Strength training atau latihan kekuatan adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan massa otot, kekuatan, dan kesehatan secara keseluruhan.
Latihan kekuatan ini juga dapat dilakukan dengan olahraga lari, sebagai salah satu olahraga yang paling ringan dan semua kalangan dapat melakukannya.
Didapati dalam acara yang dilakukan oleh Maybank Marathon 2024, pada Kamis (18/07/2025) disebutkan dari hasil penelitian dalam The Journal of Strength and Conditioning Research mengungkapkan, saat akan memulai suatu kompetisi lari disarankan untuk para peserta melakukan sesi strength training seminggu sekali demi menjaga kualitas kekuatan.
Lalu, bagaimana ini bisa dilakukan dalam aktivitas sehari-hari jika tidak kompetisi? Apakah bisa?
Tentu, Popmama.comtelah mengulasnya untuk kamu yang gemar berolahraga terutama lari. Yuk, baca di sini!
1. Mulai dengan latihan sederhana
Freepik
Strength training tidak hanya mendorong performa lari kamu menjadi meningkat, tetapi juga dapat meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.
Jika kamu belum pernah melakukannya, tidak perlu khawatir karena strength training dapat dimulai dengan cara mudah di rumah tanpa peralatan olahraga yang mahal.
Cara-cara kecil seperti squat, lunge, push-up, dan plank juga dapat menjadi latihan yang meningkatkan kekuatan tubuh kamu.
Cobalah untuk fokus melatih tubuh bagian bawah terutama otot kaki agar menjadi lebih kuat, sehingga kamu mampu menghasilkan tenaga lebih baik saat berlari.
Namun, jangan lewatkan juga untuk melatih tubuh bagian atas dengan minimal gerakan agar lari lebih efisien, ya!
2. Tingkatkan intensitas secara bertahap
Freepik
Ketika kamu sudah terbiasa melakukan strength training dengan kekuatan tubuh yang perlahan meningkatkan, kamu dapat menaikan intensitas latihan secara bertahap.
Salah satunya dengan menambahkan beban ke dalam latihan agar tingkat kesulitan sedikit meningkat, misalnya menggunakan dumbell atau kettlebell.
Namun, sebelum memulai latihan pastikan kamu telah menguasai postur tubuh dan gerakan tubuh yang benar.
Ingat, bahwa jangan memaksakan tubuh kamu dan memberikan banyak tekanan saat berlatih agar tidak mengalami cedera atau terluka.
Editors' Pick
3. Temukan waktu yang tepat
Freepik
Saat kamu memulai untuk latihan maka, menyusun jadwal yang tepat dapat membantu kamu untuk meningkatkan kemampuanmu.
Susun jadwal minimal satu kali sesi strength training dalam seminggu, kamu juga perlu mempertimbangkan intensitas program latihan lari, seperti lari cepat dan lari jarak jauh, supaya kamu juga dapat menentukan hari yang tepat untuk latihan kekuatan.
Dengan menentukan dan menyusun jadwal, begitu juga dengan menemukan waktu yang tepat hal ini mampu meningkatkan efisiensi peningkatan kekuatanmu, latihan yang terjadwal akan meningkatkan konsistensi seseorang terutama dalam hal olahraga, agar tubuh tetap terjaga kesehatannya.
4. Jalani latihan yang konsisten
Freepik
Sama hal nya dengan menemukan waktu yang tepat, setelah kamu menyusun jadwal maka kamu akan mulai belajar untuk berlatih secara konsisten. Strength training juga perlu dilakukan secara konsisten, baik oleh perempuan maupun laki-laki.
Susun jadwal latihan sedari awal dan upayakan untuk melakukan strength training setiap minggunya untuk melatih berbagai kelompok otot yang berbeda pada tubuh secara bergantian.
Kamu juga perlu mengingat bahwa, memastikan latihan yang kamu lakukan tidak membuat tubuh mengalami kelelahan yang berlebih agar kamu juga bisa terus melanjutkan jadwal latihan secara rutin.
5. Pantau kemajuan latihan
Freepik
Cobalah kamu catat latihan yang dilakukan, termasuk beban, repetisi, dan set. Dengan begitu, kamu bisa melihat kemajuan dari waktu ke waktu.
Melihat perkembangan yang nyata bisa menjadi motivasi besar dan membantu kamu tetap fokus pada tujuanmu.
Selain itu, catatan kemajuan ini bisa membantumu mengidentifikasi area yang memerlukan perbaikan. Gunakan alat yang membantu untuk jurnal latihan ini, jadi pastikan kamu selalu mencatat kemajuanmu untuk tetap termotivasi dan berada di jalur yang benar.
6. Kombinasikan dengan latihan kardio dan peregangan
Freepik
Meskipun fokus kamu adalah pada latihan kekuatan, jangan lupakan pentingnya latihan kardio dan peregangan. Latihan kardio dapat membantu kamu untuk meningkatkan kesehatan jantung dan pembakaran kalori.
Selain itu, untuk olahraga lari hal ini dapat meningkatkan otot serta tubuh lebih sehat secara keseluruhan karena menggabungkan latihan kardio dan peregangan. Sependapat dengan itu, salah satu pemenang marathon pada tahun 2023 kategori laki-laki juga menjelaskan.
“Lari lebih dari sekedar olahraga. Di setiap kilometernya menjadi kesempatan untuk mengukur dan menguji ketahanan, sekaligus mengapresiasi diri atas pencapaian yang telah diraih sedikit demi sedikit. Hal ini tentunya memerlukan persiapan yang matang, baik fisik maupun mental. Di tengah kompleksnya program latihan, mulai dari teknik berlari hingga pernapasan, strength training juga perlu dilakukan. Dengan adanya latihan ini, pelari dapat mencegah cedera dengan meningkatkan kesiapan otot serta koordinasi tubuh, dan mendorong efisiensi langkah saat harus berlari dengan jarak yang cukup jauh.” ungkapnya, pada Kamis (18/07/2024).
7. Penuhi kebutuhan istirahat tubuh
Freepik
Meski latihan sangatlah penting dalam mempersiapkan diri menjelang perlombaan lari, namun tak kalah pentingnya juga memberikan istirahat atau rest day.
Rest day membantu mengembalikan stamina tubuh dan mencegah cedera akibat ketegangan otot yang berulang.
Saat kamu melakukan olahraga terus-menerus, otot tubuh bekerja lebih keras, sehingga memungkinkan terjadinya cedera jika mengalami ketegangan dan tekanan. Dengan adanya hari untuk beristirahat akan memberikan kamu kesempatan bagi para pelari untuk mengevaluasi kembali hasil latihan yang telah dijalani.
Nah, melalui 7 tips untuk strength training yang efektif kamu akan lebih siap untuk memulai atau meningkatkan program strength training kamu. Selalu ingat untuk mendengarkan tubuhmu ya, dan sesuaikan latihan dengan kemampuan tubuhmu. Selamat berlatih!
