Sebagai salah satu penyakit paling umum di dunia, tindakan pencegahan diabetes diperkuat.
Selain minum obat, cara alami menurunkan gula darah ini juga sangat efektif, yaitu dapat menghindarkan Mama dari risiko komplikasi diabetes.
Mengapa gula darah tinggi? Hiperglikemia terjadi ketika tubuh tidak dapat mentransfer gula secara efektif dari darah ke sel. Jika tidak diobati, dapat menyebabkan diabetes akut lho.
Pada tahap awal ketika kadar gula darah lebih tinggi dari biasanya, ini tidak berbahaya.
Namun bila terus meningkat maka akan menimbulkan berbagai gangguan kesehatan, seperti gagal ginjal, impotensi, kebutaan, dan lainnya.
Selain meminum obat yang diberikan oleh dokter, ada beberapa cara lain untuk terhindar dari diabetes lho, yaitu menjaga pola hidup sehat dan memperhatikan pola makan.
Untuk itu, Popmama.comakan memberikan beberapa cara mudah menurunkan kadar gula darah secara alami, yang tentunya akan membuat Mama menjadi sehat! Disimak ya!
1. Olahraga secara teratur
freepik/artem-ermilov
Olahraga secara teratur dapat membantu Mama menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin lho.
Sensitivitas insulin yang meningkat berarti sel-sel Mama dapat memanfaatkan gula dalam darah dengan lebih baik.
Olahraga juga dapat membantu otot Mama menggunakan gula darah untuk mengisi kembali energi dan mengencangkan otot.
Jika Mama memiliki masalah dengan kontrol gula darah, sebaiknya periksa kadar gula darah Mama secara rutin.
Ini dapat membantu Mama memahami bagaimana tubuh merespons berbagai aktivitas dan mencegah kadar gula darah menjadi terlalu tinggi atau terlalu rendah. Metode olahraga yang baik termasuk angkat beban, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, hiking, berenang, dll.
2. Kontrol asupan karbohidrat
Pixabay/PublicDomainImages
Tubuh Mama memecah karbohidrat menjadi gula dan kemudian insulin mentransfer gula tersebut ke dalam sel.
Ketika Mama makan terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah dengan fungsi insulin, proses ini akan gagal dan kadar gula darah akan meningkat.
Namun, ada beberapa hal yang dapat lakukan. Beberapa penelitian menemukan bahwa metode ini juga dapat membantu Mama merencanakan diet dengan tepat, yang selanjutnya dapat meningkatkan kontrol gula darah.
Banyak penelitian juga mengatakan bahwa diet rendah karbohidrat membantu menurunkan kadar gula darah dan mencegah gula darah naik.
3. Tingkatkan asupan serat
Unsplash/Shelley Pauls
Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula. Dengan cara ini peningkatan kadar gula darah akan terjadi secara lebih bertahap. Jenis serat ada dua yaitu serat larut dan serat tidak larut.
Meskipun keduanya penting, serat larut telah terbukti secara khusus menurunkan kadar gula darah. Selain itu, diet tinggi serat dapat membantu mengontrol diabetes tipe 1 dengan meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi penurunan gula darah.
Makanan berserat tinggi meliputi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Asupan serat harian yang dianjurkan adalah sekitar 25 gram untuk perempuan dan 38 gram untuk laki-laki. Dibutuhkan sekitar 14 gram per 1.000 kalori.
4. Minum air putih yang cukup
freepik/freepik
Minum cukup air dapat membantu Mama menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat. Selain mencegah dehidrasi, ini juga membantu ginjal mengeluarkan gula darah yang berlebihan melalui urin.
Sebuah studi observasional menunjukkan bahwa orang yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah mengalami kadar gula darah tinggi. Minum air putih secara teratur dapat mengisi kembali darah, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko diabetes lho.
Ingat, air dan minuman non-kalori lainnya adalah yang terbaik. Minuman yang dimaniskan dengan gula meningkatkan gula darah, meningkatkan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes.
5. Mengontrol porsi makanan
Freepik/KamranAydinov
Kontrol porsi makan dapat membantu mengatur asupan kalori dan dapat menyebabkan penurunan berat badan. Oleh karena itu, pengendalian berat badan dapat meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan mengurangi terjadinya diabetes tipe 2.
Memantau berat badan juga dapat membantu mengurangi asupan kalori dan lonjakan gula darah berikutnya. Berikut beberapa tips untuk membantu pengendalian dalam porsi makan Mama:
Ukur dan timbang.
Gunakan piring yang lebih kecil.
Hindari makan di semua restoran.
Baca label makanan dan periksa ukuran porsi.
Simpan buku harian makanan.
Makan perlahan.
6. Pilihlah makanan dengan indeks glikemik rendah
Freepik/Everyonephoto
Indeks glikemik dikembangkan untuk menilai respons gula darah tubuh terhadap makanan yang mengandung karbohidrat. Jumlah dan jenis karbohidrat menentukan apakah makanan memengaruhi kadar gula darah.
Fakta membuktikan bahwa makanan indeks glikemik rendah dapat menurunkan kadar gula darah jangka panjang pada penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2.
Meski indeks glikemik makanan tersebut penting, konsumsi karbohidrat juga penting. Makanan yang memiliki indeks glikemik rendah yaitu makanan laut, daging, telur, gandum, barley, kacang-kacangan, kacang-kacangan, ubi jalar, jagung, ubi jalar, dan sayuran non-tepung.
Editors' Pick
7. Mengelola Stres
Pixabay/lograstudio
Stres dapat memengaruhi kadar gula darah Mama. Hormon seperti glukagon dan kortisol akan keluar selama stres.
Hormon-hormon tersebut menyebabkan kadar gula darah meningkat. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa olahraga, relaksasi dan meditasi dapat secara signifikan mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah siswa.
Metode latihan dan relaksasi seperti yoga dan pengurangan stres berbasis kesadaran juga dapat memperbaiki masalah sekresi insulin pada pasien diabetes kronis.
8. Pantau kadar gula darah
Pexels/energepic.com
Mengukur dan memantau kadar gula darah dapat membantu Mama menentukan apakah Mama perlu menyesuaikan diet atau obat-obatan.
Ini juga akan membantu Mama memahami bagaimana tubuh Mama merespons makanan tertentu. Cobalah untuk mengukur level Mama setiap hari dan catat angkanya di log.
9. Kualitas tidur yang cukup
Freepik/nensuria
Tidur yang cukup adalah hal yang menyenangkan dan kondisi yang diperlukan untuk menjaga kesehatan. Kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat juga dapat memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin. Dapat menambah nafsu makan dan menambah berat badan.
Perlu diketahui kurang tidur dapat mengurangi pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan kortisol. Keduanya berperan penting dalam mengontrol gula darah. Maka dari itu harus mendapatkan tidur yang cukup berkualitas setiap malam.
10. Makan lebih banyak makanan yang kaya kromium dan magnesium
Pixabay/RitaE
Kadar gula darah tinggi dan diabetes juga disamakan dengan defisiensi mikronutrien. Contohnya termasuk kekurangan mineral kromium dan magnesium. Chromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Namun, mekanisme di baliknya belum sepenuhnya dipahami. Studi juga melaporkan temuan yang beragam.
Kromium memiliki manfaat untuk pengendalian gula darah jangka panjang, hal ini dibuktikan oleh dua pasien diabetes. Makanan kaya kromium termasuk kuning telur, produk biji-bijian, sereal bekatul tinggi, kopi, kacang-kacangan, kacang hijau, brokoli, dan daging.
Magnesium juga terbukti bermanfaat bagi kadar gula darah lho, jika kekurangan magnesium dapat mengalami risiko diabetes yang lebih tinggi. Orang dengan asupan magnesium tertinggi dapat memiliki risiko 47% lebih rendah untuk terkena diabetes.
11. Cobalah konsumsi cuka apel
Pixabay/rawpixel
Cuka sari apel memiliki banyak manfaat untuk kesehatan Mama. Cuka sari apel dapat meningkatkan kadar glukosa darah puasa dengan mengurangi produksi hati atau meningkatkan penggunaan sel. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa cuka secara signifikan dapat memengaruhi respons tubuh terhadap gula dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Untuk menambahkan cuka sari apel ke dalam makanan Mama, Mama dapat menambahkannya ke saus salad atau mencampurkan 2 sendok teh dalam 240 ml air.
Namun, jika Mama sudah mengonsumsi obat penurun gula darah, Mama harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi cuka sari apel.
12. Mengonsumsi ekstrak kayu manis
Pixabay/Daria-Yakovleva
Kayu manis memiliki banyak manfaat kesehatan. Di satu sisi, telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dengan mengurangi resistensi insulin pada tingkat sel. Penelitian telah menunjukkan bahwa kayu manis juga dapat menurunkan kadar gula darah sebanyak 29%.
Kayu manis dapat memperlambat pemecahan karbohidrat di saluran pencernaan dan memperlambat peningkatan gula darah setelah makan.
Kayu manis juga bekerja seperti insulin, meski jauh lebih lambat. Dosis efektifnya adalah 1–6 gram kayu manis atau sekitar 0,5–2 sendok teh per hari. Namun, jangan melebihi kisaran ini, karena terlalu banyak kayu manis bisa berbahaya.
13. Cobalah menonsumsi berberine
shopee.co.id/albethfirmansyah
Berberine adalah jamu Cina yang telah dipercaya dapat mengobati diabetes selama ribuan tahun. Basa kecil telah terbukti membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan pemecahan karbohidrat untuk energi. Selain itu, berberin mungkin sama efektifnya dengan beberapa obat hipoglikemik.
Suplemen ini menjadi salah satu yang paling efektif untuk pasien diabetes atau pradiabetes. Namun, banyak aturan dibalik efeknya yang masih belum banyak diketahui.
Selain itu, mungkin memiliki beberapa efek samping seperti iare, sembelit, perut kembung dan sakit perut. Regimen dosis umum untuk alkali kecil adalah 1.500 mg per hari, dengan 3 dosis 500 mg diminum sebelum makan.
14. Makan biji fenugreek
healthline.com
Salah satu sumber serat laut yang penting yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah salah satunya yatu biji fenugreek. Penelitian telah menujukkan bahwa fenugreek dapat secara efektif menurunkan gula darah pada orang yang terkena diabetes.
Hal ini juga membantu mengurangi gula darah puasa dan meningkatkan toleransi glukosa. Fenugreek memang belum terlalu populer, tapi dengan mudah ditambahkan ke makanan yang dipanggang untuk membantu mengobati diabetes. Mama juga bisa membuat bubuk fenugreek atau menyeduhkan menjadi teh.
Biji fenugreek juga dianggap sebagai salah satu herbal teraman untuk diabetes. Dosis biji fenugreek yang disarankan adalah 2-5 gram per hari.
15. Kontrol berat badan
Unsplash/I Yunmai
Tak perlu dikatakan bahwa menjaga berat badan yang sehat akan meningkatkan kesehatan Mama dan mencegah masalah kesehatan di masa depan. Kontrol berat badan juga dapat meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti mengurangi risiko diabetes.
Penurunan berat badan 7% dapat mengurangi risiko diabetes hingga 58% lho, dan terlihat lebih baik daripada pengobatan. Apalagi langkah pengurangan risiko ini bisa berlangsung selama beberapa tahun.
Mama juga harus memperhatikan lingkar pinggang Mama, karena ini mungkin faktor berat yang paling penting saat menilai berat badan.
Nah itu dia 15 cara mudah yang bisa Mama lakukan untuk menurunkan kadar gula darah secara alami. Tidak sulit kan, Ma? Untuk kesehatan, apapun harus dilakukan ya, Mama!
