Ketika mendengar kata natrium, banyak orang langsung mengaitkannya dengan garam dan makanan asin. Padahal, natrium juga secara alami ditemukan dalam berbagai jenis sayuran dan buah, lho!
Mineral ini memiliki peran penting dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh, mendukung fungsi saraf, serta membantu kontraksi otot. Meskipun sering mendapat stigma karena berisiko meningkatkan tekanan darah jika dikonsumsi berlebihan, faktanya tubuh tetap membutuhkan natrium dalam jumlah yang tepat.
Kekurangan natrium justru bisa menyebabkan kram otot, tekanan darah rendah, bahkan gangguan pada sistem saraf. Itulah mengapa penting untuk mengetahui sumber natrium alami yang lebih sehat dari sayuran dan buah.
Beberapa sayuran dan buah ternyata mengandung natrium dalam kadar alami yang cukup untuk memenuhi kebutuhan harian. Dengan mengonsumsinya, Mama bisa mendapatkan manfaat natrium tanpa harus bergantung pada makanan olahan yang sering kali mengandung garam berlebih.
Berikut Popmama.com telah merangkum inforasi terkait 10 sayuran dan buah yang mengandung natrium. Yuk, simak daftarnya berikut ini!
1. Bayam
Bayam adalah sayuran hijau yang kaya akan nutrisi, termasuk natrium. Dalam 100 gram bayam mentah, terdapat sekitar 79 mg natrium. Menurut Healthline, bayam juga mengandung kalium, magnesium, dan vitamin K yang bermanfaat bagi kesehatan tulang dan tekanan darah.
Namun, bagi orang yang perlu membatasi asupan natrium, penting untuk memperhatikan porsi konsumsi bayam. Memasak bayam dapat meningkatkan konsentrasi natrium per porsi karena pengurangan volume sayuran saat dimasak. Oleh karena itu, pengaturan porsi dan metode memasak perlu diperhatikan untuk mengelola asupan natrium dari bayam.
2. Bit
Bit adalah umbi yang dikenal dengan warna merah ungunya. Dalam 100 gram bit mentah, terkandung sekitar 78 mg natrium. Selain natrium, bit kaya akan folat, serat, dan antioksidan seperti betalain yang memiliki sifat antiinflamasi.
Menurut Healthline, konsumsi bit dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan performa olahraga. Namun, bagi mereka yang memantau asupan natrium, penting untuk mengonsumsi bit dalam jumlah yang wajar.
Bit juga dapat diolah menjadi berbagai hidangan, seperti salad atau jus, namun perlu diperhatikan tambahan bahan lain yang mungkin meningkatkan kandungan natrium total.
3. Seledri
Freepik/freepik
Seledri adalah sayuran yang sering digunakan sebagai bumbu atau camilan rendah kalori. Dalam 100 gram seledri mentah, terdapat sekitar 80 mg natrium. Selain itu, seledri mengandung banyak air dan serat, sehingga dapat membantu menjaga hidrasi tubuh serta mendukung kesehatan pencernaan.
Menurut Healthline, seledri juga mengandung senyawa fitokimia yang disebut phthalides, yang dapat membantu melemaskan jaringan dinding arteri dan meningkatkan aliran darah, sehingga berpotensi menurunkan tekanan darah.
Meskipun kandungan natriumnya tidak terlalu tinggi, bagi orang yang harus membatasi asupan natrium, konsumsi seledri tetap perlu diperhatikan. Seledri dapat dinikmati dalam salad, sup, atau sebagai camilan dengan hummus, namun sebaiknya hindari menambahkan garam berlebih saat mengonsumsinya.
4. Kale
pixabay/b52_tresa
Kale adalah sayuran hijau yang populer dalam diet sehat karena kandungan nutrisinya tinggi. Dalam 100 gram kale mentah, terdapat sekitar 38 mg natrium. Selain natrium, kale kaya akan vitamin A, C, dan K, serta mineral seperti kalsium dan zat besi.
Menurut Healthline, konsumsi kale dapat mendukung kesehatan jantung dan memiliki sifat antioksidan yang kuat. Meskipun kandungan natriumnya relatif rendah dibandingkan dengan sayuran lain, tetap penting untuk memperhatikan porsi konsumsi, terutama jika kale diolah dengan bahan tambahan yang mengandung natrium, seperti saus atau dressing.
Editors' Pick
5. Lobak
Lobak adalah sayuran akar yang memiliki rasa pedas khas dan sering digunakan dalam salad atau sebagai hiasan. Dalam 100 gram lobak mentah, terkandung sekitar 39 mg natrium. Lobak juga mengandung vitamin C, serat, dan senyawa antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan.
Menurut Healthline, konsumsi lobak dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mendukung pencernaan yang sehat. Bagi orang yang memantau asupan natrium, lobak dapat menjadi pilihan sayuran dengan kandungan natrium yang relatif rendah.
Lobak dapat dinikmati mentah, dipanggang, atau ditambahkan ke dalam sup dan salad untuk menambah tekstur dan rasa. Selain itu, lobak yang telah difermentasi, seperti dalam kimchi atau sayuran asin khas Asia, kaya akan probiotik yang baik untuk pencernaan.
6. Rumput laut
freepik/freepik
Rumput laut adalah jenis alga yang sering digunakan dalam masakan Asia, seperti sushi dan sup miso. Dalam 100 gram rumput laut kering, kandungan natriumnya bisa mencapai 2.500 mg, namun dalam porsi saji yang lebih umum (sekitar 10 gram), kandungan natriumnya sekitar 250 mg.
Menurut Healthline, rumput laut juga kaya akan yodium, serat, dan berbagai vitamin serta mineral lainnya. Meskipun memiliki manfaat kesehatan, kandungan natrium yang tinggi membuat rumput laut perlu dikonsumsi dengan hati-hati, terutama bagi mereka yang membatasi asupan natrium.
Menggunakan rumput laut sebagai bumbu atau tambahan dalam jumlah kecil dapat memberikan rasa umami tanpa menambahkan terlalu banyak natrium.
7. Selada air
Selada air adalah sayuran hijau berdaun yang memiliki rasa sedikit pedas dan sering digunakan dalam salad atau sebagai hiasan. Dalam 100 gram selada air mentah, terdapat sekitar 41 mg natrium.
Menurut USDA FoodData Central, selada air juga mengandung vitamin K dalam jumlah tinggi, yang berperan penting dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang. Selain itu, selada air kaya akan antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
Ditemukan juga bahwa konsumsi selada air dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh serta meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Meskipun kandungan natriumnya relatif rendah, tetap penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang wajar.
8. Swiss chard
Freepik/Racool_studio
Swiss chard, atau bayam Swiss, adalah sayuran hijau dengan batang berwarna cerah yang memiliki kandungan natrium cukup tinggi dibandingkan sayuran lain. Dalam 100 gram Swiss chard mentah, terkandung sekitar 213 mg natrium.
Menurut Healthline, Swiss chard merupakan sumber natrium, magnesium, zat besi, serta vitamin A, C, dan K. Kandungan antioksidannya yang tinggi membantu melawan stres oksidatif dan mendukung kesehatan jantung.
Konsumsi Swiss chard secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah karena kandungan nitrat alaminya, yang membantu memperlebar pembuluh darah.
Karena kandungan natriumnya yang cukup tinggi dibandingkan sayuran hijau lainnya, individu yang membatasi asupan natrium perlu mengatur porsinya. Swiss chard dapat dimasak dengan cara ditumis, direbus, atau dikombinasikan dalam salad dan sup.
9. Wortel
Freepik/azerbaijan_stockers
Wortel adalah sayuran akar yang terkenal karena kandungan beta-karotennya yang tinggi. Dalam 100 gram wortel mentah, terkandung sekitar 69 mg natrium. Menurut Healthline, wortel kaya akan serat, vitamin K1, kalium, dan antioksidan, yang berkontribusi terhadap kesehatan mata dan sistem kekebalan tubuh.
Beta-karoten dalam wortel diubah menjadi vitamin A dalam tubuh, yang penting untuk menjaga penglihatan yang baik. Konsumsi wortel secara teratur dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker karena kandungan senyawa antioksidannya yang kuat.
Wortel bisa dikonsumsi mentah sebagai camilan, dimasak dalam sup, atau dipanggang sebagai bagian dari hidangan utama. Namun, perlu diperhatikan bahwa beberapa metode pengolahan, seperti memasak dengan garam tambahan atau saus tertentu, dapat meningkatkan kadar natrium dalam hidangan akhir.
10. Zucchini
Freepik/topntp26
Zucchini adalah sayuran hijau yang masih satu keluarga dengan mentimun dan labu. Dalam 100 gram zucchini mentah, terkandung sekitar 8 mg natrium, yang tergolong rendah dibandingkan dengan sayuran lain dalam daftar ini.
Menurut USDA FoodData Central, zucchini kaya akan natrium, vitamin C, vitamin B6, serta serat yang baik untuk kesehatan pencernaan. Kandungan antioksidannya, seperti lutein dan zeaxanthin, berkontribusi dalam menjaga kesehatan mata dan melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
Konsumsi zucchini dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung karena kandungan seratnya yang membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol.
Zucchini dapat dikonsumsi dalam berbagai cara, seperti dipanggang, ditumis, atau dijadikan pengganti pasta dalam bentuk "zoodles" (zucchini noodles). Karena kandungan natriumnya masih tergolong rendah, zucchini adalah pilihan tepat bagi mereka yang ingin mengontrol asupan natrium dalam dietnya.
Dengan mengetahui 10 sayuran dan buah yang mengandung natrium, kandungan alami ini bisa membantu Mama menyusun menu sehat bagi keluarga. Mengonsumsi makanan alami, kebutuhan natrium tubuh tetap terpenuhi tanpa perlu khawatir akan efek samping dari konsumsi garam berlebihan.
Namun, penting juga untuk selalu menjaga keseimbangan asupan natrium. Jika berlebihan, bisa meningkatkan risiko hipertensi, sedangkan jika terlalu rendah bisa menyebabkan kelelahan dan gangguan metabolisme. Oleh karena itu, selalu perhatikan pola makan dengan memilih makanan sehat yang kaya akan nutrisi seimbang.
