Jika ingin melatih otot perut dan bahu, maka plank jadi salah satu pilihan favorit. Namun seringnya, gerakan ini sering membosankan.
Dilansir dari Self.com, plank adalah salah satu kegiatan olahraga yang disukai para trainer karena efisien, efektif, dan bisa digabungkan dengan latihan lainnya. Plank juga bisa membantumu meningkatkan kekuatan dan itu memengaruhi durasi kamu untuk berolahraga.
Tapi karena gerakannya yang minim dan lebih banyak diam, banyak yang merasa tidak kuat, atau bosan saat melakukannya.
Untuk itu, Popmama.com akan memberikan beberapa pilihan beda untuk melakukan plank agar tetap menyenangkan dan memaksimalkan latihan ototnya.
1. High plank
self.com/Kelsey McClellan
Cara yang satu ini cocok untuk kamu yang baru mulai mencoba plank. Menegakkan tangan bisa memudahkan kamu untuk plank, dibanding melakukannya dengan tangan menekuk. Semakin lama, semakin mudah kamu menekukkan tangan.
Langkahnya:
Mulai dengan tangan dan kaki, pastikan tangan kamu selebar bahu dan kakimu selebar pinggul.
Jinjit dengan ujung kaki dan angkat lutut sampai kaki kamu terlihat lurus.
Luruskan tangan namun pastikan tubuhmu tetap lurus dan tidak membungkuk.
2. Plank jack
youtube.com/FitnessBlender
Selanjutnya akan lebih menarik karena kamu bisa menggabungkan plank dengan jumping jack. Gerakan ini bisa melatih kardio kamu.
Langkahnya:
Lakukan posisi seperti high plank.
Kemudian, lompat dan lebarkan kaki.
Kembali lompat dan satukan kaki.
Lakukan selama beberapa kali, atau semampu kamu.
Editors' Pick
3. Forearm plank toe tap
youtube.com
Gerakan yang satu ini bisa membantu membentuk otot di pinggang dan pinggul. Dengan melatihnya, tubuh kamu bisa lebih stabil saat berlari.
Caranya mirip dengan plank jack. Untuk langkahnya adalah:
Lakukan posisi plank dengan tangan menekuk.
Satukan kaki dan kemudian gerakkan salah satu kaki ke samping.
Lakukan dengan kaki yang satunya.
Ulangi sampai satu set.
4. Plank up-down
popsugar.com
Selanjutnya akan menguatkan otot lengan, kaki dan perut. Gerakannya fokus di tangan. Langkahnya adalah:
Mulai dengan posisi tangan yang lurus dan kaki yang melebar selebar pinggul.
Tekuk tangan sampai menjadi posisi plank pada umumnya.
Ulangi gerakan sampai 1 set.
5. Plank shoulder tap
popsugar.com
Untuk variasi gerakan, ada yang cukup menantang yaitu plank sambil menyentuh bahu, bergantian kiri dan kanan.
Langkahnya:
Mulailah dengan posisi high plank.
Angkat 1 tangan dan sentuh bahu, lakukan sebaliknya.
Jika pinggul terasa bergetar, maka kamu bisa melebarkan kaki untuk menjaga keseimbangan.
Ulangi setelah 1 set.
6. Plank reach
sarahaley.com
Yang satu ini cocok untuk mereka yang sudah rutin berlatih dan ingin sesuatu yang lebih menantang. Tak hanya plank, tapi kamu perlu mengangkat tangan juga.
Langkahnya:
Bersiap dalam posisi plank dengan tangan menekuk.
Angkat satu tangan dan luruskan ke depan.
Lakukan dengan tangan lainnya.
Lakukan sebanyak 1 set.
7. Forearm side plank crunch
openfit.com
Ingin membakar lemak dengan cepat sekaligus ingin melatih otot tubuhmu? Maka lakukan yang satu ini. Plank juga tidak akan menghadap ke lantai, melainkan menghadap ke depan.
Langkahnya:
Bersiap dengan posisi plank yang miring. Jadi, hanya satu tangan yang menekuk dan menahan berat tubuh.
Kemudian, angkat dan tekuk tangan bersamaan dengan menekuk salah satu kaki yang bagian atas.
Biarkan siku dan lutut bertemu, lalu kembalilah ke posisi awal.
Lakukan sebanyak 1 set dan ulangi di sisi satunya.
Itulah beberapa cara plank yang bisa kamu coba. Yang pasti, berikan variasi agar tidak mudah bosan dan tetap ada tantangannya.
