Lutut adalah salah satu sendi terbesar dalam tubuh. Dalam aktivitas sehari-hari, lutut berperan penting menanggung beban tubuh.
Untuk itu, penting untuk memahami kondisi yang dapat mempengaruhi fungsi lutut dan merawat lutut untuk membantu mencegah terjadinya komplikasi dan cacat jangka panjang di masa yang akan datang.
1. Half turkish get-up baik untuk keseimbangan dan koordinasi tubuh
Youtube.com/Furthermore from Equinox
Half turkish get-up adalah gerakan berdiri dan menahan beban untuk menguatkan otot seluruh tubuh dan menguji keseimbangan dan koordinasi tubuh.
Cara melakukan:
Berbaring telentang dengan kaki kanan dan lengan lurus di lantai pada sudut 45 derajat dari tubuh
Tekuk kaki kiri sehingga kaki rata di lantai dan lengan kiri direntangkan ke langit-langit (siku terkunci) sambil memegang kettlebell
Mata menatap kettlebell, angkat tubuh dengan lengan kanan dan duduk
Gunakan telapak tangan kanan dan kaki kiri sebagai tumpuan untuk mengangkat pinggul ke udara, jaga agar kaki kanan tetap lurus.
Perlahan balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Itu.
Lakukan latihan ini sebanyak 3 set dengan 10 repetisi.
2. Isometric squat untuk menegangkan otot-otot tertentu
Youtube.com/Mallastop
Latihan selanjutnya adalah isometric squat.Isometric squat bertujuan untuk menegangkan otot-otot tertentu tanpa menggerakan sendi di sekitarnya.
Latihan ini dilakukan dalam posisi diam sehingga otot tidak akan memanjang atau memendek dan sendi tidak bergerak selama latihan isometrik. Jenis latihan ini umumnya hanya meningkatkan kekuatan pada bagian tubuh tertentu karena dilakukan dalam satu posisi tanpa gerakan.
Cara melakukan:
Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan terlipat di depan dada dan arahkan pandangan kedepan.
Dorong pinggul ke belakang saat menekuk lutut.
Ketika paha hampir lurus, tahan gerakan. Tahan selama 30 detik, pertahankan ketegangan di area bokong dan paha belakang. Kemudian lepaskan.
Istirahat selama 30 detik dalam posisi berdiri, lalu ulangi 2 kali lagi.
Editors' Pick
3. Dumbbell good morning meningkatkan aktivasi otot di bahu, lengan dan lutut
Youtube.com/XP360 Strength & Conditioning
Latihan ketiga yakni dumbbell good morning yang menggunakan bantuan alat dumbbell. Latihan ini membutuhkan kekuatan di punggung bawah, abs, glutes dan paha belakang.
Menggunakan dumbbell akan meningkatkan aktivasi otot di bahu, lengan dan lutut. Perlu diingat, jangan lakukan latihan ini jika kamu menderita sakit punggung atau leher.
Cara melakukan:
Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil kedua tangan memegang sepasang dumbbell di atas bahu, telapak tangan menghadap ke dalam.
Posisi lutut sedikit ditekuk dan badan lurus
Perlahan-lahan turunkan pinggul sampai dada kedalam hingga sejajar dengan lantai.
Jeda, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Lakukan gerakan sebanyak 3 set dengan 10 repetisi.
4. Alternating lunge with bicep curl efektif untuk kekencangan otot
Youtube.com/BFF Community Workouts & Coach Chrissy Reilly
Alternating lunge with bicep curl merupakan latihan angkat beban paling sederhana dan efektif untuk mempertahankan kekuatan lengan dan kekencangan otot. Kunci keberhasilan latihan ini adalah teknik yang benar, bukan mencoba mengangkat beban paling berat.
Cara melakukan:
Berdiri dengan kaki selebar bahu, dumbbell di masing-masing tangan.
Melangkah ke depan dengan kaki kanan dan kaki kiri kebelakang dalam posisi setengah jongkok.
Posisi lutut kanan harus tepat di atas kaki kanan.
Tekuk siku dan angkat dumbbell setinggi bahu.
Beri jeda, lalu turunkan dumbbell kembali ke paha Anda.
Angkat kaki kanan untuk melangkah kembali ke posisi awal.
Ulangi pada kaki lainnya.
Lakukan gerakan sebanyak 3 set dengan 10 repetisi.
5. Side leg lift bermanfaat melatih otot perut dan kaki serta menguatkan lutut
Youtube.com/3v
Gerakan leg lift yang dilakukan dengan mengangkat kaki bermanfaat melatih otot perut dan kaki serta menguatkan lutut. Cara melakukan leg lift sangat variatif sehingga Anda bisa memilih gerakan yang tepat sesuai kondisi fisik dan intensitas latihan yang diinginkan.
Cara melakukan:
Berbaring di sisi kanan dengan kaki lurus dan ditumpuk di atas satu sama lain.
Letakkan tangan kiri di lantai, di depan dada untuk menstabilkan tubuh.
Jaga agar tubuh tetap lurus, kemudian angkat kaki kiri ke arah langit-langit.
Angkat kaki sejauh mungkin , lalu turunkan.
Ulangi pada kaki yang berlawanan.
Lakukan gerakan sebanyak 3 set dengan 10 repetisi.
6. Isometric quad raise menghasilkan kontraksi otot tanpa terjadi perubahan panjang otot
Youtube.com/www.sportsinjuryclinic.net
Yang terakhir, kamu bisa lakukan latihan isometric quad raise. Latihan isometric merupakan bentuk latihan statis yang menghasilkan kontraksi otot tanpa terjadi perubahan panjang otot, mengurangi pembengkakan, meningkatkan stabilisasi, dan meningkatkan kekuatan otot.
Gulung handuk kecil atau kain serupa dan letakkan dibawah paha kanan tepat di atas lutut.
Berbaring telentang dengan kaki lurus dan tangan di samping.
Angkat kaki kanan dan tekan paha kanan, gunakan handuk tersebut sebagai topangan.
Tahan selama 30 detik.
Ulangi pada kaki yang berlawanan.
Lakukan gerakan sebanyak 3 set dengan 10 repetisi.
Itu tadi beberapa macam latihan untuk menguatkan lutut yang bisa dilakukan di rumah. Jaga kekuatan persendian dengan melakukan latihan menguatkan lutut secara rutin
