkan sumber protein dan lemak sehat, dengan makanan karbohidrat untuk mendukung kestabilan energi sepanjang hari.
6. Penuhi kebutuhan air
Dehidrasi dapat memengaruhi fungsi otak dan suasana hati, sehingga penting untuk memastikan asupan cairan yang cukup setiap hari. Air membantu menjaga keseimbangan elektrolit dan mendukung proses fisiologis yang diperlukan untuk kesehatan mental.
Selaras dengan itu, pendapat dari Journal of Nutrition, menunjukkan bahwa dehidrasi ringan dapat memengaruhi suasana hati dan meningkatkan kecemasan.
Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya delapan gelas air per hari, dan tambahkan makanan yang kaya air seperti mentimun, semangka, dan jeruk ke dalam diet kamu.
Dengan menjaga tubuh terhidrasi, kamu dapat meningkatkan kinerja mental dan suasana hati secara keseluruhan.
7. Makan dengan kesadaran (mindful eating)
Mindful eating adalah praktik makan dengan penuh perhatian dan kesadaran, yang dapat membantu mengurangi stres.
Menurut sebuah studi dalam Journal of Obesity, mindful eating dapat membantu mengatasi masalah emosional terkait makan dan meningkatkan kepuasan saat makan.
Dengan memperhatikan rasa, tekstur, dan aroma makanan, kita dapat lebih menghargai apa yang kita konsumsi. Cobalah untuk meluangkan waktu setiap kali kamu makan, matikan gangguan seperti TV atau ponsel, dan fokuslah pada pengalaman makan kamu.
Dengan cara ini, kamu tidak hanya menikmati makanan dengan lebih baik, tetapi juga memberikan tubuh kamu kesempatan untuk merasakan kenyang dengan lebih alami.
8. Konsumsi cokelat hitam
Cokelat hitam, terutama yang memiliki kandungan kakao tinggi, dapat memberikan manfaat positif bagi kesehatan mental. Cokelat ini mengandung flavonoid yang dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan mendukung kesehatan kognitif.
Seperti yang dilansir dari Journal of Psychopharmacology menunjukkan, bahwa konsumsi cokelat hitam dapat meningkatkan suasana hati dan menurunkan stres.
Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, pilihlah cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70%. Cokelat hitam bisa menjadi camilan sehat sekaligus meningkatkan kesehatan mental kamu.
9. Jangan lewatkan sarapan
Sarapan yang sehat dapat memberikan energi yang dibutuhkan untuk memulai hari dan mempengaruhi suasana hati. Makanan yang kaya serat dan protein, seperti oatmeal dengan buah-buahan atau telur dengan sayuran, dapat menjaga kadar gula darah stabil dan meningkatkan konsentrasi.
Berdasarkan hasil penelitian di American Journal of Clinical Nutrition, menunjukkan bahwa sarapan yang sehat berhubungan dengan peningkatan mood dan fungsi kognitif.
Usahakan untuk tidak melewatkan sarapan dan pilih makanan yang bernutrisi tinggi untuk mendapatkan energi yang optimal. Dengan memberi tubuh asupan yang baik di pagi hari, kamu dapat menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih baik dan lebih bahagia.
10. Kembangkan kebiasaan makan sehat
Mengubah pola makan tidak harus sulit. Kembangkan kebiasaan makan sehat dengan melakukan perubahan kecil secara bertahap. Penelitian dalam Health Psychology Review menunjukkan, bahwa perubahan kecil di kebiasaan makan dapat membawa dampak besar dalam jangka panjang. Misalnya, kamu bisa mulai dengan menambahkan satu porsi sayuran ke dalam hidangan sehari-hari, atau mengganti camilan dengan buah-buahan segar.
Tetapkan tujuan yang realistis dan jangan ragu untuk mencari dukungan dari teman atau keluarga. Dengan bersama-sama menjalani kebiasaan makan sehat, kamu dapat menjaga kesehatan mental dan fisik dengan lebih baik.
Nah, itu dia Ma, ulasan mengenai sepuluh cara meningkatkan kesehatan mental melalui pola makan yang sehat.
Menerapkan pola makan yang sehat, tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik tetapi juga sangat penting untuk kesehatan mental. Dengan memperhatikan pilihan makanan dan kebiasaan sehat, kita dapat meningkatkan kesejahteraan emosional serta psikologis kita.
Mulailah dengan langkah kecil dan rasakan perubahannya, karena kesehatan mental yang baik dimulai dari apa yang kita konsumsi setiap hari.
Baca juga:
- Awas! Sering Menyebut Seseorang Bodoh Bisa Merusak Kesehatan Mental
- 20 Lagu tentang Kesehatan Mental Indonesia, Cocok untuk Self-Healing
- 8 Tips untuk Meningkatkan Kesehatan Mental
