Sehat dan Bugar! Ini Senam yang Cocok Dilakukan untuk Para Diabetesi

1. Gerakan senam diabetes

Unsplash/Olimpo Avila Salazar

Senam untuk diabetes sebenarnya mirip dengan senam biasa, hanya saja gerakannya berfokus pada otot-otot besar. Gerakannya juga dilakukan dengan berirama dan berkesinambungan dalam waktu yang lama seperti pada senam biasa. 

Senam diabetes terbagi menjadi tiga bagian, yaitu:

• Pemanasan, senam diabetes diawali dengan pemanasan; Mama dapat berdiri di tempat, mengangkat kedua tangan ke atas selurus bahu, lalu kedua tangan bertautan. Lakukan bergantian hingga posisi kedua tangan di depan tubuh.
• Gerakan inti, gerakan inti dilakukan dengan posisi badan berdiri tegap, kaki kanan maju selangkah ke depan, dan kaki kiri tetap di tempat. Sementara itu, posisi tangan kanan diangkat ke kanan tubuh selurus bahu, sedangkan tangan kiri ditekuk hingga telapak tangan mendekati dada. Lakukan secara bergantian.
• Pendinginan, setelah selesai melakukan senam, kamu diharuskan melakukan pendinginan terlebih dahulu agar tidak terjadi keram. Caranya, kaki kanan agak menekuk dan kaki kiri lurus, sedangkan tangan kiri lurus ke depan sejajar bahu, tangan kanan ditekuk ke dalam. Lakukan secara bergantian. 

2. Manfaat senam diabetes

Pexel/Tim Savage

Seperti olahraga pada umumnya, senam ini tentunya memiliki fungsi baik diantaranya, membuat penderita diabetes aktif bergerak sehingga metabolisme dalam tubuh juga lebih baik. Adapun manfaat gerakan senam yang akan dirasakan antara lain adalah:

• Membantu mengontrol gula darah, berdasarkan penelitian, olahraga setidaknya mampu menjaga kadar gula darah agar tidak kembali mengalami kenaikan. Dengan demikian, diharapkan penderita diabetes tidak menjadi lebih buruk.
• Menjaga berat badan dan meningkatkan keseimbangan, selain harus mengontrol pola makan, penderita diabetes sangat disarankan untuk berolahraga, apalagi pada penderita diabetes tipe 2 yang berisiko mengalami obesitas. Dengan adanya rutinitas olahraga, berat badan akan lebih terkontrol, begitu juga dengan keseimbangan tubuhnya. 

3. Menurunkan kadar glukosa dalam darah

Prospectmedical.com

Inilah yang membuat senam begitu penting. Dalam jangka panjang, senam diabetes yang dilakukan secara rutin ditambah pola makan sehat dapat menurunkan kadar glukosa di dalam darah.

Disamping itu, gerakan senam dapat memperbaiki profil lemak, menurunkan tekanan darah, dan mengatasi masalah yang berhubungan dengan obesitas. 

4. Langkah antisipasi tahap awal untuk memulai senam

Pexels/Lisa Fotios

Meskipun senam terdengar ringan saja, terdapat beberapa catatan yang perlu diketahui dan diperhatikan sebelum melakukan aktivitas ini:

1. Bawalah cokelat yang dapat segera digunakan bila terjadi hipoglikemia (kadar gula darah lebih rendah dari normal)
2. Ada baiknya mengajak teman yang dapat menolong apabila terjadi hal-hal tidak terduga
3. Pilihlah pakaian dan atribut olahraga yang nyaman. Bila memakai sepatu disarankan memakai sepatu dengan ukuran sedikit lebih besar untuk mengurangi lecet pada kaki atau cedera saat pergerakan. 
4. Hindari latihan pada saat udara terlalu panas atau dingin.
5. Diwajibkan untuk melakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah melakukan aktifitas kurang lebih selama 5 hingga 10 menit. 
6. Cukupi kebutuhan air minum saat dan sesudah olahraga untuk menghindari kekurangan cairan
7. Selalu perhatikan adanya luka atau lecet di kaki sebelum memulai senam dan berhati-hatilah.
8. Baiknya periksa terlebih dahulu kadar gula darah sebelum dan sesudah latihan. 
9. Hentikan aktifitas bila terjadi sesuatu yang tidak diinginkan seperti merasa pusing mendadak atau terjadi sesak napas secara tiba-tiba.

5. Alternatif olahraga selain senam yang bisa dilakukan oleh seorang dengan diabetes

Freepik/prostooleh

Pada dasarnya, penderita diabetes dapat melakukan olahraga apa pun asalkan kegiatan itu menjamin dirinya aktif bergerak. Sebagai pilihan, berikut jenis olahraga ringan lain yang bisa dilakukan penderita diabetes:

1. Jalankaki: olahraga ini amat sangat sederhana, tetapi jalan kaki kaki mampu melancarkan kinerja jantung.
2. TaiChi: ini merupakan serangkaian gerakan yang dilakukan dengan lambat dan santai selama 30 menit.
3. Yoga: sejumlah penelitian menunjukkan bahwa yoga akan membantu menurunkan lemak tubuh, melawan resistensi insulin, dan meningkatkan fungsi saraf pada penderita diabetes tipe 2.
4. Berenang; ini adalah latihan aerobik bagi penderita diabetes tipe 2 karena tidak menekan sendi sama sekali. Gerakan berenang juga membutuhkan kekuatan kaki, sehingga memiliki fungsi yang mirip dengan senam diabetes.
5. Bersepeda: olahraga lain yang akan melancarkan aliran darah dari dan ke kaki adalah bersepeda. Selain itu, olahraga ini juga dapat membakar banyak kalori.

Itulah Ma yang kamu harus lakukan ketika kamu memiliki diabetes atau merawat diabetesi. Dianjurkan agar bergerak lebih banyak, guna menjaga kesehatan. Ingat, olahraga harus dilakukan secara rutin ya agar terlihat manfaatnya. 

Untuk senam diabetes, Popmama.com anjurkan juga agar melakukannya dibawah pengawasan dokter agar lebih terkontrol dan aman ya Ma. Selamat bergerak! 

Baca juga:

• Ingin Meniruskan Pipi? 5 Senam Wajah Ini Mudah Dilakukan
• 6 Gerakan Senam Zumba Untuk Pemula, Yuk Dicoba!
• 7 Manfaat Senam Lantai untuk Kesehatan