5 Persiapan Lari Maraton bagi Perempuan, Jangan Sampai Terlewatkan!

Lari jarak jauh atau maraton tentunya memiliki perisapan khusus, simak di sini

25 Januari 2025

5 Persiapan Lari Maraton bagi Perempuan, Jangan Sampai Terlewatkan
Dok. Popmama/Nadira Riskia Marin
Nadira Riskia Marin
Nadira Riskia Marin

Mengikuti lari maraton adalah pengalaman yang menantang sekaligus membanggakan, terutama bagi perempuan yang ingin menjaga gaya hidup sehat. Namun, dibutuhkan persiapan matang agar tubuh tetap bugar dan performa maksimal.

Bagi perempuan yang mungkin menghadapi tantangan emosional sehari-hari, termasuk beban kerja atau tanggung jawab keluarga, lari maraton bisa menjadi momen untuk melepaskan tekanan dan meraih keseimbangan emosional.

Dalam acara “Indonesia Women Half Marathon (IWHM)” yang diadakan oleh 20FIT Group, pada Selasa (21/01/25), Reza Puspo selaku Race Director IWHM, Marti Karina selaku Project Director IWHM, Adelia Theresia selaku Head of Vitamin Kalbe Consumer Health, dan Midya seorang Pelari dan Pendukung Komunitas Perempuan, mengajak perempuan Indonesia untuk sadar akan pentingnya berolahraga, khususnya olahraga lari maraton. 

Sebagai perempuan, biasanya memerlukan perhatian khusus dalam mempersiapkan segala sesuatu, apalagi lari maraton ini, perlu adanya pesiapan yang matang untuk mendapatkan hasil optimal. Lantas, apa saja yang harus dipersiapkan? Berikut Popmama.com bagikan 5 persiapan lari maraton bagi perempuan. Yuk, simak!

1. Persiapkan kesiapan fisik dengan latihan rutin

1. Persiapkan kesiapan fisik latihan rutin
Freepik/yanalya

Kunci utama untuk sukses dalam maraton adalah latihan yang terencana. Mulailah dengan lari jarak pendek dan tingkatkan jaraknya secara bertahap setiap minggu. Fokus pada latihan kekuatan (strength training) dan fleksibilitas untuk mengurangi risiko cedera. Selain itu, jadwalkan istirahat agar tubuh memiliki waktu untuk pemulihan.  

Kamu bisa mengikuti latihan yang sesuai dengan level kemampuan, jangan memaksakan diri tanpa melihat kondisi tubuh. Biasakan untuk berolahraga rutin lari panjang (long run) seminggu sekali untuk melatih daya tahan tubuh. 

“Saat mengikuti lari maraton, kamu harus mengetahui batasan dari kemampuan diri. Maraton memiliki jarak yang berbeda-beda. Pilih jarak lari yang paling sesuai dengan kemampuan kamu, jangan sampai memaksakan diri. Untuk pemula, sebaiknya memilih jarak lari maraton 5km dulu.” terang Reza Puspo.

Editors' Pick

2. Optimalkan kebutuhan nutrisi dan vitamin

2. Optimalkan kebutuhan nutrisi vitamin
Dok. Popmama/Nadira Riskia Marin

Perempuan cenderung memiliki risiko anemia lebih tinggi karena kehilangan zat besi saat menstruasi. Pastikan mengonsumsi makanan kaya zat besi, seperti bayam, daging merah, atau kacang-kacangan. Selain itu, perbanyak asupan karbohidrat kompleks dan protein untuk energi serta pemulihan otot.   

“Kekurangan zat besi dapat meningkatkan risiko anemia, terutama bagi pelari wanita yang mengalami siklus menstruasi.” jelas Adelia Theresia.

Zat besi membantu meningkatkan daya tahan dan mempercepat pemulihan, yang sangat penting selama persiapan maraton. Nutrisi yang tepat memainkan peran kunci dalam mendukung performa selama latihan dan perlombaan. 

3. Gunakan perlengkapan yang tepat

3. Gunakan perlengkapan tepat
Freepik/master1305

Perlengkapan yang nyaman memang menjadi kunci keberhasilan saat mengikuti maraton. Sepatu lari yang sesuai tidak hanya mendukung performa, tetapi juga mencegah cedera. Pilihlah sepatu dengan alas yang nyaman, ukuran yang pas, dan cocok dengan tipe kakimu.

Pastikan sepatu telah digunakan beberapa kali sebelum hari maraton agar terasa nyaman. Selain itu, pemilihan bra olahraga khusus untuk perempuan sangatlah penting. Pilihlah bra yang memberikan dukungan maksimal, tidak terlalu ketat, dan terbuat dari bahan yang lembut agar tidak menyebabkan iritasi kulit selama berlari.

Tambahkan juga aksesori pendukung, seperti kaus kaki olahraga yang mengurangi risiko lecet, topi atau visor untuk melindungi dari matahari, serta jam tangan olahraga untuk memantau waktu dan jarak. Dengan perlengkapan yang tepat, pengalaman berlari akan terasa jauh lebih nyaman dan menyenangkan.

4. Edukasi diri tentang maraton

4. Edukasi diri tentang maraton
Freepik

Mempersiapkan fisik saja tidak cukup. Pelajari hal-hal penting seperti rute lari, area istirahat, dan aturan event maraton. Ajang seperti Indonesia Women Half Marathon (IWHM) juga memberikan edukasi tentang kesehatan dan tips mempersiapkan diri untuk perempuan.  

Bagi perempuan yang baru pertama kali mengikuti maraton, kamu bisa mengikuti seminar atau workshop yang membahas persiapan maraton ataupun bergabung dengan komunitas lari untuk bertukar pengalaman. Dengan latihan yang konsisten, peserta tidak hanya mempersiapkan fisik tetapi juga membangun ketahanan mental.

“Persiapan edukasi sangat penting ya, terutama bagi pemula. Kita harus mengetahui bagaimana lari maraton itu sendiri, dan apa saja yang harus dipersiapkan. Kamu bisa mengikuti program latihan ataupun komunitas untuk menambah wawasan tentang dunia olahraga lari maraton.” ucap Marti Karina.

5. Bangun komunitas untuk dukungan dan inspirasi

5. Bangun komunitas dukungan inspirasi
Dok. Popmama/Nadira Riskia Marin

Bergabung dengan komunitas lari dapat memberikan motivasi tambahan dan rasa kebersamaan yang kuat. Melalui komunitas, pelari dapat bertukar pengalaman, mendapatkan tips dari sesama anggota, dan membangun rasa percaya diri. 

Tidak hanya itu, komunitas lari sering kali menjadi tempat untuk membangun hubungan sosial yang erat, menciptakan jaringan pertemanan lebih luas, dan bahkan memunculkan rasa tanggung jawab terhadap target bersama. Semua ini dapat meningkatkan rasa percaya diri dan kebahagiaan.

“Lari telah mengubah hidup saya secara fisik dan emosional, dan saya percaya acara seperti Indonesia Women Half Marathon dapat melakukan hal yang sama untuk banyak perempuan lainnya.” ujar Midya. 

Dengan 5 persiapan lari maraton bagi perempuan di atas, persiapan fisik, edukasi nutrisi, dan dukungan komunitas, maraton menjadi lebih dari sekadar olahraga. Keberhasilan perempuan dalam lari maraton menunjukkan bahwa setiap langkah adalah bentuk dari pemberdayaan untuk melampaui batas dan mencapai suatu tujuan.

Baca juga:

Topic:

The Latest