Pandemi Covid-19 telah menjadi motivasi yang baik bagi masyarakat untuk lebih banyak berolahraga dan tetap fit dalam menjalani keseharian.
Namun di saat yang bersamaan, dianjurkan untuk menjaga jarak secara fisik serta membatasi kegiatan di lingkungan yang ramai dan fasilitas kebugaran.
Akibatnya, masyarakat kehilangan minat sehingga 1 dari 4 orang menurunkan intensitasnya dalam berolahraga. Kondisi ini pada akhirnya meningkatkan ketidakaktifan fisik selama berada di rumah.
Tanpa disadari memberi pengaruh buruk terhadap kesehatan, salah satunya gangguan muskuloskeletal seperti nyeri sendi dan otot.
Bagaimana cara mengatasinya? Popmama.com akan mengulasnya untuk kamu!
1. Malas bergerak, sendi menjadi lemas
Pexels/ Yan
Jika kamu malas bergerak, sendi akan menjadi lemas. Salah satunya, ketika kamu bekerja.
Kamu harus duduk secara terus menerus selama kurang lebih 8 jam. Padahal, duduk selama lebih dari 40 menit, akan menyebabkan aliran darah menjadi tidak lancar. Pada jangka panjang dapat melemahkan otot di sekitar sendi.
"Otot sekitar sendi mempunyai peran penting dalam mengurangi beban cepatnya keausan pada tulang rawan sendi, hilangnya fleksibilitas, dan nyeri pada sendi," sebut oleh dr. Edo Adimasta, Medical Expert.
2. Risiko gangguan persendian
Pexels/julia-m-cameron
Nyeri sendi merupakan salah satu gejala paling sering yang dialami kebanyakan orang. Apalagi dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Dalam virtual conference dengan Combiphar, pakar kesehatan menyebutkan nyeri sendi tak boleh dibiarkan. Dalam jangka panjang, gerakan tubuh akan terasa tak nyaman dan sakit.
Selain tak banyak bergerak, postur atau posisi tubuh yang tidak sesuai (tidak ergonomis) juga menambah risiko gangguan persendian
Editors' Pick
3. Tetap berolahraga meski nyeri sendi
Freepik/master1305
Nyeri sendi bukan menjadi penghalang kamu berolahraga. Kamu bisa melakukan olahraga ringan, seperti yoga. Dengan berolahraga, kamu tetap bisa melatih otot dan sendi tetap bergerak
"Dengan memasukkan olahraga ringan dan mengubah pola makan ke dalam rutinitas harian, dapat secara alami menurunkan berat badan dan mengurangi tekanan pada persendian. Kunjungi fisioterapis untuk mendapatkan assessment dan modifikasi olahraga yang tepat," sebut Asep Azis, SST. Ft, ahli fisioterapi yang saat ini bertugas mendampingi tim nasional sepak bola Indonesia.
4. Tips mengurangi nyeri sendi
Pexels/Elly Fairytale
5 hal yang dapat dilakukan untuk menghindari nyeri sendi dan otot, antara lain:
Tetap aktif secara fisik dengan menggerakkan tubuh – Bangunlah dari duduk dan lakukan perenggangan setiap 20 atau 30 menit sekali selama 5 hingga 10 menit, secara berkala.
Lakukan aktivitas low-impact yang tidak membebani persendian, seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, berkebun, senam, dan menari.
Melatih kekuatan otot, seperti mengangkat beban dan olahraga dengan resistance band dapat membantu memperkuat tulang dan tentunya otot yang menopang persendian.
Latih fleksibilitas dan keseimbangan – Sendi yang kaku akan menyulitkan dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Gerakan peregangan, yoga, dan tai chi yang lembut dan mudah bagi pemula dapat melatih rentang gerak pada persendian sekaligus membantu melenturkan sendi.
Siapkan pereda nyeri topikal atau antiinflamasi nonsteroid demi kenyamanan aktivitas fisik sehari-hari. Jika nyeri berlanjut, konsultasikanlah obat yang tepat dengan dokter. Tak ketinggalan, diskusikan gerakan-gerakan yang aman dan ideal dengan ahli terapi fisik atau pelatih berpengalaman untuk mendapatkan latihan fisik yang tepat sesuai kondisi.
5. Jaga asupan makanan
Pexels/Ivan-samkov
Hingga kini, belum ada obat menghilangkan nyeri sendi. Namun bisa mengurangi rasa sakitnya, termasuk lewat makanan.
Makanan yang masuk ke dalam tubuh juga bisa menjadi obat alami untuk mengurangi nyeri sendi. Yuk, mulai perhatikan pola makan kamu.
"Walaupun belum terdapat pengobatan khusus untuk nyeri sendi, mengatur pola makan dengan mengonsumsi makanan tertentu juga mampu melawan peradangan, memperkuat tulang, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Jangan lupa hindari makanan yang cenderung memperburuk peradangan,” terang dr. Edo.
6. Makanan untuk penderita nyeri sendi
Pixabay/dbreen
Makanan yang dapat dikonsumsi, di antaranya:
Buah dan sayuran segar, seperti mangga, alpukat, semangka, brokoli, bayam, wortel, dan paprika merah;
Ikan yang kaya dengan asam lemak Omega-3 seperti salmon dan tuna;
Biji-bijian seperti jelai dan gandum, juga kacang-kacangan seperti kacang tanah, kenari dan almond;
Rempah-rempahan seperti bawang putih, jahe dan kayu manis
Sedangkan daging merah, gula, lemak, garam, tomat, serta terong, adalah makanan yang harus dihindari. Begitu pula dengan makanan tinggi kalori, tinggi purin dan dimasak dengan suhu tinggi, ataupun juga mentega dan alkohol.
Mulai bergerak untuk mengurangi risiko nyeri sendi. Jangan lupa, menjaga asupan pola makan kamu!
