Setiap perempuan akan mengalami menopause. Kini, bagaimana cara mengatur diet agar tetap nyaman meski terjadi perubahan dalam tubuh.
Menopause adalah transisi alami yang dialami perempuan saat siklus menstruasinya berakhir. Seseorang dikatakan menopause jika sudah tidak mengalami mens selama 12 bulan terakhir, demikian dilansir dari Healthline.
Seringnya, menopause identik dengan banyak gejala yang tidak nyaman dan meningkatkan akan beberapa penyakit. Untuk itu, penting untuk tetap menjaga makanan dan kesehatan agar tubuh tetap nyaman dan bisa menghindari lemak yang biasanya datang setelah menopause.
Dirangkum Popmama.com dari Everyday Health inilah beberapa pilihan diet untuk perempuan yang menopause.
1. Olahraga lebih sering dan lebih intensif
Freepik/Racool_studio
Setelah menopause, perempuan lebih cepat menimbun lemak. Agar tidak mengalami perubahan berat badan setelah menopause, usahakan untuk tetap aktif bergerak.
Beberapa pilihan olahraganya antara lain aerobik, berenang, jalan kaki, bersepeda, dan lari. Menurut CDC, perempuan dewasa setidaknya perlu 150 menit seminggu untuk berolahraga.
Rutinitas olahraga ini tidak bisa dilakukan tiba-tiba. Kamu perlu latihan dari sekarang agar bisa meningkatkan intensitas bergerak saat menopause.
2. Berbanyak berdiri dibanding duduk
Pexels/Rodnae-prod
Semakin tua rasanya memang semakin jompo. Namun hal ini tidak baik jika dituruti terus. Jika ada pilihan untuk bisa berdiri dan bergerak, maka pilihlah itu dibanding duduk.
Semakin sering kamu bergerak dan berdiri maka semakin banyak kalori yang terbakar. Menurut penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2018 di jurnal Obesity menunjukkan bahwa duduk dalam waktu yang lama bisa meningkatkan lapisan lemak yang berujung pada beberapa penyakit seperti diabetes dan jantung.
Editors' Pick
3. Perhatikan asupan karbohidrat
Freepik/yuliyafurman
Menurut para ahli nutrisi, karbohidrat adalah musuh bagi perempuan paruh baya. Jika sudah menjelang menopause, perhatikan lagi berapa banyak gula yang kamu makan dalam sehari.
Karena karbohidrat dirubah menjadi gula dalam tubuh dan itu memengaruhi berat badan. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di British Journal of Nutrition di tahun 2017 menemukan bahwa konsumsi karbohidrat yang rendah bisa menurunkan risiko kenaikan berat badan pada perempuan yang akan menopause.
4. Olahraga Tai Chi atau QuiGong
Pixabay/franciscojcesar
Sebuah penelitian terbaru di Hong Kong menunjukkan bahwa latihan low impact seperti Tai Chi bisa mengurangi lemak di perut para perempuan paruh baya.
Dipublikasikan di Annals of Internal Medicine bulan Juni 2021, diperlihatkan bahwa orang yang berusia 50 tahun ke atas dan mengalami obesitas mencoba rutin Tai Chi selama 12 minggu. Dari sana mereka mengalami pengecilan lingkar pinggang yang jumlahnya sama dengan mereka yang melakukan olahraga aerobik.
5. Atur jadwal makan
Pexels/Ron Lach
Setelah menopause, metabolisme tubuh pun akan semakin lambat. Inilah pentingnya untuk mengatur kapan waktu makan dan berapa banyak menu yang akan dikonsumsi.
Menurut seorang ahli nutrisi di Chicago, Christine Palumbo, penting sekali untuk berhenti makan di malam hari. Daripada diet membatasi makan secara ekstrem, lebih baik konsumsi makanan sehat secukupnya dan berhenti makan sebelum malam.
6. Pilih lemak yang sehat
Freepik/Julijadm
Jika ingin mengurangi berat badan atau menghindari lemak menopause, pilihlah sumber lemak yang sehat. Bagaimanapun, kamu tidak bisa menghindari lemak sama sekali karena itu penting bagi tubuh.
Namun yang lebih penting adalah bagaimana mengonsumsi lemak sehat seperti yang berasal dari sayuran seperti lemak kacang atau zaitun. Kamu juga bisa memenuhi kebutuhan lemak dari nabati seperti alpukat.
7. Perbaiki kualitas tidur
Freepik/jcomp
Saat menopause, adalah hal yang wajar jika mengalami insomnia. Hal ini, menurut North American Menopause Society, bisa berlangsung hingga 5 tahun lamanya.
Jika tidak menyiasatinya dari awal, maka kamu bisa mengalami hari yang tidak produktif karena terlalu lelah. Padahal, di waktu menopause, kamu perlu banyak bergerak untuk membakar kalori dan menjaga metabolisme tubuh.
Gunakan cara terbaikmu melawan insomnia, mungkin dengan minum teh kamomil, menggunakan aromaterapi, atau mengurangi blue light saat beberapa jam sebelum tidur.
Juga, hindari makan apapun, termasuk camilan setelah pukul 7 malam. Siapkan tidur di awal waktu sehingga kamu bisa tertidur sebelum tengah malam.
Itu dia beberapa cara yang bisa dilakukan bagi perempuan menopause yang ingin menjaga berat badan dan menghindari lemak perut di hari tua.
