Berolahraga saat puasa mungkin terdengar melelahkan, tetapi dengan strategi tepat, tubuh tetap bisa bugar sepanjang hari. Menurut Healthline, aktivitas fisik ringan hingga sedang dapat meningkatkan metabolisme tanpa menyebabkan kelelahan berlebihan.
Bahkan, penelitian dari WebMD mengungkapkan bahwa olahraga teratur selama Ramadan dapat membantu menjaga keseimbangan energi dan memperbaiki kualitas tidur. Dengan waktu yang tepat, kamu tetap bisa berolahraga tanpa kelelahan berlebihan.
Lalu, bagaimana cara melakukannya dengan aman? Simak ulasan lengkap yang telah Popmama.com rangkum berikut terkait 7 tips olahraga saat puasa agar tetap bugar seharian.
Bolehkah Berolahraga saat Puasa?
Freepik
Banyak yang ragu apakah aman untuk berolahraga saat puasa. Faktanya, dalam Journal of Sports Science & Medicine, olahraga saat puasa tetap aman dilakukan, selama dengan intensitas ringan hingga sedang dan dalam durasi yang wajar.
Bahkan, olahraga saat puasa bisa meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan mempercepat metabolisme lemak. Namun, penting untuk memperhatikan waktu dan jenis olahraga agar tidak menyebabkan dehidrasi.
1. Pilih waktu olahraga yang tepat
Freepik
Menentukan waktu yang tepat adalah kunci agar olahraga saat puasa tetap aman. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah setelah berbuka puasa, karena tubuh telah mendapatkan kembali energi dari makanan dan minuman.
Pilihan lainnya adalah 30–60 menit sebelum berbuka, agar tubuh segera mendapat asupan energi setelah latihan. Mengutip dari American Journal of Clinical Nutrition, berolahraga mendekati waktu makan dapat membantu menjaga keseimbangan energi dan mencegah kelelahan.
2. Sesuaikan dengan jenis olahraga
Freepik
Tidak semua jenis olahraga cocok dilakukan saat puasa. Sebaiknya pilih olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang, seperti bersepeda, jogging, jalan santai, yoga, atau pilates.
Hindari latihan berat seperti HIIT atau High-Intensity Interval Training jika waktu berbuka masih lama, karena dapat menguras energi lebih cepat. Dengarkan tubuhmu dan jangan memaksakan diri jika merasa lemas atau pusing.
Editors' Pick
3. Jaga asupan makanan yang seimbang
Freepik/Fabrikasimf
Selama berpuasa, tubuh hanya mendapatkan asupan makanan dalam waktu terbatas, sehingga penting untuk memastikan nutrisi tetap seimbang. Pilih makanan kaya karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau kentang untuk energi yang tahan lama.
Konsumsi protein seperti daging tanpa lemak dan kacang-kacangan untuk membantu pemulihan otot. Dengan asupan nutrisi yang tepat, kamu dapat meningkatkan daya tahan tubuh serta mencegah kelelahan.
4. Penuhi kebutuhan cairan
Freepik
Dehidrasi menjadi salah satu risiko terbesar saat berolahraga di bulan puasa. Untuk mencegahnya, pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan mengonsumsi 1,5–2 liter air per hari.
Gunakan metode 2–4–2, yaitu 2 gelas setelah berbuka, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas saat sahur. Menurut Mayo Clinic, menjaga hidrasi yang cukup saat berpuasa membantu mengurangi risiko kelelahan serta pusing saat berolahraga.
5. Cukupi kebutuhan tidur
Freepik
Kurang tidur dapat memengaruhi metabolisme dan membuat tubuh lebih cepat lelah saat berpuasa. Pastikan kamu tidur 7–9 jam per hari untuk menjaga kebugaran.
Jika memungkinkan, tidur siang selama 30–60 menit bisa membantu tubuh tetap segar. National Sleep Foundation menyarankan, agar seseorang tidur lebih awal dan menghindari begadang agar tubuh tetap fit selama Ramadan.
6. Mulailah dengan intensitas rendah
Freepik
Pada hari-hari awal puasa, tubuh masih beradaptasi dengan pola makan yang baru. Oleh karena itu, mulailah olahraga dengan intensitas rendah untuk mencegah kelelahan berlebihan.
Dalam British Journal of Sports Medicine, tubuh memerlukan waktu untuk menyesuaikan diri dengan perubahan pola makan selama puasa. Setelah tubuh terbiasa, kamu bisa perlahan meningkatkan intensitas dan durasi latihan secara bertahap.
7. Perhatikan tanda-tanda dehidrasi
Freepik/Wayhomestudio
Saat berolahraga dalam kondisi puasa, penting untuk mengenali tanda-tanda dehidrasi seperti mulut kering, sakit kepala, dan kelelahan berlebihan. Jika mengalami gejala ini, segera hentikan aktivitas dan beristirahat.
Saat berbuka, minumlah air putih secukupnya untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang. Hindari minuman berkafein atau bersoda, karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi.
Itu dia 7 tips olahraga saat puasa agar tetap bugar seharian. Dengan mengikuti tips di atas, kamu bisa tetap bugar dan sehat selama Ramadan tanpa merasa kelelahan.
