Menambah berat badan sering kali dianggap lebih mudah dibandingkan menurunkannya, tetapi bagi sebagian orang, meningkatkan massa tubuh secara sehat bisa menjadi tantangan tersendiri. Menurut Healthline, olahraga yang tepat dapat membantu menambah berat badan dengan cara meningkatkan massa otot, bukan lemak.
Namun, banyak orang masih bingung, olahraga seperti apa yang bisa membantu menambah berat badan? Beberapa mungkin berpikir, bahwa olahraga hanya identik dengan pembakaran kalori dan penurunan berat badan. Padahal, ada banyak jenis olahraga yang justru membantu tubuh menjadi lebih berisi dengan cara sehat dan alami.
Latihan kekuatan yang rutin dapat meningkatkan kadar hormon anabolik yang berperan dalam pertumbuhan otot. Oleh karena itu, mengombinasikan olahraga dengan pola makan kaya akan kalori dan protein sangat dianjurkan untuk hasil yang maksimal.
Dalam artikel ini, Popmama.com akan membahas 9 olahraga menambah berat badandengan sehat. Tidak hanya sekadar berolahraga, tetapi juga memahami cara melakukannya dengan benar agar hasilnya maksimal. Yuk, simak informasinya!
1. Angkat beban
Freepik/jcomp
Angkat beban adalah salah satu cara terbaik untuk menambah berat badan dengan membangun massa otot. Latihan ini bekerja dengan memberikan tekanan pada otot sehingga terjadi robekan mikro yang kemudian diperbaiki oleh tubuh, menghasilkan pertumbuhan otot lebih besar dan kuat.
Selain itu, latihan angkat beban juga meningkatkan produksi hormon testosteron dan hormon pertumbuhan, yang berperan penting dalam pembentukan otot. Jika dilakukan secara rutin, angkat beban dapat memberikan hasil yang signifikan dalam beberapa bulan.
Bagi pemula, disarankan untuk memulai dengan beban ringan dan meningkatkan secara bertahap untuk menghindari cedera. Latihan yang dapat dicoba meliputi squat, deadlift, dan bench press.
Kombinasi angkat beban dengan konsumsi makanan kaya protein seperti daging, telur, dan susu dapat membantu tubuh dalam membentuk otot dengan lebih optimal.
2. Bench Press
Freepik/gpointstudio
Bench press adalah latihan utama dalam membangun otot dada, bahu, dan triceps. Latihan ini sering menjadi bagian dari program latihan angkat beban karena efektif dalam meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.
Latihan ini dilakukan dengan berbaring di bangku dan mengangkat barbel ke atas dengan gerakan yang terkontrol. Untuk pemula, disarankan untuk menggunakan beban yang ringan terlebih dahulu.
Bench press dapat meningkatkan volume otot secara signifikan jika dilakukan secara konsisten dengan beban yang cukup. Mengombinasikan bench press dengan asupan protein tinggi akan membantu dalam proses pembentukan otot yang lebih optimal.
3. Bersepeda
Freepik/senivpetro
Bersepeda merupakan latihan yang efektif dalam membangun kekuatan otot kaki, paha, dan bokong, serta meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan ini dapat dilakukan dengan sepeda biasa atau sepeda statis, tergantung pada preferensi masing-masing individu.
Untuk hasil lebih maksimal, gunakan sepeda dengan resistensi yang lebih tinggi. Bersepeda juga dapat meningkatkan nafsu makan, akan sangat membantu bagi mereka yang ingin menambah berat badan. Dengan melakukan bersepeda secara rutin, seseorang dapat meningkatkan berat badan dengan cara yang lebih sehat dan alami.
Editors' Pick
4. Deadlift
Freepik/YuliiaKa
Deadlift merupakan latihan gabungan yang melibatkan banyak otot dalam satu gerakan. Latihan ini efektif dalam meningkatkan kekuatan otot punggung, kaki, dan tangan secara bersamaan.
Latihan deadlift juga berkontribusi dalam meningkatkan daya tahan tubuh dan kepadatan tulang, yang sangat penting bagi mereka untuk menambah berat badan dengan sehat. Gerakan dalam deadlift melibatkan pengangkatan beban dari lantai hingga mencapai posisi berdiri tegak.
Teknik yang benar sangat penting untuk menghindari cedera, terutama pada punggung bagian bawah. Melakukan deadlift secara teratur dapat meningkatkan metabolisme tubuh untuk mendukung peningkatan berat badan yang lebih sehat dan proporsional.
5. Lunges
Freepik
Lunges adalah latihan yang menargetkan otot paha, bokong, dan betis, membantu dalam membangun kekuatan dan massa otot di bagian bawah tubuh. Latihan ini dapat dilakukan dengan berat badan sendiri atau dengan tambahan beban seperti dumbbell atau barbel untuk meningkatkan intensitas.
Lunges juga berfungsi untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh, sehingga sangat baik untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Melakukan lunges dengan teknik yang benar dapat memberikan hasil maksimal dalam menambah berat badan secara sehat.
6. Pull-Up
Freepik/master1305
Pull-up merupakan latihan yang sangat baik untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas, khususnya otot punggung, bahu, dan lengan. Gerakan ini melibatkan pengangkatan tubuh menggunakan tangan yang menggenggam sebuah palang, sehingga membutuhkan kekuatan cukup besar.
Bagi pemula, penggunaan resistance band bisa membantu meringankan beban tubuh saat melakukan pull-up. Melakukan pull-up secara rutin dapat meningkatkan ukuran otot dan kekuatan tubuh secara keseluruhan.
Pull-up juga bermanfaat dalam meningkatkan koordinasi dan fleksibilitas otot. Untuk mendapatkan hasil terbaik, cobalah melakukan pull-up sebanyak 3-4 set dengan 6-12 repetisi per sesi latihan.
7. Push-Up
Freepik/yanalya
Push-up adalah latihan sederhana yang dapat dilakukan di mana saja dan efektif untuk membangun otot di bagian atas tubuh, terutama dada, bahu, dan lengan. Latihan ini tidak memerlukan peralatan khusus, sehingga sangat mudah dilakukan oleh siapa saja.
Push-up juga melatih stabilitas inti tubuh, yang penting untuk keseimbangan dan koordinasi. Untuk hasil yang lebih baik, push-up dapat dilakukan dalam berbagai variasi, seperti wide grip push-up untuk memperkuat dada dan diamond push-up untuk melatih otot triceps.
Melakukan push-up secara rutin tidak hanya membantu meningkatkan massa otot tetapi juga memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan daya tahan fisik.
8. Renang
Freepik/drobotdean
Renang adalah olahraga yang sangat baik untuk meningkatkan massa otot secara merata di seluruh tubuh. Latihan ini melibatkan hampir semua kelompok otot, menjadikannya pilihan yang tepat untuk menambah berat badan dengan cara sehat.
Selain membangun otot, renang juga meningkatkan kapasitas kardiovaskular dan fleksibilitas tubuh. Gaya renang seperti gaya dada dan gaya bebas sangat efektif dalam membentuk otot tubuh bagian atas dan bawah.
Karena renang melibatkan banyak energi, disarankan untuk mengonsumsi makanan bergizi tinggi sebelum dan sesudah latihan agar tubuh mendapatkan asupan kalori yang cukup. Latihan ini cocok bagi mereka jika ingin menambah berat badan tanpa risiko cedera yang tinggi.
9. Squat
Freepik/shurkin_son
Squat adalah latihan yang sangat efektif untuk membentuk otot di bagian bawah tubuh, terutama paha dan bokong. Latihan ini tidak hanya meningkatkan kekuatan otot tetapi juga membantu memperbaiki keseimbangan dan postur tubuh.
Squat dapat dilakukan dengan atau tanpa beban, tergantung pada tingkat kebugaran seseorang. Jika ingin meningkatkan tantangan, penggunaan barbel atau dumbbell dapat menjadi pilihan yang baik.
Gerakan squat melibatkan banyak kelompok otot sekaligus, sehingga dapat merangsang peningkatan massa tubuh secara keseluruhan. Melakukan squat secara rutin juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh secara signifikan. Untuk hasil maksimal, disarankan melakukan squat sebanyak 3-4 set dengan 10-15 repetisi dalam setiap sesi latihan.
Menambah berat badan bukan hanya soal makan lebih banyak, tetapi juga memilih olahraga yang tepat untuk membangun massa otot. Jika mengombinasikan 9 olahraga menambah berat badan dengan sehat di atas dengan pola makan yang kaya protein dan kalori, proses penambahan berat badan akan menjadi lebih sehat dan efektif.
Konsistensi dan disiplin dalam berolahraga serta mengonsumsi makanan bergizi adalah kunci utama dalam mencapai berat badan ideal yang diinginkan. Jadi, sudah siap memulai perjalanan menuju berat badan ideal yang lebih sehat? Yuk, jadikan olahraga sebagai bagian dari gaya hidup kamu!
